如何養成晨間習慣：5到30分鐘，能堅持的方法

怎樣才能養成真正堅持得住的晨間習慣？

從兩三個微習慣開始，把它們一個接一個串起來，並讓整套流程短到足以熬過你最糟糕的早晨。等第一個版本做起來有點自動了，再往裡加。

大多數失敗的流程都是同樣的原因：步驟太多、定了不適合自己生活的起床時間、沒有為狀態差的日子做預案。可靠的流程既無聊又小。把它想成一條短鏈，完成一步就是下一步的提示。這就是習慣堆疊，它能省掉早晨的大部分決定。

為什麼前一晚比早晨更重要？

早晨好不好，主要取決於你幾點睡，以及晚上準備了什麼。又趕又累的早晨，靠6點半的意志力是救不回來的。

所以固定的就寢時間是 High Impact Habit（能讓許多其他習慣變容易的那一個習慣）的有力人選。睡眠沒有神奇的數字，但大多數成年人睡大約7小時或更多會比較好，所以請從你需要起床的時間往前推。如果你經常睡不好，請諮詢醫師。

• 設一個就寢鬧鐘，而不只是起床鬧鐘。
• 睡前把衣服、鑰匙和包包準備好。
• 把水杯、書或運動鞋放在你看得到的地方。這就是環境設計。
• 如果可以，把手機放在離床遠一點的地方充電。

晨間習慣裡適合放哪些微習慣？

選那些小、要動身體、並且和你一天生活相連的習慣：水、光線、活動，再加一個今日意圖。兩三個就夠了。

選和你現在開啟一天的方式相符的就好。如果不知道從哪裡開始，30個微習慣點子清單裡有更多起步選項。

5分鐘、15分鐘、30分鐘的晨間習慣是什麼樣子？

最好的長度，是你在疲憊的週二也能重複的長度。下面是三個由微小步驟組成的範例。把5分鐘版本當作每天的最低標準。

5分鐘版本是底線。狀態好的日子做長一點的版本，狀態差的日子，完成底線也算贏。這就是兩分鐘法則背後的想法。

怎樣開始晨間習慣又不會累垮？

前兩週只做一兩個習慣，然後再加第三個。一下子全加進去，是流程崩潰最常見的原因。

1. 選好錨點：起床、刷牙或煮咖啡。
2. 給它接上一個微習慣。
3. 前一晚把場所準備好。
4. 加一個小獎勵，例如喜歡的歌，或只在早晨聽的 Podcast。
5. 重複兩週，然後再加鏈條的下一環。

在 LazyHabits 裡，你可以為每個習慣設定日期、時間、地點、時長和獎勵，還能設定讓它更有趣的方式。你一次加太多習慣時，App 也會提醒你，並建議先從兩三個開始。另見為什麼記錄太多習慣會適得其反。

如果你不是早起型的人呢？

你不需要凌晨5點起床。晨間習慣在任何時間都有效，因為提示是你做的事，而不是時鐘。比起讓你心生怨氣的早起，適合你生活的穩定起床時間更好。

如果你的早晨一團亂，就把關鍵習慣挪到更平靜的時刻，或者讓流程更小。有些人在送完孩子上學之後，或到公司之後再做。只要它開啟了你的一天，就仍然是晨間習慣。輕鬆養成習慣的方法正是建立在這一點上：讓習慣遷就生活，而不是反過來。

錯過一個早晨該怎麼辦？

在當天晚一點做5分鐘的底線版本，或者直接明天重新開始。錯過一次不會抹掉你的進步，只有長期的錯過才會。

習慣研究也支持這一點。在 Lally 等 2009年的研究中，錯過一次機會並沒有明顯妨礙習慣的形成，自動化所需時間的中位數是66天，範圍是18到254天。詳情請讀錯過一天究竟會發生什麼。在 LazyHabits 裡，錯過排定日會讓該習慣的連續紀錄重新開始，但你的積分、等級和 Lazy Buddy 不會被拿走。

怎麼知道你的流程有沒有效果？

大約兩週後回顧一下。問問自己什麼很輕鬆、你喜歡什麼、你總是跳過什麼。然後只改變一件事。

每週簡短回顧一次就夠了。LazyHabits 把這叫作 Master Habit，也就是經營習慣的習慣，需要設定固定的日期、時間和地點。大約14天後，它還會建議你做第一次習慣回顧，在其中為愉悅度評分，並記下最大的收穫。如果想要專為此設計的 App，試試這款iPhone 晨間習慣 App。