Atomic Habits và LazyHabits: Từ sách đến thực hành mỗi ngày

Phương pháp Atomic Habits là gì?

Atomic Habits là cuốn sách của James Clear, coi thói quen là một hệ thống bạn thiết kế chứ không phải bài kiểm tra ý chí. Cốt lõi là Bốn quy luật thay đổi hành vi: làm cho rõ ràng, làm cho hấp dẫn, làm cho dễ dàng và làm cho thỏa mãn (và đảo ngược chúng để bỏ một thói quen xấu).

Quanh các quy luật đó, cuốn sách bổ sung vài công cụ đã trở thành lời khuyên phổ biến:

• Thói quen dựa trên bản sắc: quyết định bạn muốn trở thành ai, rồi chứng minh bằng những chiến thắng nhỏ (xem thói quen dựa trên bản sắc).
• Quy tắc hai phút: thu nhỏ thói quen mới đến khi chỉ mất hai phút hoặc ít hơn để bắt đầu (quy tắc hai phút hoạt động thế nào).
• Habit stacking: gắn thói quen mới vào một thói quen bạn đã làm, như “sau khi rót cà phê, tôi sẽ giãn cơ” (giải thích habit stacking).
• Thiết kế môi trường: làm tín hiệu của thói quen tốt dễ thấy và tín hiệu của thói quen xấu khuất đi.
• Tốt hơn 1%: những cải thiện nhỏ cộng dồn qua nhiều tháng.
• Theo dõi thói quen và không lỡ hai lần: theo dõi để trung thực với bản thân, và coi một lần lỡ là tai nạn, không phải khuôn mẫu mới.

Luận điểm trung tâm của Clear là hệ thống quan trọng hơn mục tiêu. Nếu thói quen cứ thất bại, thứ cần sửa là hệ thống quanh chúng, không phải tính cách của bạn.

LazyHabits là gì và liên quan thế nào đến cuốn sách?

LazyHabits là app theo dõi thói quen trên iPhone dựa trên cùng ý tưởng: thói quen nhỏ, được thiết kế cẩn thận, được xem lại đều đặn. Đây không phải app Atomic Habits chính thức, nhưng nó biến nhiều nguyên tắc của cuốn sách thành các ô bạn điền và một nếp sinh hoạt bạn theo.

Mỗi thói quen có các ngày trong tuần, giờ thực hiện, địa điểm, thời lượng, phần thưởng và tùy chọn “make it enjoyable with” (làm cho thú vị hơn với) như nhạc hay podcast. Bạn đánh dấu một High Impact Habit, thói quen có hiệu ứng lan tỏa (giờ đi ngủ cố định là ví dụ kinh điển), giúp bạn được thêm điểm. Và bạn thiết lập một Master Habit: “thói quen làm việc với các thói quen của bạn”, một buổi kiểm tra định kỳ có ngày, giờ và địa điểm riêng. App khuyên bắt đầu với 2 đến 3 thói quen cộng Master Habit và cảnh báo trước khi bạn ôm quá nhiều.

Bốn quy luật tương ứng với tính năng nào của LazyHabits?

Mỗi quy luật có một chỗ cụ thể trong app, nên bạn áp dụng phương pháp mỗi lần tạo hoặc sửa một thói quen, thay vì cố nhớ từng chương.

LazyHabits bổ sung điều gì mà cuốn sách để bạn tự lo?

Phần bổ sung chính là một vòng xem lại theo lịch. Cuốn sách khuyến khích suy ngẫm và Clear kể về buổi tổng kết hằng năm của chính ông, nhưng biến điều đó thành thói quen hằng tuần là việc của bạn. LazyHabits biến buổi xem lại thành một thói quen thực thụ: Master Habit.

Trong mỗi buổi kiểm tra Master Habit (app gọi là Review My Habits), bạn chấm mỗi thói quen về độ đều đặn và độ thích thú, từ 1 đến 5 sao. Bạn ghi lại cảm xúc, chiến thắng lớn nhất và điều nên làm khác đi. Rồi bạn chỉnh những gì chưa ổn: dời thói quen sang giờ tốt hơn, đổi địa điểm, ghép với thứ bạn thích, đổi phần thưởng, thu nhỏ nó, hoặc cất vào Backlog. App gợi ý buổi xem lại đầu tiên sau khoảng 14 ngày.

