Ympäristön muotoilu: näin tavoista tulee vaivattomia

Mitä on ympäristön muotoilu tapoja varten?

Ympäristön muotoilu tarkoittaa fyysisen ja digitaalisen ympäristön järjestämistä niin, että haluamasi tapa on helpoin tehdä ja ei-toivottu tapa vaatii lisävaivaa. Sen sijaan että luottaisit tahdonvoimaan hetkessä, päätät kerran ja annat järjestelyn tehdä työn.

James Clear teki ajatuksen tunnetuksi Atomic Habits -kirjassa säännöillä ”tee siitä ilmeinen” ja ”tee siitä helppo” sekä niiden vastakohdilla huonoille tavoille. BJ Fogg sanoo samansuuntaisesti Tiny Habits -kirjassa: käyttäytyminen syntyy, kun motivaatio, kyky ja kehote kohtaavat, ja ympäristö säätelee kahta näistä kolmesta. Tyynyllä oleva kirja on kehote. Oven vieressä olevat juoksukengät helpottavat aloittamista.

Miksi ympäristö voittaa tahdonvoiman?

Koska suurin osa päivittäisestä käyttäytymisestä käynnistyy ympäristön, ei päätösten kautta. Ympäristösi on läsnä joka päivä, kun taas motivaatio nousee ja laskee unen, stressin ja mielialan mukaan.

Wendy Wood kollegoineen (2002) havaitsi, että noin 43 prosenttia arjen toiminnoista toistettiin lähes päivittäin samassa ympäristössä, usein samalla kun ihmiset ajattelivat jotain muuta. Se on hyvä uutinen. Jos ympäristö ohjaa näin paljon käyttäytymistä, ympäristön muuttaminen on yksi luotettavimmista tavoista muuttaa käyttäytymistä. Woodin myöhempi tutkimus viittaa myös siihen, että hetket, jolloin ympäristö muuttuu, kuten muutto tai uusi työpaikka, ovat hyviä tilaisuuksia rakentaa uusia tapoja, koska vanhat vihjeet ovat poissa.

Miten teet hyvistä tavoista näkyviä?

Laita tavan vihje sinne, minne katseesi jo valmiiksi osuu, sillä hetkellä kun haluat toimia. Jos sinun pitää muistaa, missä jokin on, olet jo lisännyt kitkaa.

• Vitamiinit kahvinkeittimen viereen, ei kylpyhuoneen kaappiin.
• Päiväkirja auki työpöydälle kynä päällä, ei laatikkoon.
• Treenikassi pakattuna ulko-oven viereen edellisenä iltana.
• Täysi vesipullo työpöydälle ennen kuin istut alas.
• Kirja tyynylle, jotta se on viimeinen asia, johon kosket ennen nukkumaanmenoa.

Huomaa, että jokainen esimerkki liittyy tiettyyn aikaan ja paikkaan. Juuri se yhdistelmä tekee epämääräisestä suunnitelmasta tavan, jonka oikeasti teet, ja se on myös tapojen ketjuttamisen ajatus.

Myös digitaaliset vihjeet lasketaan. Puhelimen ensimmäinen näyttö on arvokasta tilaa, joten anna se sovelluksille, jotka tukevat haluamiasi tapoja, ja siirrä muut kansioon tai myöhemmälle sivulle. Telakassa oleva meditaatiosovellus avataan. Kolmen pyyhkäisyn päähän haudattu jää useimmiten avaamatta. Sama pätee selaimeen: aloitussivu lukulistallasi voittaa uutisotsikoita täynnä olevan sivun.

Miten teet huonoista tavoista hankalampia?

Lisää etäisyyttä ja välivaiheita itsesi ja tavan väliin. Mitään ei tarvitse kieltää; muutama sekunti lisäkitkaa riittää usein katkaisemaan automaattisen kierteen.

Kitka toimii, koska automaattinen käyttäytyminen kulkee pienimmän vastuksen tietä. Kun helppo vaihtoehto ja haluamasi vaihtoehto ovat sama asia, tapa tapahtuu ilman päätöstä. Kun ne eroavat, tarvitset tahdonvoimaa joka ikinen kerta, ja tahdonvoimaa on vähiten juuri silloin, kun mielihalut iskevät: myöhään illalla, väsyneenä tai stressaantuneena.

Miten ympäristön muotoilu auttaa aloittamaan?

Se poistaa ensimmäisen kitkakohdan, joka on yleensä minkä tahansa tavan vaikein osa. Kun olet kerran aloittanut, jatkaminen on helppoa.

Juoksukengät oven vieressä eivät saa sinua juoksemaan. Ne tekevät ensimmäisestä askeleesta, kenkien jalkaan laittamisesta, sekuntien asian etsintäretken sijaan. Siksi ympäristön muotoilu sopii niin hyvin yhteen kahden minuutin säännön kanssa: pienennä tapa kahteen minuuttiin ja järjestä tila niin, että aloittaminen ei maksa juuri mitään. Vähäenergisinä päivinä se on usein ero pienen version tekemisen ja tekemättä jättämisen välillä. Se selittää myös, miksi tämä toimii paremmin kuin motivaation odottaminen.

Miten muotoilet ympäristön yhtä tiettyä tapaa varten?

Nimeä tavan ensimmäinen fyysinen askel ja tee siitä näkyvä ja valmis siihen aikaan ja paikkaan, jossa haluat tehdä sen.

1. Valitse yksi tapa ja kirjoita ylös sen aivan ensimmäinen fyysinen toiminto.
2. Päätä, milloin ja missä sen pitäisi tapahtua, esimerkiksi aamiaisen jälkeen keittiön pöydän ääressä.
3. Aseta kaikki ensimmäiseen toimintoon tarvittava tuohon paikkaan edellisenä iltana.
4. Poista samasta paikasta yksi kilpaileva vihje, kuten puhelin tai kannettava.
5. Tarkista viikon päästä, toimiko se, ja siirtele tavaroita, jos ei.

Voiko tapasovellus olla osa ympäristöäsi?

Kyllä. Puhelin on osa ympäristöäsi, joten tapasovellus voi olla hyödyllinen vihje, jos se pysyy näkyvillä ja kuittaaminen vie vain hetken.

Pidä sovellus kotinäytöllä ja avaa se tiettynä hetkenä päivässä. LazyHabitsissa jokaisella tavalla on aika, paikka ja palkinto, mikä ohjaa miettimään, missä tapa tapahtuu, eikä vain sitä, mikä se on. Muistutukset tulevat suunniteltuun aikaan, ja viikoittainen Master Habit -katsaus on hyvä hetki kysyä, toimiiko järjestely yhä. Aloita 2 tai 3 pienellä tavalla, kuten pienet tavat -sovelluksemme ajatus on. Ilmaisversio kattaa enintään 3 tapaa.