習慣を一度に増やしすぎると逆効果になる理由

なぜ習慣を記録しすぎると逆効果になる？

新しい習慣は自動化されるまで努力が必要で、その努力は時間、注意、エネルギーという同じ限られた資源から出ていくからです。習慣が多すぎると資源を使い果たし、まとめて崩れます。

すでに自動化された習慣には、ほとんどコストがかかりません。歯みがきに計画はいりません。新しい習慣は違います。思い出し、時間を見つけ、始め、ときには自分を説得しなければなりません。1つか2つなら問題ありません。10個になると、毎日が小さな交渉の長いリストになり、リストそのものが仕事のように感じられてきます。

最初はいくつの習慣から始めるべき？

新しい習慣は1〜3つから始めましょう。進歩を感じるには十分で、悪い日でも全部こなせるくらいの少なさです。

この表は実用的な目安で研究結果ではありませんが、研究も同じ方向を示しています。エイミー・ダルトンとスティーブン・スピラーの2012年の研究では、習慣の定着を助ける「もし〜なら」の計画である実行意図の効果は、ひとつではなく複数の目標に同時に使うと小さくなりました。

なぜ複数の習慣は同時に崩れる？

同じ資源に頼っているからです。疲れていたり、体調が悪かったり、ストレスがたまっていたりすると、サボるのは1つの習慣だけではありません。どれも今はないエネルギーを必要としていたので、ほとんどをサボってしまいます。

そこで2つ目の問題が出てきます。全か無かの考え方です。チェックのない8つの欄を見るのは、1つを見るよりずっとつらいものです。多くの人は、こなせたはずの1つの習慣をやる代わりに、仕組み全体を投げ出してしまいます。決断にも隠れたコストがあります。リストが長いと、どの習慣をやってどれをサボるかを毎日選ばなければならず、その選択自体が疲れるのです。小さな習慣が2つか3つなら、選ぶものは何もありません。ただやるだけです。長いリストは、普通の調子の悪い日をやめる理由に変えてしまいます。心当たりがあるなら、途切れた連続記録への罪悪感をなくす方法と休んだあとに習慣を再開する方法を読んでみてください。

意志力は本当に限られた資源？

科学的には議論があります。意志力がバッテリーのように減っていくという「自我消耗」の古典的な考え方は、大規模な再現研究ではあまり支持されていません。でも、時間、注意、エネルギーが限られているのは明らかです。

問題を理解するのにバッテリー理論は必要ありません。新しい習慣にはそれぞれ、1日の中の枠、気づけるきっかけ、そして始めると決める瞬間が必要です。習慣が10個なら、枠も10、きっかけも10、選択も10。意志力が燃料タンクではないとしても、1日は無限ではなく、新しい行動を一度にたくさん計画すると、どれも実行されにくくなります。それが昔からのアドバイスの正直なバージョンです。

ほかにやりたい習慣はどうすればいい？

Backlog にとっておきましょう。習慣のアイデアを書きとめるのにコストはかからず、アイデアを安全に保管でき、今日全部始めたいという衝動も落ち着きます。

たくさんのことを変えたいと思うのはよいサインです。間違いはスケジュールの組み方だけです。Backlog があれば、野心はそのままに、全部を毎日のリストに入れずに済みます。LazyHabits にはまさにそのための Backlog が組み込まれていて、早く習慣を増やしすぎるとアプリが注意し、2〜3つの習慣と Master Habit をすすめてくれます。Master Habit は、習慣を見直して何を調整するかを決める週1回の振り返りです。Backlog から次のアイデアを昇格させるのにも、この振り返りが自然な場所です。

• 習慣のアイデアは、思いついた瞬間に全部書きとめる。
• 決まった就寝時刻のように、いちばん波及効果が大きいものから始める。
• 残りは罪悪感なしで Backlog に置いておく。
• 今の習慣が自動化されたと感じたときだけ、次のアイデアを昇格させる。

次の習慣を加えられるくらい自動化されたのはいつ？

迷わずにやっていて、サボると違和感があるときです。シンプルな習慣なら、たいてい1〜3か月かかります。

2009年の Lally らの研究では、習慣が自動化されるまでの中央値は66日、幅は18日から254日でした。だから気長にいきましょう。準備ができたサインは、リマインダーがほとんどいらない、悪い日でもあまり苦労せずにできた、しばらくサボりたいと思っていない、などです。詳しくは習慣化には何日かかるかにあります。

どの習慣から始めるべき？

ほかの習慣を楽にしてくれる習慣から始めましょう。LazyHabits ではこれを High Impact Habit と呼んでいます。連鎖反応を起こすひとつの習慣です。

決まった就寝時刻は典型的な例です。よく眠れると運動するエネルギーが増え、気分が安定して集中しやすくなり、翌日甘いものがほしくなりにくくなります。よく選んだひとつの習慣は、5つのことを別々に記録しなくても、5つの分野を静かに改善してくれます。小さく保ち、はっきりした時間と場所を決め、ほかに何か加える前に数週間続けましょう。やさしいスタート地点として、初心者向け習慣トラッカーのページでシンプルな設定を紹介しています。LazyHabits の無料プランでは最大3つの習慣まで使えます。これはちょうど、始めるのにぴったりの数です。