Atomic Habits vs LazyHabits: από το βιβλίο στην πράξη

Τι είναι η μέθοδος του Atomic Habits;

Το Atomic Habits είναι βιβλίο του James Clear που αντιμετωπίζει τις συνήθειες ως σύστημα που σχεδιάζεις, όχι ως δοκιμασία θέλησης. Ο πυρήνας του είναι οι Τέσσερις Νόμοι της Αλλαγής Συμπεριφοράς: κάν' το προφανές, κάν' το ελκυστικό, κάν' το εύκολο και κάν' το ικανοποιητικό (και αντέστρεψέ τους για να κόψεις μια κακή συνήθεια).

Γύρω από αυτούς τους νόμους το βιβλίο προσθέτει μερικά εργαλεία που έχουν γίνει πλέον καθιερωμένη συμβουλή:

• Συνήθειες βασισμένες στην ταυτότητα: αποφάσισε ποιος θέλεις να γίνεις και απόδειξέ το με μικρές νίκες (δες συνήθειες βασισμένες στην ταυτότητα).
• Ο κανόνας των δύο λεπτών: μίκρυνε μια νέα συνήθεια ώσπου να θέλει δύο λεπτά ή λιγότερο για να ξεκινήσει (πώς δουλεύει ο κανόνας των δύο λεπτών).
• Στοίβαγμα συνηθειών: δέσε μια νέα συνήθεια με κάτι που ήδη κάνεις, όπως «αφού βάλω τον καφέ μου, θα κάνω διατάσεις» (το στοίβαγμα συνηθειών με απλά λόγια).
• Σχεδιασμός περιβάλλοντος: κάνε ορατά τα ερεθίσματα για τις καλές συνήθειες και αόρατα εκείνα για τις κακές.
• 1% καλύτερα: μικροσκοπικές βελτιώσεις που πολλαπλασιάζονται μέσα σε μήνες.
• Καταγραφή συνηθειών και ποτέ δύο φορές στη σειρά: κατέγραφε για να μένεις ειλικρινής και δες μία παράλειψη ως ατύχημα, όχι ως νέο μοτίβο.

Το κεντρικό επιχείρημα του Clear είναι ότι τα συστήματα μετράνε περισσότερο από τους στόχους. Αν οι συνήθειές σου αποτυγχάνουν ξανά και ξανά, δουλειά θέλει το σύστημα γύρω τους, όχι ο χαρακτήρας σου.

Τι είναι το LazyHabits και πώς σχετίζεται με το βιβλίο;

Το LazyHabits είναι μια εφαρμογή παρακολούθησης συνηθειών για iPhone που στηρίζεται στην ίδια ιδέα: μικρές συνήθειες, σχεδιασμένες με προσοχή, που ανασκοπούνται τακτικά. Δεν είναι επίσημη εφαρμογή του Atomic Habits, αλλά μετατρέπει πολλές από τις αρχές του βιβλίου σε πεδία που συμπληρώνεις και σε μια ρουτίνα που ακολουθείς.

Κάθε συνήθεια παίρνει μέρες της εβδομάδας, ώρα, τόπο, διάρκεια, ανταμοιβή και μια επιλογή «κάν' το ευχάριστο με», όπως μουσική ή podcast. Ορίζεις ένα High Impact Habit, τη συνήθεια με το φαινόμενο ντόμινο (το κλασικό παράδειγμα είναι μια σταθερή ώρα ύπνου), που δίνει επιπλέον πόντους. Και στήνεις ένα Master Habit: «τη συνήθεια της δουλειάς πάνω στις συνήθειές σου», ένα επαναλαμβανόμενο check-in με δική του μέρα, ώρα και τόπο. Η εφαρμογή προτείνει να ξεκινήσεις με 2 έως 3 συνήθειες μαζί με το Master Habit και σε προειδοποιεί πριν φορτωθείς υπερβολικά.

Πώς αντιστοιχούν οι Τέσσερις Νόμοι στις λειτουργίες του LazyHabits;

Κάθε νόμος έχει συγκεκριμένη θέση στην εφαρμογή, οπότε εφαρμόζεις τη μέθοδο κάθε φορά που δημιουργείς ή επεξεργάζεσαι μια συνήθεια, αντί να προσπαθείς να θυμηθείς κεφάλαια.

Τι προσθέτει το LazyHabits σε όσα το βιβλίο αφήνει σε σένα;

Η κύρια προσθήκη είναι ένας προγραμματισμένος κύκλος ανασκόπησης. Το βιβλίο ενθαρρύνει τον αναστοχασμό και ο Clear περιγράφει τη δική του ετήσια ανασκόπηση, αλλά το να γίνει αυτό εβδομαδιαία συνήθεια εξαρτάται από σένα. Το LazyHabits κάνει την ανασκόπηση συνήθεια από μόνη της: το Master Habit.

Σε κάθε check-in του Master Habit (η εφαρμογή το λέει Review My Habits) βαθμολογείς κάθε συνήθεια για συνέπεια και για απόλαυση, από 1 έως 5 αστέρια. Σημειώνεις πώς ένιωσες, τη μεγαλύτερη νίκη σου και τι θα έκανες διαφορετικά. Μετά αλλάζεις ό,τι δεν δουλεύει: μετακινείς μια συνήθεια σε καλύτερη ώρα, αλλάζεις τόπο, τη συνδυάζεις με κάτι που σου αρέσει, αλλάζεις την ανταμοιβή, τη μικραίνεις ή την παρκάρεις στο Backlog. Η εφαρμογή προτείνει μια πρώτη ανασκόπηση μετά από περίπου 14 μέρες.

