Miksi unohdat tapasi (ja miten sen korjaat)

Miksi unohdan jatkuvasti tehdä tapani?

Useimmat tavat unohtuvat, koska niitä ei koskaan sidottu tiettyyn vihjeeseen. Tapa ilman milloin- ja missä-tietoa joutuu kilpailemaan koko tehtävälistasi kanssa joka päivä, ja kiireisinä päivinä se häviää.

”Juo enemmän vettä” tai ”lue enemmän” ovat aikomuksia, eivät tapoja. Ne edellyttävät, että muistat ne oikealla hetkellä, ja juuri siinä väsyneet tai kiireiset aivot ovat huonoja. Autopilotilla kulkevat tavat toimivat päinvastoin: tilanne muistuttaa sinua, ja käyttäytyminen seuraa. Wendy Wood kollegoineen (2002) havaitsi, että noin 43 prosenttia arjen toiminnoista tehtiin lähes päivittäin samassa ympäristössä, mikä tekee niistä automaattisia. Tavoite on siirtää uusi tapasi tähän luokkaan.

Mitkä ovat yleisimmät syyt, miksi tavat unohtuvat?

Neljä syytä selittää suurimman osan unohtamisesta: ei ankkuria, liian monta tapaa, ei näkyvää vihjettä ja suunnitelma, joka ei sovi todelliseen päivääsi.

Miten toteutusaikomukset estävät unohtamisen?

Toteutusaikomus on suunnitelma muodossa ”kun tilanne X tapahtuu, teen Y”, ja se toimii, koska tilanne muistaa puolestasi. Se on yksi käyttäytymisen muutoksen tutkimuksen parhaiten tutkituista työkaluista.

Peter Gollwitzer esitteli ajatuksen, ja Gollwitzerin ja Sheeranin (2006) meta-analyysi 94 itsenäisestä tutkimuksesta havaitsi keskisuuren tai suuren vaikutuksen tavoitteiden saavuttamiseen. Avain on täsmällisyys. ”Venyttelen illalla” on epämääräinen. ”Kun suljen kannettavan töiden jälkeen, venyttelen kaksi minuuttia olohuoneen matolla” nimeää hetken, paikan ja teon. Kun vihje ilmestyy, suunnitelma on jo tehty.

Miten tapojen ketjuttaminen auttaa muistamaan?

Ketjuttaminen liittää uuden tavan sellaiseen, jonka teet jo ajattelematta, jolloin vanhasta tavasta tulee muistutus. Kun olen kaatanut kahvini, otan vitamiinini.

Hyvät ankkurit tapahtuvat joka päivä, suunnilleen samaan aikaan, ja ovat jo automaattisia: kahvinkeitto, hampaiden harjaus, autoon istuminen, työpöydän ääreen istuminen. Valitse ankkuri, joka sopii uuteen tapaan paikan ja energian puolesta. Hammaslanka sopii harjauksen jälkeen. Kävely sopii lounaan jälkeen. Kattava oppaamme tapojen ketjuttamisesta sisältää listan ankkureista ja esimerkeistä.

• Kun olen keittänyt aamukahvin, kirjoitan yhden rivin päiväkirjaan.
• Kun olen istunut työpöydän ääreen, juon lasillisen vettä.
• Kun olen laittanut puhelimen lataukseen illalla, laitan kirjan tyynylle.
• Kun olen pysäköinyt auton kotona, hengitän kolme kertaa rauhallisesti.

Helppo tapa löytää ankkurisi: kirjoita ylös kaikki, mitä teet joka ikinen aamu ja ilta poikkeuksetta, herätyksen sammuttamisesta oven lukitsemiseen. Se lista on luotettavien vihjeiden ruokalistasi. Valitse se, joka tulee juuri ennen hetkeä, jolloin uusi tapa on järkevä, ja testaa sitä viikon ajan. Jos se ei tartu, ankkuri oli luultavasti liian epäsäännöllinen, joten kokeile listan seuraavaa.

Auttaako harvempien tapojen seuraaminen todella?

Kyllä. Jokainen uusi tapa vaatii huomiota, kunnes siitä tulee automaattinen, joten viisi kerralla moninkertaistaa muistettavan ja tekee niistä kaikista hauraita.

Yksi uusi tapa pääsee harvoin unohtumaan. Viisi uutta tapaa hektisenä keskiviikkona on aivan eri tarina. Aloita kahdella tai kolmella ja lisää seuraava, kun ensimmäinen sujuu itsestään. Jos sinulla on pitkä lista hyviä ideoita, kirjoita ne muualle myöhempää varten. LazyHabitsissa on juuri tätä varten Backlog, ja se varoittaa, kun lisäät liian monta tapaa liian aikaisin. Lisää aiheesta: miksi liian monta tapaa kerralla epäonnistuu.

Kannattaako luottaa muistutuksiin ja ilmoituksiin?

Käytä muistutuksia turvaverkkona, älä päävihjeenä. Ilmoitus voi pelastaa unohtuneen tavan, mutta tapa, joka tapahtuu vain puhelimen värähtäessä, ei ole vielä automaattinen.

Paras järjestely yhdistää molemmat: luonnollinen vihje (lounaan jälkeen, työpöydän ääressä) ja muistutus samaan aikaan ensimmäisten viikkojen ajan. LazyHabitsissa jokaisella tavalla on aika, paikka ja valinnainen palkinto, ja muistutukset tulevat siihen aikaan. Ajan myötä huomaat aloittavasi ennen ilmoitusta, mikä on hyvä merkki siitä, että vihje tekee tehtävänsä. Jos rakennat kokonaista päivärakennetta, katso päivärutiinisovelluksemme sivu.

Mitä teet, kun unohdat kuitenkin?

Tee tapa seuraavana suunniteltuna päivänä yrittämättä kuroa umpeen, ja kysy, mikä vihje puuttui. Yksi unohdus on tietoa, ei epäonnistuminen.

Yksi väliin jäänyt päivä ei kumoa tavan muodostumista. Lallyn ym. (2009) tutkimuksessa yhden tilaisuuden väliin jääminen ei olennaisesti vaikuttanut prosessiin, ja tapojen automatisoituminen kesti mediaanina 66 päivää. Jos unohdat saman tavan kahdesti, muuta suunnitelmaa sen sijaan että yrittäisit kovemmin. Viikoittainen katsaus, kuten LazyHabitsin Master Habit, on rauhallinen hetki huomata nämä kuviot. Ajattelutavasta lisää: mitä tehdä, kun päivä jää väliin.