メソッド
やめてしまった習慣を再開して、今度こそ続ける方法
順調だった。でも生活が忙しくなって習慣が抜け落ち、気づけば何週間もたっている。再開は最初に始めたときより重く感じます。その理由のほとんどは、空白について自分に語っているストーリーです。
結論
やめた習慣を再開するには、やめたときより小さく始め、はっきりした再開日を決め、罪悪感は捨てましょう。1週間は小さなバージョンをやり、楽に感じたときだけ2週目に少し大きくし、抜け落ちた原因を直します。習慣化には中央値で66日かかるので、1回の空白は回り道であってリセットではありません。
習慣の再開は、始めるより難しい？
たいていは難しく感じますが、実は簡単なことが多いです。ルーティンも、時間帯も、最初の一歩も、もう知っているからです。難しく感じさせるのは、罪悪感と、失った時間を取り戻さなければというプレッシャーです。
初めて習慣を始めるときは、どこで、いつ、何を使ってやるか、すべてが新しいものです。再開するときは、そのほとんどがすでに決まっています。靴が玄関にあることも、夜より朝のほうがうまくいくことも知っています。本当の障害は心理的なものです。再開はやめてしまったことを思い出させ、その記憶のせいで最初の一歩が失敗を認めることのように感じられるのです。
長く休むと、それまでの進歩は消える？
消えません。休んでもゼロには戻りませんし、研究によれば習慣づくりは中断に寛容です。築いたきっかけ、スキル、知識はまだそこにあります。
ラリーらの有名な研究（2009年）では、習慣が自動性のピークに達するまでの中央値は66日、幅は18日から254日でした。1回機会を逃しても、その過程に大きな影響はありませんでした。長い空白はこの研究の焦点ではなかったので、1か月離れたあと習慣がどれだけ早く戻るかを正確に約束できる人はいません。でも、ゼロからやり直しになることを示すものは何もありません。期間について詳しくは習慣化には本当は何日かかるかをご覧ください。
なぜ元のサイズで再開するとたいてい失敗する？
ピーク時のレベルで再開するのに、今の生活にはそのころほど余裕がないからです。最初に1回休んだ時点で「自分にはできない」というストーリーが裏づけられ、習慣はまた抜け落ちます。
30分のランニングでやめたなら、30分で戻るのが理にかなっているように感じます。でも習慣が抜け落ちたのには理由があります。新しい仕事、赤ちゃん、けが、つらい1か月。元のサイズで再開するのは、その理由を無視することです。必要だと思うレベルより下から始めるほうが安全です。1週目の目的は成果を出すことではなく、顔を出すことだからです。これが大きな目標の代わりに小さな習慣の核心です。
習慣を再開する具体的なステップは？
再開日を決め、習慣をいちばん小さなバージョンまで縮め、もう一度大きくする前に2週間の「つなぎ期間」を設けましょう。その間に、やめてしまった原因も直します。
| 段階 | やること | 例（読書） |
|---|---|---|
| 0日目 | 習慣が抜け落ちた原因を言葉にし、再開日を決める | 夜が遅くなりすぎたので、読書をランチのあとに移す |
| 1週目 | 予定した日は毎日、最小バージョンをやる | ランチのあとに1ページ |
| 2週目 | 1週目が楽だったときだけ、少し大きくする | 5ページ、または1ページのまま |
| 14日目 | どうだったかを振り返り、時間、場所、大きさを調整する | ランチのあとのまま、コーヒーなどのごほうびを足す |
意味のある再開日は助けになります。研究者のダイ、ミルクマン、リース（2014年）は「フレッシュスタート効果」を報告しました。週や月の始まり、誕生日のような時間の節目のあとには、ジム通いなどの目標を始めやすくなるというものです。月曜日は再開日としてまったく問題ありません。今日だってそうです。
つなぎ期間中は、ひとつのはっきりしたきっかけで習慣を守りましょう。「ランチのあと、ソファで、1ページ」のように、いつ、どこでやるかを正確に書き出します。習慣が抜け落ちた原因がわからないなら、よくある容疑者を調べてみましょう。うまくいかなくなった時間帯、新しい予定、大きくなりすぎた習慣、同じエネルギーを奪い合う複数の新しい習慣。最後のものに心当たりがあるなら、何かを戻す前に一度に習慣を増やしすぎると失敗する理由を読んでください。
空白への罪悪感をなくすには？
再開は返さなければならない借金ではなく、中立的なデータとして扱いましょう。罪悪感は顔を出すコストを上げますが、中立的な再開なら最初の一歩が安く済みます。
- 休んだ日の埋め合わせに2倍やらない。普通の1回で十分です。
- 「また失敗した」を「再開している」に置き換える。同じ事実でも、荷物が軽くなります。
- 習慣が途切れるのは普通のことだと覚えておく。習慣が定着するまでに何度か挑戦が必要な人はたくさんいます。
- 2日続けて休まないルールを使って、次の休みを前もって計画しておく。
罪悪感が何度も戻ってくるなら、記録のしかたに問題があるのかもしれません。空白のあとに大きな赤いゼロを表示するトラッカーは、普通の一時停止を判決に変えてしまいます。それが逆効果になる理由は連続記録の罪悪感についての記事で説明しています。
もう習慣をやめないようにするには？
習慣の様子を確認して、抜け落ちる前に調整する定期的な振り返りを加えましょう。ほとんどの習慣はゆっくり消えていくので、週1回見るだけで早めに問題に気づけます。
LazyHabits では、これが Master Habit です。アプリ内では「Review My Habits」と呼ばれています。少なくとも週に1回、曜日、時間、場所を決めて習慣を確認し、時間、場所、大きさ、ごほうびなど、うまくいっていないところを変えます。アプリは約14日後に最初のガイド付き振り返りを提案するので、2週間のつなぎ期間の終わりとちょうど重なります。予定した日に休んでも、リセットされるのはその習慣の連続記録だけで、ポイント、レベル、Lazy Buddy はそのまま残ります。週1回の振り返りが組み込まれたトラッカーがほしいなら、週1回の振り返りができる習慣トラッカーをご覧ください。
よくある質問
休んだあと、習慣が戻るまでどのくらいかかりますか？
再開についての正確な数字はありません。Lally ら（2009年）の研究では習慣化に18日から254日、中央値66日かかりましたが、戻ってきた習慣は、きっかけやルーティンをすでに知っているので、ずっと早くなじむことが多いです。
習慣は月曜日に再開すべきですか、それともすぐにですか？
どちらでもかまいません。月曜日や月初めのような新しいスタートはやる気を後押ししてくれますが、今日その気になっているなら、来週の完璧な計画より今日の小さなバージョンのほうが上です。
同じ習慣を何度もやめてしまう場合は？
繰り返しやめてしまうのは設計の問題として扱いましょう。習慣の時間、場所、大きさを変えるか、一度に習慣を増やしすぎていないか確認してください。
再開するとき、習慣トラッカーはリセットすべきですか？
その必要はありません。記録を残しておけば、どれだけ進んできたかが見えて、やる気の助けになります。LazyHabits ではポイントとレベルが取り上げられることはないので、記録はずっと見えたままです。
参考文献
試してみませんか？LazyHabits でできること： 週1回の振り返りができる習慣トラッカー