Tembel Yoldan Alışkanlık Edinmek (Gerçekten İşe Yarıyor)

Tembel yoldan alışkanlık edinmek nedir?

Tembel yoldan alışkanlık edinmek, bir alışkanlığı o kadar küçük ve başlaması o kadar kolay hale getirmektir ki atlamak yapmaktan daha zahmetli gelir. İrade gücü eklemek yerine, çok az irade gerekene kadar sürtünmeyi kaldırırsın.

Kestirme yol gibi görünüyor ama aslında daha güvenilir olan yol bu. Çaba isteyen planlar, en hızlı tükenen kaynağa dayanır: motivasyona. Tembel bir plan ise tasarıma dayanır ve tasarım çarşamba akşamı yorulmaz. Kendini değil, sistemi düzelt.

İrade gücü neden bir alışkanlık stratejisi olarak başarısız olur?

İrade gücü başarısız olur, çünkü motivasyon dalgalar halinde gelir: başladığın gün yüksek, hafta sonunda yok. Onun üzerine kurulan alışkanlıklar, ilk yorgun, meşgul ya da biraz üzgün olduğun anda çöker.

Alışkanlık araştırmaları da aynı yönü gösteriyor. Good Habits, Bad Habits kitabının yazarı psikolog Wendy Wood, disiplinli görünen insanların çoğunlukla sürekli öz denetimden çok sabit rutinlere ve dost bir çevreye dayandığını savunur. Alışkanlık, beyninin tanıdık bir bağlamda otomatik olarak yürüttüğü bir davranıştır ve oraya kahramanca bir çabayla değil, tekrarla ulaşırsın. Uzun versiyonu istersen motivasyonun neden çözüm olmadığını oku.

Yeni bir alışkanlık ne kadar küçük olmalı?

Yeni bir alışkanlık, en kötü gününde bile yapabileceğin kadar küçük olmalı; bu genellikle iki dakikadan kısa demektir. "Spor salonuna git" değil, "koşu ayakkabılarımı giy". "20 dakika meditasyon yap" değil, "bir yavaş nefes al".

İlk haftalardaki amaç sonuç değil, ortaya çıkmaktır. Gerçekten tekrarladığın küçük bir alışkanlık, bıraktığın iddialı bir alışkanlığı yener. Bu fikrin iki bilinen versiyonu var: BJ Fogg'un Tiny Habits yöntemi ve James Clear'ın iki dakika kuralı. İkisi de aynı şeyi farklı kelimelerle söyler: başlamak zahmetsiz olana kadar alışkanlığı küçült, sonra büyümesine izin ver.

• 30 dakika okumak, bir sayfa okumaya dönüşür.
• Spor yapmak, bir şınav çekmeye dönüşür.
• Her gün günlük yazmak, bir cümle yazmaya dönüşür.
• Daha sağlıklı beslenmek, masaya bir meyve koymaya dönüşür.
• Diş ipi kullanmak, tek bir dişe diş ipi geçirmeye dönüşür.

Bir alışkanlığı çabalamadan nasıl hatırlarsın?

Bir alışkanlığı her gün zaten yaptığın bir şeye bağlayarak çabalamadan hatırlarsın. Mevcut rutin ipucu olur, böylece belleğe ya da titreşen bir telefona güvenmek zorunda kalmazsın.

Basit bir cümle kullan: kahvemi doldurduktan sonra bir satır yazarım. Dişlerimi fırçaladıktan sonra otuz saniye esneme yaparım. Buna alışkanlık zincirleme denir ve işe yarar, çünkü beyninin zaten güvendiği bir ipucunu ödünç alır. Peter Gollwitzer'in uygulama niyetleri üzerine araştırması ("X olduğunda Y yapacağım" şeklindeki planlar), ne zaman ve nerede sorularına önceden karar vermenin insanların planı uygulama olasılığını belirgin şekilde artırdığını buldu. Çevreni değiştirmek de yardımcı olur: kitabı yastığının üzerine, ayakkabıları kapının yanına koy. Bu, en tembel araç olan çevre tasarımıdır.

İki dakikalık versiyon gerçekten sayılır mı?

Evet, iki dakikalık versiyon sayılır ve onu "aslında yapmamak" olarak görmek en yaygın hatadır. İlk günler yoğunlukla değil, tekrar ve kimlikle ilgilidir.

Kutuyu her işaretlediğinde, bunu yapan biri olmak için küçük bir oy verirsin. Kimlik temelli alışkanlıkların özü budur. Canın istediği günlerde daha fazlasını yap, ama büyük bir günün yeni asgari düzeyin olmasına asla izin verme. Dün 20 sayfa okuduysan bugün bir sayfa da tam bir kazanımdır.

Bir günü atladığında ne yapmalısın?

Bir günü atladığında ertesi gün küçük versiyonu yap ve yoluna devam et. Tek bir kaçırma ilerlemeni silmez: University College London'daki Lally ve arkadaşlarının 2009 çalışmasında tek bir fırsatı kaçırmak, bir alışkanlığın ne kadar otomatikleştiğini kayda değer şekilde etkilemedi.

Tembel bir alışkanlığı koruyan kural basit: asla iki kez üst üste kaçırma. Bir kötü gün küçük bir aksamadır, iki gün yeni bir örüntüye dönüşebilir. Suçluluğu da "pazartesi yeniden başlarım" planını da atla. Bir günü kaçırdığında ne olduğu ve daha uzun bir aradan sonra bir alışkanlığa nasıl yeniden başlanacağı hakkında daha fazlasını oku.

Tembel bir alışkanlık sistemi pratikte nasıl görünür?

Tembel bir alışkanlık sisteminin, her biri bir kararı ya da biraz çabayı ortadan kaldırmak için tasarlanmış altı parçası vardır. İşte tüm kurulum tek bir tabloda.

Çok fazla alışkanlıkla başlamak tükenmenin en hızlı yoludur, bu yüzden listeyi kısa tut. Bununla ilgili daha fazlası kaç alışkanlıkla başlamalı yazısında.

Tembel yaklaşım için yapılmış bir uygulama var mı?

LazyHabits, tam olarak bu fikir etrafında kurulmuş bir iPhone alışkanlık takip uygulamasıdır. Her alışkanlığın bir saati, yeri ve ödülü olur, onu tek dokunuşla işaretlersin ve uygulama puanlar, seviyeler ve sen seviye atladıkça Seed'den Mighty Oak'a büyüyen bir Lazy Buddy ile skoru tutar.

Çoğu takip uygulamasının atladığı kısımları da kapsar: bir Master Habit (alışkanlıklarını değerlendirip ayarladığın haftalık bir değerlendirme), henüz hazır olmadığın fikirleri park etmek için bir Backlog ve bir güne ihtiyacın olduğunda mola günleri. Seriler yalnızca alışkanlığın planlandığı günleri sayar ve kaçan bir gün asla puanlarını ya da seviyeni elinden almaz. 3 alışkanlığa kadar ücretsiz planla tembeller için alışkanlık takibine başlayabilirsin.