Atomik Alışkanlıklar vs LazyHabits: Kitaptan Pratiğe

Atomik Alışkanlıklar yöntemi nedir?

Atomik Alışkanlıklar, James Clear'ın alışkanlıkları bir irade sınavı olarak değil, tasarladığın bir sistem olarak ele alan kitabıdır. Özünde Davranış Değişikliğinin Dört Yasası vardır: belirgin yap, cazip yap, kolay yap ve tatmin edici yap (kötü bir alışkanlığı bırakmak için de bunları tersine çevir).

Kitap bu yasaların etrafına, artık standart tavsiye haline gelmiş birkaç araç ekler:

• Kimlik temelli alışkanlıklar: kim olmak istediğine karar ver, sonra bunu küçük kazanımlarla kanıtla (bkz. kimlik temelli alışkanlıklar).
• İki dakika kuralı: yeni bir alışkanlığı başlaması iki dakika ya da daha az sürene kadar küçült (iki dakika kuralı nasıl işler).
• Alışkanlık zinciri: yeni bir alışkanlığı zaten yaptığın bir alışkanlığa bağla, örneğin "kahvemi koyduktan sonra esneme yapacağım" (alışkanlık zinciri nedir).
• Çevre tasarımı: iyi alışkanlıkların işaretlerini görünür, kötülerinkini görünmez yap.
• Her gün %1 daha iyi: aylar içinde katlanarak büyüyen küçük gelişmeler.
• Alışkanlık takibi ve asla iki kez kaçırma: dürüst kalmak için takip et ve tek bir kaçırmayı yeni bir örüntü değil, bir kaza olarak gör.

Clear'ın ana argümanı, sistemlerin hedeflerden daha önemli olduğudur. Alışkanlıkların sürekli başarısız oluyorsa üzerinde çalışılması gereken şey karakterin değil, etraflarındaki sistemdir.

LazyHabits nedir ve kitapla ilişkisi ne?

LazyHabits aynı fikir üzerine kurulmuş bir iPhone alışkanlık takip uygulamasıdır: dikkatle tasarlanmış ve düzenli olarak değerlendirilen küçük alışkanlıklar. Resmi bir Atomic Habits uygulaması değildir, ama kitabın birçok ilkesini doldurduğun alanlara ve takip ettiğin bir rutine dönüştürür.

Her alışkanlığın haftanın günleri, bir saati, bir yeri, bir süresi, bir ödülü ve müzik ya da podcast gibi bir "şununla keyifli hale getir" seçeneği vardır. Bir alışkanlığı High Impact Habit olarak işaretlersin, yani zincirleme etki yaratan alışkanlık (klasik örnek sabit bir yatma saatidir) ve ekstra puan kazandırır. Bir de Master Habit kurarsın: "alışkanlıkların üzerinde çalışma alışkanlığı", kendi günü, saati ve yeri olan düzenli bir kontrol. Uygulama 2 ila 3 alışkanlık artı Master Habit ile başlamayı önerir ve aşırı yüklenmeden önce seni uyarır.

Dört Yasa, LazyHabits özelliklerine nasıl karşılık gelir?

Her yasanın uygulamada somut bir yeri var, böylece bölümleri hatırlamaya çalışmak yerine her alışkanlık oluşturduğunda ya da düzenlediğinde yöntemi uygularsın.

LazyHabits, kitabın sana bıraktığı neyi ekler?

Ana katkı planlı bir değerlendirme döngüsüdür. Kitap düşünüp değerlendirmeyi teşvik eder ve Clear kendi yıllık değerlendirmesini anlatır, ama bunu haftalık bir alışkanlığa dönüştürmek sana kalmıştır. LazyHabits değerlendirmeyi başlı başına bir alışkanlık yapar: Master Habit.

Her Master Habit kontrolünde (uygulama buna Review My Habits der) her alışkanlığı süreklilik ve keyif açısından 1 ila 5 yıldızla puanlarsın. Nasıl hissettiğini, en büyük başarını ve neyi farklı yapacağını not edersin. Sonra işe yaramayanı ayarlarsın: bir alışkanlığı daha iyi bir saate taşı, yeri değiştir, sevdiğin bir şeyle eşleştir, ödülü değiştir, küçült ya da Backlog'a park et. Uygulama ilk değerlendirmeyi yaklaşık 14 gün sonra önerir.

