Cách Xây Dựng Routine Buổi Sáng Bền Vững (5-30 Phút)

Làm sao để xây routine buổi sáng thật sự bền?

Bắt đầu với hai hoặc ba thói quen nhỏ, nối chúng nối tiếp nhau, và giữ cả routine đủ ngắn để sống sót qua buổi sáng tệ nhất của bạn. Chỉ thêm khi phiên bản đầu đã thành tự động.

Hầu hết routine thất bại theo cùng một cách: quá nhiều bước, giờ dậy cố định không hợp với cuộc sống của bạn, và không có kế hoạch cho ngày tệ. Một routine vững chắc thì nhàm chán và nhỏ. Hãy coi nó như một chuỗi ngắn, trong đó hoàn thành một bước chính là tín hiệu cho bước kế tiếp. Đó là xếp chồng thói quen, và nó loại bỏ phần lớn các quyết định buổi sáng.

Vì sao tối hôm trước quan trọng hơn buổi sáng?

Buổi sáng của bạn phần lớn do giờ đi ngủ và những gì bạn chuẩn bị buổi tối quyết định. Một buổi sáng vội vã và mệt mỏi không thể cứu bằng ý chí lúc 6:30.

Vì vậy giờ đi ngủ cố định là ứng viên mạnh cho High Impact Habit: một thói quen khiến nhiều thói quen khác dễ hơn. Giấc ngủ không có con số thần kỳ, nhưng đa số người lớn ổn với khoảng 7 tiếng trở lên, nên hãy tính ngược từ giờ bạn cần dậy. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ.

• Đặt báo thức đi ngủ, không chỉ báo thức thức dậy.
• Chuẩn bị quần áo, chìa khóa và túi trước khi ngủ.
• Đặt cốc nước, quyển sách hoặc giày tập ở nơi bạn nhìn thấy. Đây là thiết kế môi trường.
• Sạc điện thoại xa giường nếu có thể.

Những thói quen nhỏ nào nên có trong routine buổi sáng?

Chọn thói quen nhỏ, mang tính cơ thể và gắn với ngày của bạn: nước, ánh sáng, vận động và một ý định. Hai hoặc ba là đủ.

Hãy chọn những thứ hợp với cách bạn vẫn bắt đầu ngày mới. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, danh sách 30 ý tưởng thói quen nhỏ có thêm nhiều gợi ý.

Routine buổi sáng 5, 15 và 30 phút trông như thế nào?

Độ dài tốt nhất là độ dài bạn lặp lại được vào một ngày thứ Ba mệt mỏi. Dưới đây là ba routine mẫu, mỗi cái dựng từ các bước nhỏ. Hãy coi bản 5 phút là mức tối thiểu mỗi ngày.

Bản 5 phút là mức sàn. Ngày tốt, hãy làm bản dài hơn. Ngày tệ, mức sàn vẫn tính là một chiến thắng. Đây là ý tưởng đằng sau quy tắc hai phút.

Làm sao bắt đầu routine buổi sáng mà không kiệt sức?

Hãy bắt đầu với một hoặc hai thói quen trong hai tuần đầu, rồi thêm thói quen thứ ba. Thêm mọi thứ cùng lúc là lý do phổ biến nhất khiến routine sụp đổ.

1. Chọn điểm neo: thức dậy, đánh răng hoặc pha cà phê.
2. Gắn một thói quen nhỏ vào đó.
3. Chuẩn bị chỗ làm từ tối hôm trước.
4. Thêm phần thưởng nhỏ, như bài hát yêu thích hoặc podcast bạn chỉ nghe vào buổi sáng.
5. Lặp lại hai tuần, rồi thêm mắt xích tiếp theo của chuỗi.

Trong LazyHabits, bạn có thể đặt cho mỗi thói quen một ngày, giờ, địa điểm, thời lượng và phần thưởng, rồi chọn thứ làm nó thú vị. Ứng dụng cũng cảnh báo khi bạn thêm quá nhiều thói quen quá sớm và gợi ý bắt đầu với hai hoặc ba. Xem thêm vì sao theo dõi quá nhiều thói quen lại phản tác dụng.

Nếu bạn không phải người của buổi sáng thì sao?

Bạn không cần dậy lúc 5 giờ sáng. Routine hoạt động vào bất kỳ giờ nào, vì tín hiệu là việc bạn làm chứ không phải con số trên đồng hồ. Một giờ dậy đều đặn hợp với cuộc sống còn hơn một giờ dậy sớm mà bạn ghét.

Nếu buổi sáng của bạn hỗn loạn, hãy dời thói quen chính sang lúc yên tĩnh hơn, hoặc làm routine nhỏ hơn nữa. Có người làm routine sau khi đưa con đến trường hoặc sau khi đến chỗ làm. Nó vẫn là routine buổi sáng nếu nó mở đầu ngày của bạn. Cách lười để xây thói quen dựa trên chính điều này: đặt thói quen vừa với cuộc sống, đừng làm ngược lại.

Bạn nên làm gì khi lỡ một buổi sáng?

Làm mức sàn 5 phút vào lúc khác trong ngày, hoặc đơn giản là bắt đầu lại vào ngày mai. Một buổi sáng bị lỡ không xóa tiến bộ của bạn, chỉ một kiểu lỡ lặp đi lặp lại mới làm được điều đó.

Nghiên cứu về thói quen ủng hộ điều này. Trong Lally và cộng sự 2009, bỏ lỡ một cơ hội không làm hại đáng kể đến việc hình thành thói quen, và thời gian trung vị để thành tự động là 66 ngày, trong khoảng từ 18 đến 254 ngày. Đọc điều thực sự xảy ra khi bạn bỏ lỡ một ngày để biết chi tiết. Trong LazyHabits, một ngày đã lên lịch bị lỡ sẽ đặt lại chuỗi của thói quen đó, nhưng điểm, cấp độ và Lazy Buddy của bạn không bao giờ bị lấy đi.

Làm sao biết routine của bạn đang hiệu quả?

Hãy xem lại sau khoảng hai tuần. Tự hỏi điều gì dễ, điều gì bạn thích, và điều gì bạn cứ bỏ qua. Sau đó đổi một thứ.

Một buổi tự kiểm tra ngắn mỗi tuần là đủ. LazyHabits gọi đó là Master Habit, thói quen làm việc với các thói quen của bạn, có ngày, giờ và địa điểm cố định. Ứng dụng cũng gợi ý lần xem lại thói quen đầu tiên sau khoảng 14 ngày, nơi bạn chấm mức độ thích và ghi lại chiến thắng lớn nhất. Nếu muốn một ứng dụng sinh ra cho việc này, hãy thử app thói quen routine cho iPhone.