Vì sao điều này quan trọng: hầu hết app thói quen chỉ đếm dấu tích. Một thói quen đặt sai giờ trong ngày không thất bại ồn ào; nó chỉ bị bỏ qua ngày càng nhiều cho đến khi bạn thôi mở app. Hình thành thói quen cần thời gian (trong Lally và cộng sự 2009, trung vị là 66 ngày, với biên độ rộng), nên một thói quen phải sống sót qua nhiều tuần đời thực. Một lần nhìn lại ngắn mỗi tuần là cách phát hiện vấn đề sớm. Danh sách câu hỏi xem lại thói quen của chúng tôi cho thấy nên hỏi gì. Phương châm tóm gọn lại: sửa hệ thống, đừng sửa bản thân.

Có app Atomic Habits chính thức không?

Có. Atoms là app chính thức của đội ngũ James Clear, với các bài học ngắn từ cuốn sách đi kèm một trình theo dõi thói quen. Đây là thứ gần nhất với cuốn sách ở dạng app.

Nếu bạn muốn có bài học và nội dung của chính James Clear trong túi, Atoms là lựa chọn tự nhiên. Nếu bạn đã biết phương pháp và muốn một hệ thống lên lịch buổi xem lại và giữ danh sách của bạn gọn nhẹ, LazyHabits hợp hơn. Chúng tôi so sánh chi tiết trong Atoms và LazyHabits.

Ai nên chỉ dùng sách, và ai nên chọn LazyHabits?

Hãy chỉ dùng sách (cùng một cuốn sổ hoặc bất kỳ trình theo dõi đơn giản nào) nếu bạn thích tự thiết kế hệ thống, đã xem lại thói quen đều đặn và không muốn thêm app trên điện thoại. Rất nhiều độc giả làm đúng như vậy và làm tốt.

Chọn LazyHabits nếu bạn đọc xong sách đầy hứng khởi, bắt đầu năm thói quen và bỏ gần hết trong vòng một tháng. Khuôn mẫu đó rất phổ biến, và app được làm ra cho chính nó:

• Bạn muốn Bốn quy luật có sẵn trong mỗi thói quen bạn tạo.
• Bạn hay ôm đồm (quá nhiều thói quen cùng lúc là lỗi phổ biến nhất).
• Bạn chưa bao giờ duy trì được việc xem lại đều đặn và muốn nó có trên lịch.
• Đứt chuỗi khiến bạn bỏ cuộc, nên bạn thích tiến độ chỉ tăng lên.
• Bạn muốn tập trung vào một thói quen then chốt (thói quen then chốt) thay vì mười thói quen.

LazyHabits chỉ có trên iPhone. App tải về miễn phí, và gói miễn phí bao gồm tối đa 3 thói quen với đầy đủ tính năng cốt lõi. LazyHabits Pro mở khóa không giới hạn thói quen với giá $0.99 mỗi tuần hoặc $24.99 mỗi năm tại Mỹ (giá thay đổi theo quốc gia).

Làm sao áp dụng Atomic Habits với LazyHabits?

Bắt đầu với hai hoặc ba thói quen và một buổi xem lại, không phải cả cuốn sách cùng lúc. Thiết lập này mất khoảng mười phút:

1. Chọn một câu về bản sắc, như “Tôi là người vận động mỗi ngày”.
2. Tạo một hoặc hai thói quen nhỏ chứng minh điều đó, mỗi thói quen có giờ, địa điểm và phiên bản bắt đầu hai phút.
3. Đánh dấu thói quen có hiệu ứng lan tỏa lớn nhất là High Impact Habit của bạn.
4. Thêm phần thưởng và một thứ thú vị để ghép với mỗi thói quen.
5. Đặt Master Habit: ví dụ Chủ nhật lúc 7 giờ tối trên ghế sofa, 10 phút.
6. Cất mọi ý tưởng khác từ cuốn sách vào Backlog để dùng sau.
7. Lên lịch ngày nghỉ cho những chuyến đi hay ngày bận rộn, để nghỉ có kế hoạch không bị tính là lỡ.
8. Sau khoảng 14 ngày, làm buổi xem lại đầu tiên và thay đổi một điều.

Từ đó phát triển từng thói quen một, chỉ khi những thói quen hiện tại đã thấy dễ. Nếu bạn muốn bản từng bước, trang app xem lại thói quen của chúng tôi cho thấy buổi kiểm tra hằng tuần hoạt động thế nào.