«Атомные привычки» и LazyHabits: от книги к практике

В чём суть метода «Атомных привычек»?

«Атомные привычки» это книга Джеймса Клира, которая рассматривает привычки как систему, которую вы проектируете, а не как проверку силы воли. Её основа это четыре закона изменения поведения: сделайте привычку очевидной, привлекательной, лёгкой и приносящей удовлетворение (а чтобы избавиться от плохой привычки, переверните их).

Вокруг этих законов книга добавляет несколько инструментов, которые стали стандартными советами:

• Привычки на основе идентичности: решите, кем хотите стать, и докажите это маленькими победами (смотрите привычки на основе идентичности).
• Правило двух минут: уменьшайте новую привычку, пока на её начало не будет уходить две минуты или меньше (как работает правило двух минут).
• Цепочка привычек: привяжите новую привычку к той, что уже есть, например «после того как налью кофе, я сделаю растяжку» (что такое цепочка привычек).
• Дизайн окружения: сделайте сигналы хороших привычек заметными, а сигналы плохих незаметными.
• На 1% лучше: крошечные улучшения, которые накапливаются за месяцы.
• Отслеживание привычек и правило «никогда не пропускай дважды»: отслеживайте, чтобы быть честным с собой, и считайте один пропуск случайностью, а не новым шаблоном.

Главный аргумент Клира: системы важнее целей. Если привычки снова и снова не приживаются, доработки требует система вокруг них, а не ваш характер.

Что такое LazyHabits и как он связан с книгой?

LazyHabits это трекер привычек для iPhone, построенный на той же идее: маленькие привычки, тщательно продуманные и регулярно пересматриваемые. Это не официальное приложение «Атомных привычек», но оно превращает многие принципы книги в поля, которые вы заполняете, и в ритуал, которому следуете.

У каждой привычки есть дни недели, время, место, продолжительность, награда и вариант «сделать приятнее с помощью», например музыки или подкаста. Вы отмечаете одну High Impact Habit, привычку с цепной реакцией (классический пример это фиксированное время отхода ко сну), которая приносит дополнительные очки. И настраиваете Master Habit: «привычку работать над своими привычками», регулярную проверку со своим днём, временем и местом. Приложение советует начинать с 2 или 3 привычек плюс Master Habit и предупреждает, прежде чем вы перегрузите себя.

Как четыре закона соотносятся с функциями LazyHabits?

У каждого закона есть конкретное место в приложении, поэтому вы применяете метод каждый раз, когда создаёте или меняете привычку, а не пытаетесь вспомнить главы.

Что LazyHabits добавляет к тому, что книга оставляет на вас?

Главное дополнение это запланированный цикл обзора. Книга поощряет рефлексию, и Клир описывает свой собственный ежегодный обзор, но превратить это в еженедельную привычку предстоит вам. LazyHabits делает обзор отдельной привычкой: Master Habit.

На каждой проверке Master Habit (в приложении она называется Review My Habits) вы оцениваете каждую привычку по регулярности и по удовольствию, от 1 до 5 звёзд. Вы записываете, как себя чувствовали, свою главную победу и что сделать иначе. Затем меняете то, что не работает: переносите привычку на более удачное время, меняете место, совмещаете её с чем-то приятным, меняете награду, уменьшаете её или откладываете в Backlog. Первый обзор приложение предлагает примерно через 14 дней.

Почему это важно: большинство приложений для привычек только считают галочки. Привычка, стоящая не в то время дня, не проваливается громко; её просто всё чаще пропускают, пока вы не перестанете открывать приложение. Формирование привычки требует времени (у Lally et al. 2009 медиана составила 66 дней, с большим разбросом), так что привычке нужно пережить недели реальной жизни. Короткий еженедельный взгляд помогает рано заметить проблемы. Наш список вопросов для обзора привычек подскажет, что спрашивать. Девиз подводит итог: чините систему, а не себя.

Есть ли официальное приложение «Атомных привычек»?

Да. Atoms это официальное приложение от команды Джеймса Клира, с короткими уроками по книге и трекером привычек. Это самое близкое к книге в виде приложения.

Если вам нужны уроки и материалы самого Джеймса Клира в кармане, естественный выбор это Atoms. Если вы уже знаете метод и хотите систему, которая планирует ваш обзор и держит список коротким, лучше подойдёт LazyHabits. Подробное сравнение в статье Atoms или LazyHabits.

Кому хватит одной книги, а кому выбрать LazyHabits?

Оставайтесь с книгой (плюс блокнот или любой простой трекер), если вам нравится проектировать собственную систему, вы уже регулярно пересматриваете привычки и не хотите ещё одно приложение в телефоне. Многие читатели так и делают, и у них всё получается.

Выбирайте LazyHabits, если вы закончили книгу полным мотивации, начали пять привычек и бросили большинство из них за месяц. Это частый сценарий, и приложение создано именно для него:

• Вы хотите, чтобы четыре закона были встроены в каждую создаваемую привычку.
• Вы склонны брать на себя слишком много (слишком много привычек сразу самая частая причина провала).
• Вы так и не дошли до регулярного обзора и хотите, чтобы он стоял в календаре.
• Прерванная серия заставляет вас бросать, поэтому вам ближе прогресс, который только растёт.
• Вы хотите сосредоточиться на одной ключевой привычке (ключевые привычки), а не на десяти.

LazyHabits работает только на iPhone. Его можно скачать бесплатно, а бесплатный план включает до 3 привычек со всеми основными функциями. LazyHabits Pro открывает неограниченное число привычек за $0.99 в неделю или $24.99 в год в США (цены зависят от страны).

Как применить «Атомные привычки» на практике с LazyHabits?

Начните с двух-трёх привычек и одного обзора, а не со всей книги сразу. Настройка занимает около десяти минут:

1. Выберите одну фразу об идентичности, например «я человек, который двигается каждый день».
2. Создайте одну или две маленькие привычки, которые это доказывают, у каждой время, место и стартовая версия на две минуты.
3. Отметьте привычку с самой сильной цепной реакцией как High Impact Habit.
4. Добавьте к каждой привычке награду и что-то приятное.
5. Настройте Master Habit: например, воскресенье в 19:00 на диване, 10 минут.
6. Отложите все остальные идеи из книги в Backlog на потом.
7. Назначьте дни отдыха на поездки или загруженные дни, чтобы запланированный отдых не считался пропуском.
8. Примерно через 14 дней проведите первый обзор и измените одну вещь.

Дальше добавляйте по одной привычке, только когда текущие даются легко. Пошаговая версия есть на странице приложение для обзора привычек, где показано, как работает еженедельная проверка.