Bu neden önemli: çoğu alışkanlık uygulaması sadece işaretleri sayar. Günün yanlış saatine konmuş bir alışkanlık gürültüyle başarısız olmaz; sen uygulamayı açmayı bırakana kadar giderek daha sık atlanır. Alışkanlık oluşumu zaman alır (Lally ve arkadaşları 2009'da medyan, geniş bir aralıkla 66 gündü), bu yüzden bir alışkanlığın haftalarca gerçek hayata dayanması gerekir. Haftalık kısa bir bakış sorunları erken yakalamanın yoludur. Alışkanlık değerlendirme soruları listemiz neyi soracağını gösterir. Slogan bunu özetler: kendini değil, sistemi düzelt.

Resmi bir Atomic Habits uygulaması var mı?

Evet. Atoms, James Clear'ın ekibinin resmi uygulamasıdır; bir alışkanlık takibinin yanında kitaptan kısa dersler sunar. Kitabın uygulama haline en yakın şeydir.

Dersleri ve James Clear'ın kendi içeriğini cebinde istiyorsan Atoms doğal seçimdir. Yöntemi zaten biliyorsan ve değerlendirmeni planlayan, listeni küçük tutan bir sistem istiyorsan LazyHabits daha iyi uyar. İkisini Atoms vs LazyHabits yazısında ayrıntılı karşılaştırıyoruz.

Kim sadece kitapla devam etmeli, kim LazyHabits'i seçmeli?

Kendi sistemini tasarlamayı seviyorsan, alışkanlıklarını zaten düzenli değerlendiriyorsan ve telefonunda bir uygulama daha istemiyorsan kitapla (artı bir defter ya da herhangi bir basit takip aracıyla) devam et. Birçok okur tam olarak bunu yapıyor ve iyi gidiyor.

Kitabı motive bitirdiysen, beş alışkanlığa başladıysan ve bir ay içinde çoğunu bıraktıysan LazyHabits'i seç. Bu örüntü yaygındır ve uygulama bunun için yapılmıştır:

• Dört Yasa'nın oluşturduğun her alışkanlığa işlenmiş olmasını istiyorsun.
• Fazlasını üstlenmeye meyillisin (aynı anda çok fazla alışkanlık en yaygın başarısızlıktır).
• Düzenli bir değerlendirmeye hiç vakit ayıramadın ve bunu takvimde görmek istiyorsun.
• Kopan bir seri seni bıraktırıyor, bu yüzden sadece yükselen bir ilerlemeyi tercih ediyorsun.
• On alışkanlık yerine tek bir anahtar alışkanlığa (anahtar alışkanlıklar) odaklanmak istiyorsun.

LazyHabits sadece iPhone içindir. İndirmek ücretsizdir ve ücretsiz plan tüm temel özelliklerle 3 alışkanlığa kadar içerir. LazyHabits Pro, ABD'de haftalık 0,99 $ veya yıllık 24,99 $ karşılığında sınırsız alışkanlık açar (fiyatlar ülkeye göre değişir).

Atomik Alışkanlıklar'ı LazyHabits ile nasıl pratiğe dökersin?

Bütün kitapla bir anda değil, iki üç alışkanlık ve bir değerlendirmeyle başla. Bu kurulum yaklaşık on dakika sürer:

1. "Her gün hareket eden biriyim" gibi tek bir kimlik cümlesi seç.
2. Bunu kanıtlayan bir iki küçük alışkanlık oluştur, her birinin bir saati, bir yeri ve iki dakikalık bir başlangıç versiyonu olsun.
3. En büyük zincirleme etkiye sahip alışkanlığı High Impact Habit olarak işaretle.
4. Her alışkanlığa bir ödül ve eşleştireceğin keyifli bir şey ekle.
5. Master Habit'ini ayarla: örneğin pazar akşam 7'de kanepede, 10 dakika.
6. Kitaptan gelen diğer tüm fikirleri sonrası için Backlog'a koy.
7. Seyahat ya da yoğun günler için mola günleri planla, böylece planlı dinlenme bir kaçırma sayılmaz.
8. Yaklaşık 14 gün sonra ilk değerlendirmeni yap ve tek bir şeyi değiştir.

Oradan, mevcut alışkanlıklar kolay gelmeye başladığında, her seferinde bir alışkanlıkla büyü. Adım adım versiyonu istersen alışkanlık değerlendirme uygulaması sayfamız haftalık kontrolün nasıl işlediğini gösteriyor.