如何养成晨间习惯：5到30分钟，能坚持的方法

怎样才能养成真正坚持得住的晨间习惯？

从两三个微习惯开始，把它们一个接一个串起来，并让整套流程短到足以熬过你最糟糕的早晨。等第一个版本做起来有点自动了，再往里加。

大多数失败的流程都是同样的原因：步骤太多、定了不适合自己生活的起床时间、没有为状态差的日子做预案。可靠的流程既无聊又小。把它想成一条短链，完成一步就是下一步的提示。这就是习惯叠加，它能省掉早晨的大部分决定。

为什么前一晚比早晨更重要？

早晨好不好，主要取决于你几点睡，以及晚上准备了什么。又赶又累的早晨，靠6点半的意志力是救不回来的。

所以固定的就寝时间是 High Impact Habit（能让许多其他习惯变容易的那一个习惯）的有力人选。睡眠没有神奇的数字，但大多数成年人睡大约7小时或更多会比较好，所以请从你需要起床的时间往前推。如果你经常睡不好，请咨询医生。

• 设一个就寝闹钟，而不只是起床闹钟。
• 睡前把衣服、钥匙和包准备好。
• 把水杯、书或运动鞋放在你看得到的地方。这就是环境设计。
• 如果可以，把手机放在离床远一点的地方充电。

晨间习惯里适合放哪些微习惯？

选那些小、要动身体、并且和你一天生活相连的习惯：水、光线、活动，再加一个今日意图。两三个就够了。

选和你现在开启一天的方式相符的就好。如果不知道从哪里开始，30个微习惯点子清单里有更多起步选项。

5分钟、15分钟、30分钟的晨间习惯是什么样？

最好的长度，是你在疲惫的周二也能重复的长度。下面是三个由微小步骤组成的示例。把5分钟版本当作每天的最低标准。

5分钟版本是底线。状态好的日子做长一点的版本，状态差的日子，完成底线也算赢。这就是两分钟法则背后的想法。

怎样开始晨间习惯又不会累垮？

前两周只做一两个习惯，然后再加第三个。一下子全加进去，是流程崩溃最常见的原因。

1. 选好锚点：起床、刷牙或泡咖啡。
2. 给它接上一个微习惯。
3. 前一晚把场所准备好。
4. 加一个小奖励，比如喜欢的歌，或只在早晨听的播客。
5. 重复两周，然后再加链条的下一环。

在 LazyHabits 里，你可以为每个习惯设置日期、时间、地点、时长和奖励，还能设定让它更有趣的方式。你一次加太多习惯时，App 也会提醒你，并建议先从两三个开始。另见为什么记录太多习惯会适得其反。

如果你不是早起型的人呢？

你不需要凌晨5点起床。晨间习惯在任何时间都有效，因为提示是你做的事，而不是时钟。比起让你心生怨气的早起，适合你生活的稳定起床时间更好。

如果你的早晨一团乱，就把关键习惯挪到更平静的时刻，或者让流程更小。有些人在送完孩子上学之后，或到公司之后再做。只要它开启了你的一天，就仍然是晨间习惯。轻松养成习惯的方法正是建立在这一点上：让习惯迁就生活，而不是反过来。

错过一个早晨该怎么办？

在当天晚些时候做5分钟的底线版本，或者直接明天重新开始。错过一次不会抹掉你的进步，只有长期的错过才会。

习惯研究也支持这一点。在 Lally 等 2009年的研究中，错过一次机会并没有明显妨碍习惯的形成，自动化所需时间的中位数是66天，范围是18到254天。详情请读错过一天究竟会发生什么。在 LazyHabits 里，错过计划日会让该习惯的连续记录重新开始，但你的积分、等级和 Lazy Buddy 不会被拿走。

怎么知道你的流程有没有效果？

大约两周后回顾一下。问问自己什么很轻松、你喜欢什么、你总是跳过什么。然后只改变一件事。

每周简短回顾一次就够了。LazyHabits 把这叫作 Master Habit，也就是经营习惯的习惯，需要设定固定的日期、时间和地点。大约14天后，它还会建议你做第一次习惯回顾，在其中为愉悦度打分，并记下最大的收获。如果想要专为此设计的 App，试试这款iPhone 晨间习惯 App。