Aamurutiinin rakentaminen, joka pysyy (5-30 min)

Miten rakennat aamurutiinin, joka oikeasti pysyy?

Aloita kahdesta tai kolmesta pienestä tavasta, ketjuta ne peräkkäin ja pidä koko rutiini niin lyhyenä, että se selviää huonoimmastakin aamusta. Lisää vasta, kun ensimmäinen versio tuntuu automaattiselta.

Useimmat epäonnistuneet rutiinit kaatuvat samalla tavalla: liian monta askelta, kiinteä herätysaika, joka ei sovi elämääsi, ja ei suunnitelmaa huonon päivän varalle. Kestävä rutiini on tylsä ja pieni. Ajattele sitä lyhyenä ketjuna, jossa yhden askeleen valmistuminen on merkki seuraavalle. Sitä kutsutaan tapojen pinoamiseksi, ja se poistaa suurimman osan aamun päätöksistä.

Miksi edellinen ilta on tärkeämpi kuin aamu?

Aamusi ratkeaa lähinnä sillä, milloin menet nukkumaan ja mitä valmistelet illalla. Kiireistä, väsynyttä aamua ei korjata tahdonvoimalla kello 6.30.

Siksi kiinteä nukkumaanmenoaika on vahva ehdokas High Impact Habitiksi (suuren vaikutuksen tapa): yksi tapa, joka helpottaa monia muita. Uni ei ole taikaluku, mutta useimmat aikuiset pärjäävät parhaiten noin 7 tunnilla tai enemmällä, joten laske taaksepäin ajasta, jolloin sinun on oltava ylhäällä. Jos sinulla on usein univaikeuksia, keskustele lääkärin kanssa.

• Aseta nukkumaanmenohälytys, älä vain herätystä.
• Laita vaatteet, avaimet ja laukku valmiiksi ennen nukkumaanmenoa.
• Aseta vesilasi, kirja tai treenikengät paikkaan, jossa näet ne. Tätä kutsutaan ympäristön suunnitteluksi.
• Lataa puhelin kauempana sängystä, jos voit.

Mitkä pienet tavat kuuluvat aamurutiiniin?

Valitse tavat, jotka ovat pieniä, fyysisiä ja sidottuja päivääsi: vesi, valo, liike ja yksi aikomus. Kaksi tai kolme riittää.

Valitse ne, jotka sopivat tapaasi aloittaa päivä. Jos et tiedä, mistä aloittaa, löydät lisää aloituksia 30 pienen tavan idean listasta.

Miltä 5, 15 ja 30 minuutin aamurutiini näyttää?

Paras pituus on se, jonka jaksat toistaa väsyneenä tiistaina. Tässä kolme esimerkkirutiinia, jotka on rakennettu pienistä askelista. Pidä 5 minuutin versiota vähimmäisenä joka päivä.

5 minuutin versio on lattia. Hyvänä päivänä teet pidemmän. Huonona päivänä lattiakin on voitto. Tämä on kahden minuutin säännön ajatus.

Miten aloitat aamurutiinin polttamatta itseäsi loppuun?

Aloita yhdellä tai kahdella tavalla kahden ensimmäisen viikon ajan ja lisää sitten kolmas. Kaiken lisääminen kerralla on yleisin syy rutiinien romahtamiseen.

1. Valitse ankkuri: herääminen, hampaiden pesu tai kahvin keittäminen.
2. Liitä siihen yksi pieni tapa.
3. Valmistele paikka edellisenä iltana.
4. Lisää pieni palkinto, kuten lempibiisi tai podcast, jota kuuntelet vain aamuisin.
5. Toista kaksi viikkoa ja lisää sitten ketjuun seuraava lenkki.

LazyHabitsissa voit antaa jokaiselle tavalle päivän, ajan, paikan, keston ja palkinnon sekä valita, mikä tekee siitä mukavamman. Sovellus myös varoittaa, kun lisäät liian monta tapaa liian nopeasti, ja ehdottaa aloittamaan kahdella tai kolmella. Lue myös miksi liian monen tavan seuraaminen kostautuu.

Entä jos et ole aamuihminen?

Sinun ei tarvitse herätä viideltä. Rutiini toimii mihin aikaan tahansa, koska merkki on se, mitä teet, ei kellon aika. Elämääsi sopiva tasainen herätysaika voittaa aikaisen, jota inhoat.

Jos aamusi ovat kaoottisia, siirrä tärkein tapa rauhallisempaan hetkeen tai tee rutiinista vielä pienempi. Jotkut tekevät rutiininsa koululaisten viennin jälkeen tai töihin saapumisen jälkeen. Se on silti aamurutiini, jos se käynnistää päiväsi. Laiska tapa rakentaa tapoja perustuu tähän: sovita tapa elämääsi, älä päinvastoin.

Mitä teet, kun jätät aamun väliin?

Tee 5 minuutin lattia myöhemmin päivällä tai aloita vain uudelleen huomenna. Yksi väliin jäänyt aamu ei pyyhi edistymistäsi, vain toistuva väliin jättäminen tekee sen.

Tapatutkimus tukee tätä. Lally ym. 2009 -tutkimuksessa yhden tilaisuuden väliin jättäminen ei haitannut tavan muodostumista merkittävästi, ja automatisoitumiseen kului mediaanissa 66 päivää, vaihteluvälillä 18-254 päivää. Lue mitä oikeasti tapahtuu, kun jätät päivän väliin saadaksesi lisätietoja. LazyHabitsissa väliin jäänyt aikataulutettu päivä aloittaa tavan putken alusta, mutta pisteitäsi, tasoasi ja Lazy Buddya ei koskaan oteta pois.

Mistä tiedät, että rutiinisi toimii?

Arvioi se noin kahden viikon kuluttua. Kysy, mikä on helppoa, mistä nautit ja mitä jätät jatkuvasti väliin. Muuta sitten yksi asia.

Lyhyt viikoittainen tarkistus riittää. LazyHabits kutsuu sitä Master Habitiksi: tavaksi työstää tapojasi, kiinteänä päivänä, aikana ja paikassa. Sovellus ehdottaa myös ensimmäistä tapojen arviointia noin 14 päivän jälkeen, jolloin arvioit nautinnon ja kirjaat suurimman voittosi. Jos haluat tähän tarkoitukseen tehdyn sovelluksen, kokeile iPhonen rutiinisovellusta.