Γιατί μετράει αυτό: οι περισσότερες εφαρμογές συνηθειών απλώς μετράνε τικ. Μια συνήθεια σε λάθος ώρα της μέρας δεν αποτυγχάνει με θόρυβο· απλώς παραλείπεται όλο και πιο συχνά, ώσπου σταματάς να ανοίγεις την εφαρμογή. Η δημιουργία συνήθειας θέλει χρόνο (στη μελέτη Lally κ.ά. 2009 η διάμεσος ήταν 66 μέρες, με μεγάλο εύρος), άρα μια συνήθεια πρέπει να αντέξει εβδομάδες πραγματικής ζωής. Μια σύντομη εβδομαδιαία ματιά είναι ο τρόπος να πιάνεις τα προβλήματα νωρίς. Η λίστα μας με ερωτήσεις ανασκόπησης συνηθειών δείχνει τι να ρωτήσεις. Το μότο τα λέει όλα: διόρθωσε το σύστημα, όχι τον εαυτό σου.

Υπάρχει επίσημη εφαρμογή του Atomic Habits;

Ναι. Το Atoms είναι η επίσημη εφαρμογή της ομάδας του James Clear, με σύντομα μαθήματα από το βιβλίο μαζί με ένα εργαλείο καταγραφής συνηθειών. Είναι ό,τι πιο κοντινό στο βιβλίο σε μορφή εφαρμογής.

Αν θέλεις μαθήματα και το περιεχόμενο του ίδιου του James Clear στην τσέπη σου, το Atoms είναι η φυσική επιλογή. Αν ήδη ξέρεις τη μέθοδο και θέλεις ένα σύστημα που προγραμματίζει την ανασκόπησή σου και κρατά τη λίστα σου μικρή, το LazyHabits ταιριάζει καλύτερα. Τα συγκρίνουμε αναλυτικά στο Atoms vs LazyHabits.

Ποιος να μείνει μόνο στο βιβλίο και ποιος να διαλέξει το LazyHabits;

Μείνε στο βιβλίο (μαζί με ένα τετράδιο ή οποιοδήποτε απλό εργαλείο καταγραφής) αν σου αρέσει να σχεδιάζεις το δικό σου σύστημα, ήδη ανασκοπείς τακτικά τις συνήθειές σου και δεν θέλεις άλλη μια εφαρμογή στο κινητό. Πολλοί αναγνώστες κάνουν ακριβώς αυτό και τα πάνε μια χαρά.

Διάλεξε το LazyHabits αν τελείωσες το βιβλίο με κίνητρο, ξεκίνησες πέντε συνήθειες και παράτησες τις περισσότερες μέσα σε έναν μήνα. Αυτό το μοτίβο είναι συνηθισμένο, και η εφαρμογή είναι φτιαγμένη γι' αυτό:

• Θέλεις τους Τέσσερις Νόμους ενσωματωμένους σε κάθε συνήθεια που δημιουργείς.
• Τείνεις να αναλαμβάνεις πάρα πολλά (οι πολλές συνήθειες μαζί είναι η πιο συχνή αποτυχία).
• Δεν κατάφερες ποτέ να κάνεις τακτική ανασκόπηση και τη θέλεις στο ημερολόγιο.
• Ένα σπασμένο σερί σε κάνει να τα παρατάς, οπότε προτιμάς πρόοδο που μόνο ανεβαίνει.
• Θέλεις να εστιάσεις σε μία βασική συνήθεια (βασικές συνήθειες) αντί για δέκα.

Το LazyHabits είναι μόνο για iPhone. Κατεβαίνει δωρεάν, και το δωρεάν πρόγραμμα περιλαμβάνει έως 3 συνήθειες με όλες τις βασικές λειτουργίες. Το LazyHabits Pro ξεκλειδώνει απεριόριστες συνήθειες με $0.99 την εβδομάδα ή $24.99 τον χρόνο στις ΗΠΑ (οι τιμές διαφέρουν ανά χώρα).

Πώς εφαρμόζεις το Atomic Habits στην πράξη με το LazyHabits;

Ξεκίνα με δύο ή τρεις συνήθειες και μία ανασκόπηση, όχι με όλο το βιβλίο μαζί. Αυτό το στήσιμο θέλει περίπου δέκα λεπτά:

1. Διάλεξε μία πρόταση ταυτότητας, όπως «Είμαι κάποιος που κινείται κάθε μέρα».
2. Φτιάξε μία ή δύο μικρές συνήθειες που το αποδεικνύουν, καθεμία με ώρα, τόπο και μια εκδοχή εκκίνησης δύο λεπτών.
3. Όρισε τη συνήθεια με το μεγαλύτερο φαινόμενο ντόμινο ως High Impact Habit.
4. Πρόσθεσε μια ανταμοιβή και κάτι ευχάριστο για να συνδυάσεις με κάθε συνήθεια.
5. Όρισε το Master Habit σου: για παράδειγμα Κυριακή στις 7 το βράδυ στον καναπέ, 10 λεπτά.
6. Βάλε κάθε άλλη ιδέα από το βιβλίο στο Backlog για αργότερα.
7. Προγραμμάτισε ημέρες ξεκούρασης για ταξίδια ή φορτωμένες μέρες, ώστε η προγραμματισμένη ξεκούραση να μη μετράει ως παράλειψη.
8. Μετά από περίπου 14 μέρες, κάνε την πρώτη σου ανασκόπηση και άλλαξε ένα πράγμα.

Από εκεί και πέρα μεγάλωσε μία συνήθεια τη φορά, μόνο όταν οι τωρινές μοιάζουν εύκολες. Αν θέλεις την εκδοχή βήμα προς βήμα, η σελίδα μας εφαρμογή ανασκόπησης συνηθειών δείχνει πώς δουλεύει το εβδομαδιαίο check-in.