Cách bắt đầu lại thói quen đã bỏ (và giữ được nó)

Bắt đầu lại thói quen có khó hơn bắt đầu mới không?

Thường thì thấy khó hơn nhưng lại hay dễ hơn, vì bạn đã biết nếp sinh hoạt, khung giờ và bước đầu tiên. Điều khiến nó thấy khó là cảm giác tội lỗi và áp lực phải bù lại thời gian đã mất.

Khi bắt đầu một thói quen lần đầu, mọi thứ đều mới: làm ở đâu, khi nào, với gì. Khi bắt đầu lại, phần lớn những điều đó đã được giải quyết. Bạn biết đôi giày nằm ở hành lang và buổi sáng hợp hơn buổi tối. Trở ngại thật sự nằm ở tâm lý. Bắt đầu lại nhắc bạn rằng mình đã dừng, và lời nhắc đó có thể khiến bước đầu tiên thấy như một lời thừa nhận thất bại.

Một thời gian nghỉ dài có xóa tiến độ bạn đã đạt được không?

Không. Thời gian nghỉ không đưa bạn về số không, và nghiên cứu gợi ý rằng việc xây thói quen khá bao dung với gián đoạn. Tín hiệu, kỹ năng và hiểu biết bạn đã xây vẫn còn đó.

Trong nghiên cứu nổi tiếng của Lally và cộng sự (2009), thói quen mất trung vị 66 ngày để đạt mức tự động cao nhất, dao động từ 18 đến 254 ngày. Bỏ lỡ một cơ hội không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình. Những khoảng nghỉ dài không phải trọng tâm của nghiên cứu đó, nên không ai hứa chắc được thói quen quay lại nhanh thế nào sau một tháng vắng mặt. Nhưng không có gì cho thấy bạn phải làm lại từ đầu. Để biết thêm về mốc thời gian, hãy xem thật sự mất bao lâu để hình thành thói quen.

Vì sao bắt đầu lại ở kích thước đầy đủ thường thất bại?

Vì bạn bắt đầu lại ở mức đã đạt lúc đỉnh cao, trong khi cuộc sống hiện tại có ít chỗ hơn lúc đó. Buổi lỡ đầu tiên xác nhận câu chuyện rằng bạn không làm được, và thói quen lại rơi rụng.

Nếu bạn dừng ở mức chạy 30 phút, quay lại với 30 phút có vẻ hợp lý. Nhưng thói quen trượt đi có lý do: công việc mới, em bé, chấn thương, một tháng tồi tệ. Bắt đầu lại ở kích thước đầy đủ là phớt lờ lý do đó. Bắt đầu dưới mức bạn thấy cần thiết là lựa chọn an toàn hơn, vì mục tiêu của tuần đầu là có mặt, không phải thể hiện. Đây là cốt lõi của thói quen nhỏ thay vì mục tiêu lớn.

Bắt đầu lại thói quen từng bước như thế nào?

Chọn một ngày bắt đầu lại, thu nhỏ thói quen về phiên bản nhỏ nhất, và chạy một giai đoạn cầu nối hai tuần trước khi tăng lại. Sửa nguyên nhân khiến nó rơi rụng trên đường đi.

Những ngày bắt đầu lại có ý nghĩa có thể giúp ích. Các nhà nghiên cứu Dai, Milkman và Riis (2014) mô tả hiệu ứng khởi đầu mới: người ta dễ bắt đầu mục tiêu như đi gym hơn sau các cột mốc thời gian như đầu tuần, đầu tháng hay sinh nhật. Thứ Hai là ngày bắt đầu lại hoàn toàn ổn. Hôm nay cũng vậy.

Trong giai đoạn cầu nối, hãy bảo vệ thói quen bằng một tín hiệu rõ ràng. Viết ra chính xác khi nào và ở đâu bạn sẽ làm, ví dụ "sau bữa trưa, trên sofa, một trang". Nếu chưa chắc điều gì khiến thói quen trượt, hãy xem những nghi phạm quen thuộc: khung giờ không còn phù hợp, một cam kết mới, thói quen đã lớn quá, hoặc nhiều thói quen mới tranh giành cùng một nguồn năng lượng. Nếu điều cuối nghe quen, hãy đọc vì sao quá nhiều thói quen cùng lúc lại thất bại trước khi thêm lại bất cứ thứ gì.

Làm sao thôi thấy tội lỗi về khoảng trống?

Hãy coi việc bắt đầu lại là dữ liệu trung tính, không phải món nợ phải trả. Tội lỗi làm tăng cái giá của việc có mặt, còn bắt đầu lại một cách trung tính làm bước đầu tiên trở nên rẻ.

• Đừng làm gấp đôi để bù cho những ngày đã lỡ. Một buổi bình thường là đủ.
• Thay "Mình lại thất bại" bằng "Mình đang bắt đầu lại". Cùng một sự thật nhưng nhẹ gánh hơn.
• Hãy nhớ rằng bỏ dở một thói quen là chuyện bình thường. Nhiều người cần hơn một lần thử trước khi thói quen bám rễ.
• Lên kế hoạch trước cho lần lỡ tiếp theo, dùng quy tắc không lỡ hai lần.

Nếu cảm giác tội lỗi cứ quay lại, vấn đề có thể nằm ở cách bạn theo dõi. Một công cụ theo dõi hiện con số không to màu đỏ sau một khoảng trống biến một lần tạm dừng bình thường thành sự phán xét. Bài viết về tội lỗi vì chuỗi ngày giải thích vì sao điều đó phản tác dụng.

Làm sao chắc chắn không bỏ thói quen lần nữa?

Hãy thêm một buổi tự kiểm tra định kỳ để xem các thói quen đang thế nào và điều chỉnh trước khi chúng trượt. Phần lớn thói quen phai dần, nên một lần nhìn lại mỗi tuần sẽ bắt được vấn đề sớm.

Trong LazyHabits, đó là Master Habit, được gọi trong app là Review My Habits (xem lại thói quen của tôi). Bạn đặt một ngày, giờ và địa điểm, ít nhất mỗi tuần một lần, để xem lại các thói quen và thay đổi điều chưa hiệu quả: thời gian, địa điểm, kích thước hoặc phần thưởng. App gợi ý buổi xem lại có hướng dẫn đầu tiên sau khoảng 14 ngày, khớp với điểm kết thúc giai đoạn cầu nối hai tuần. Khi bạn lỡ một ngày đã lên lịch, chỉ chuỗi của thói quen đó bắt đầu lại, còn điểm, cấp độ và Lazy Buddy vẫn ở nguyên chỗ. Nếu bạn muốn có buổi xem lại hằng tuần tích hợp sẵn trong công cụ theo dõi, hãy xem app thói quen có buổi xem lại hằng tuần của chúng tôi.