सुबह की रूटीन कैसे बनाएं जो टिके (5-30 मिनट)

सुबह की रूटीन कैसे बनाएं जो सच में टिके?

दो या तीन छोटी आदतों से शुरू करें, उन्हें एक के बाद एक जोड़ें, और पूरी रूटीन इतनी छोटी रखें कि आपकी सबसे खराब सुबह में भी निभ जाए। और आदतें तभी जोड़ें जब पहला संस्करण अपने आप होने लगे।

ज़्यादातर रूटीन एक ही तरह से टूटती हैं: बहुत सारे स्टेप, उठने का ऐसा तय समय जो आपकी ज़िंदगी में फिट नहीं होता, और खराब दिन के लिए कोई प्लान नहीं। टिकाऊ रूटीन उबाऊ और छोटी होती है। इसे एक छोटी चेन समझें, जहां एक स्टेप पूरा होना अगले का संकेत है। इसे हैबिट स्टैकिंग कहते हैं, और यह सुबह के ज़्यादातर फैसले हटा देती है।

पिछली रात सुबह से ज़्यादा क्यों मायने रखती है?

आपकी सुबह ज़्यादातर इससे तय होती है कि आप कब सोते हैं और शाम को क्या तैयार करते हैं। थकी और हड़बड़ी वाली सुबह को 6:30 बजे इच्छाशक्ति से ठीक नहीं किया जा सकता।

इसीलिए सोने का तय समय High Impact Habit के लिए अच्छा उम्मीदवार है: ऐसी एक आदत जो कई और आदतों को आसान बना दे। नींद का कोई जादुई आंकड़ा नहीं है, पर ज़्यादातर वयस्कों को लगभग 7 या उससे ज़्यादा घंटे ठीक रहते हैं, इसलिए जागने के समय से पीछे की गिनती करें। अगर अक्सर नींद में परेशानी होती है तो डॉक्टर से बात करें।

• सिर्फ उठने का नहीं, सोने का भी अलार्म लगाएं।
• सोने से पहले कपड़े, चाबियां और बैग निकालकर रख लें।
• पानी का गिलास, किताब या वर्कआउट शूज़ ऐसी जगह रखें जहां वे दिखें। इसे माहौल की डिज़ाइन कहते हैं।
• हो सके तो फोन को बिस्तर से दूर चार्ज करें।

सुबह की रूटीन में कौन सी छोटी आदतें होनी चाहिए?

ऐसी आदतें चुनें जो छोटी हों, शरीर से जुड़ी हों और आपके दिन से बंधी हों: पानी, रोशनी, हलचल और एक इरादा। दो या तीन काफी हैं।

वही चुनें जो आपके दिन की मौजूदा शुरुआत में फिट बैठे। अगर समझ न आए कि कहां से शुरू करें, तो 30 छोटी आदतों के आइडिया की लिस्ट में और विकल्प हैं।

5, 15 और 30 मिनट की सुबह की रूटीन कैसी दिखती है?

सबसे अच्छी लंबाई वह है जिसे आप किसी थके मंगलवार को भी दोहरा सकें। यहां तीन उदाहरण हैं, हर एक छोटे स्टेप से बना। 5 मिनट वाली को हर दिन का न्यूनतम मानें।

5 मिनट वाला संस्करण आपकी न्यूनतम सीमा है। अच्छे दिन में लंबी वाली करें। खराब दिन में यह सीमा भी जीत गिनी जाती है। यही दो मिनट के नियम का विचार है।

बिना थके सुबह की रूटीन कैसे शुरू करें?

पहले दो हफ्ते एक या दो आदतों से शुरू करें, फिर तीसरी जोड़ें। सब कुछ एक साथ जोड़ना रूटीन टूटने की सबसे आम वजह है।

1. एंकर चुनें: उठना, ब्रश करना या चाय-कॉफी बनाना।
2. उससे एक छोटी आदत जोड़ें।
3. जगह की तैयारी एक शाम पहले कर लें।
4. छोटा इनाम जोड़ें, जैसे पसंदीदा गाना या ऐसा पॉडकास्ट जो आप सिर्फ सुबह सुनते हैं।
5. दो हफ्ते दोहराएं, फिर चेन की अगली कड़ी जोड़ें।

LazyHabits में आप हर आदत के लिए दिन, समय, जगह, अवधि और इनाम तय कर सकते हैं, और यह भी कि उसे मज़ेदार किससे बनाना है। ऐप तब भी चेताता है जब आप बहुत जल्दी बहुत सारी आदतें जोड़ते हैं, और दो या तीन से शुरू करने को कहता है। यह भी पढ़ें: बहुत सारी आदतें ट्रैक करना उल्टा क्यों पड़ता है।

अगर आप सुबह के इंसान नहीं हैं तो?

आपको सुबह 5 बजे उठने की ज़रूरत नहीं। रूटीन किसी भी घंटे चलती है, क्योंकि संकेत वह है जो आप करते हैं, घड़ी जो कहती है वह नहीं। आपकी ज़िंदगी में फिट होने वाला नियमित जागने का समय, उस जल्दी वाले समय से बेहतर है जिससे आप चिढ़ते हैं।

अगर आपकी सुबहें अस्त-व्यस्त हैं, तो मुख्य आदत को किसी शांत पल में ले जाएं, या रूटीन को और छोटा कर दें। कुछ लोग बच्चों को स्कूल छोड़ने के बाद या दफ्तर पहुंचने के बाद अपनी रूटीन करते हैं। अगर वह आपके दिन की शुरुआत करती है तो वह भी सुबह की रूटीन ही है। आदतें बनाने का आलसी तरीका इसी पर टिका है: आदत को अपनी ज़िंदगी के हिसाब से ढालें, उल्टा नहीं।

अगर एक सुबह छूट जाए तो क्या करें?

5 मिनट वाली न्यूनतम रूटीन दिन में बाद में कर लें, या कल से फिर शुरू करें। एक छूटी सुबह आपकी प्रगति नहीं मिटाती, छूटने का पूरा पैटर्न मिटाता है।

आदत पर शोध भी यही कहता है। Lally और साथियों (2009) में एक मौका छूटने से आदत बनने पर कोई खास असर नहीं पड़ा, और अपने आप होने तक का माध्यिका समय 66 दिन था, जबकि दायरा 18 से 254 दिन का था। ब्योरे के लिए पढ़ें एक दिन छूटने पर असल में क्या होता है। LazyHabits में तय दिन छूटने पर उस आदत की स्ट्रीक फिर से शुरू होती है, पर आपके पॉइंट, लेवल और Lazy Buddy कभी नहीं छीने जाते।

कैसे पता चलेगा कि आपकी रूटीन काम कर रही है?

लगभग दो हफ्ते बाद इसकी समीक्षा करें। पूछें कि क्या आसान है, क्या आपको पसंद है, और क्या आप बार-बार छोड़ रहे हैं। फिर एक चीज़ बदलें।

हफ्ते में एक छोटा चेक-इन काफी है। LazyHabits इसे Master Habit कहता है, यानी अपनी आदतों पर काम करने की आदत, जिसका एक तय दिन, समय और जगह होती है। यह लगभग 14 दिन बाद पहला हैबिट रिव्यू भी सुझाता है, जहां आप आनंद को रेट करते हैं और अपनी सबसे बड़ी जीत लिखते हैं। अगर आप इसी के लिए बना ऐप चाहते हैं, तो iPhone के लिए रूटीन हैबिट ऐप आज़माएं।