Почему слишком много привычек сразу вредит

Почему слишком много привычек сразу вредит?

Потому что каждая новая привычка требует усилий, пока не станет автоматической, а эти усилия берутся из одного и того же ограниченного запаса времени, внимания и энергии. Слишком много привычек истощают этот запас и рушатся вместе.

Уже автоматическая привычка почти ничего не стоит. Вы чистите зубы без всякого плана. С новой привычкой иначе: о ней нужно помнить, найти время, начать и иногда себя уговорить. Для одной-двух привычек это нормально. С десятью каждый день превращается в длинный список мелких переговоров, и сам список начинает ощущаться как работа.

Со скольких привычек стоит начинать?

Начните с одной-трёх новых привычек. Этого достаточно, чтобы почувствовать прогресс, и достаточно мало, чтобы выполнить их все даже в плохой день.

Эта таблица практический ориентир, а не результат исследования, но исследования указывают в ту же сторону. Исследование Эми Далтон и Стивена Спиллера 2012 года показало, что польза от намерений реализации, планов «если, то», которые помогают закрепить привычки, уменьшалась, когда люди применяли их сразу к нескольким целям, а не к одной.

Почему несколько привычек проваливаются одновременно?

Потому что они зависят от одних и тех же ресурсов. Когда вы устали, заболели или в стрессе, вы пропускаете не одну привычку. Вы пропускаете большинство, ведь всем им нужна была энергия, которой больше нет.

Потом включается вторая проблема: мышление «всё или ничего». Восемь неотмеченных пунктов выглядят гораздо хуже, чем один. Многие в ответ бросают всю систему, вместо того чтобы выполнить ту одну привычку, которую могли бы осилить. Есть и скрытая цена в принятии решений: при длинном списке каждый день приходится выбирать, какие привычки делать, а какие пропустить, и сам этот выбор утомляет. С двумя-тремя крошечными привычками выбирать нечего. Вы просто их делаете. Длинный список превращает обычный неудачный день в повод бросить. Если это знакомо, прочитайте, как перестать винить себя за прерванные серии и как вернуться к привычкам после перерыва.

Сила воли правда ограниченный ресурс?

В науке об этом спорят. Классическая идея истощения эго, будто сила воли разряжается как батарейка, плохо выдержала крупные исследования-репликации. Но время, внимание и энергия явно ограничены.

Чтобы увидеть проблему, теория батарейки не нужна. Каждой новой привычке нужно место в дне, сигнал, который вы замечаете, и момент, когда вы решаете начать. Десять привычек это десять мест, десять сигналов и десять решений. Даже если сила воли не бак с топливом, ваш день не бесконечен, и планирование множества новых действий сразу снижает шансы каждого из них. Это честная версия старого совета.

Что делать со всеми остальными привычками, которые хочется завести?

Отложите их в Backlog. Записать идею привычки ничего не стоит, она в безопасности, и желание начать всё сегодня утихает.

Желание изменить многое хороший знак. Ошибка только в расписании. Backlog позволяет сохранить амбиции, не вываливая их все в ежедневный список. В LazyHabits он встроен именно для этого, а приложение предупреждает, если вы добавляете слишком много привычек слишком быстро, и рекомендует две-три привычки плюс Master Habit, еженедельную проверку, где вы оцениваете привычки и решаете, что настроить. Эта проверка естественное место, чтобы взять следующую идею из Backlog.

• Записывайте каждую идею привычки, как только она появилась.
• Для старта выберите ту, что сильнее всего влияет на остальное, например постоянное время отхода ко сну.
• Остальные оставьте в Backlog без чувства вины.
• Берите следующую идею, только когда текущая привычка ощущается автоматической.

Когда привычка достаточно автоматическая, чтобы добавить следующую?

Когда вы выполняете её без внутренних споров, а пропуск казался бы странным. Для простых привычек это часто занимает от одного до трёх месяцев.

Исследование Lally et al. 2009 года обнаружило медиану 66 дней до автоматизма привычки, с разбросом от 18 до 254 дней. Так что наберитесь терпения. Признаки готовности: напоминание нужно редко, вы выполняли привычку в плохой день без особых усилий, и вас давно не тянуло её пропустить. Подробнее в статье сколько формируется привычка.

С какой привычки начать?

Начните с привычки, которая облегчает другие привычки. В LazyHabits это называется High Impact Habit: одна привычка, которая запускает цепную реакцию.

Классический пример постоянное время отхода ко сну. Лучший сон даёт больше энергии для тренировок, более ровное настроение для концентрации и меньше тяги к сладкому на следующий день. Одна удачно выбранная привычка может тихо улучшить пять сфер, а вам не придётся отслеживать пять отдельных вещей. Держите её крошечной, дайте ей чёткое время и место и пусть поработает несколько недель, прежде чем добавлять что-то ещё. Для мягкого старта на странице трекер привычек для начинающих показана простая настройка, а бесплатный план LazyHabits включает до 3 привычек, и это как раз правильное число для начала.