Miten aloittaa unohtunut tapa uudelleen (ja pitää se)

Onko tavan uudelleen aloittaminen vaikeampaa kuin aloittaminen?

Se tuntuu yleensä vaikeammalta, mutta on usein helpompaa, koska tunnet jo rutiinin, ajankohdan ja ensimmäisen askeleen. Raskaaksi sen tekevät syyllisyys ja paine paikata menetetty aika.

Kun aloitat tavan ensimmäistä kertaa, kaikki on uutta: missä teet sen, milloin ja millä. Kun aloitat uudelleen, suurin osa on jo selvitetty. Tiedät, että kenkäsi ovat eteisessä ja että aamut toimivat paremmin kuin illat. Todellinen este on psykologinen. Uudelleen aloittaminen muistuttaa, että lopetit, ja se muistutus voi saada ensimmäisen askeleen tuntumaan epäonnistumisen myöntämiseltä.

Pyyhkiikö pitkä tauko saavuttamasi edistyksen?

Ei. Tauko ei palauta sinua nollaan, ja tutkimus viittaa siihen, että tapojen rakentaminen sietää keskeytyksiä hyvin. Rakentamasi vihjeet, taidot ja tiedot ovat yhä tallella.

Lallyn ja kollegoiden tunnetussa tutkimuksessa (2009) tapojen automaattisuuden huipun saavuttaminen kesti mediaanina 66 päivää, vaihteluvälin ollessa 18–254 päivää. Yhden tilaisuuden väliin jääminen ei olennaisesti vaikuttanut prosessiin. Pitkät tauot eivät olleet tutkimuksen painopiste, joten kukaan ei voi luvata tarkasti, kuinka nopeasti tapa palaa kuukauden tauon jälkeen. Mikään ei kuitenkaan viittaa siihen, että aloittaisit tyhjästä. Lisää aikajanoista: kuinka kauan tavan muodostuminen oikeasti kestää.

Miksi täysikokoinen uudelleenaloitus yleensä epäonnistuu?

Koska aloitat uudelleen tasolta, jonka saavutit huipullasi, kun taas nykyisessä elämässäsi on vähemmän tilaa kuin silloin. Ensimmäinen väliin jäänyt kerta vahvistaa tarinan, ettet pysty tähän, ja tapa putoaa taas.

Jos lopetit 30 minuutin juoksuun, paluu 30 minuutilla tuntuu loogiselta. Mutta tapa lipsui jostain syystä: uusi työ, vauva, vamma, huono kuukausi. Täysikokoinen uudelleenaloitus sivuuttaa sen syyn. Tarpeelliselta tuntuvan tason alapuolelta aloittaminen on turvallisempi veto, koska ensimmäisen viikon tavoite on ilmestyä paikalle, ei suoriutua. Tämä on pienten tapojen isojen tavoitteiden sijaan ydin.

Miten aloitat tavan uudelleen askel askeleelta?

Valitse aloituspäivä, pienennä tapa pienimpään versioonsa ja kulje kahden viikon siltaa ennen kuin kasvatat sitä uudelleen. Korjaa samalla se, mikä sai tavan katkeamaan.

Merkitykselliset aloituspäivät voivat auttaa. Tutkijat Dai, Milkman ja Riis (2014) kuvasivat uuden alun vaikutuksen: ihmiset aloittivat todennäköisemmin tavoitteita, kuten salilla käyntiä, ajallisten maamerkkien jälkeen, kuten viikon, kuukauden tai syntymäpäivän alussa. Maanantai on täysin hyvä aloituspäivä. Niin on tänäänkin.

Sillan aikana suojaa tapaa yhdellä selkeällä vihjeellä. Kirjoita ylös tarkasti, milloin ja missä teet sen, esimerkiksi ”lounaan jälkeen, sohvalla, yksi sivu”. Jos et ole varma, mikä sai tavan lipsumaan, katso tavallisia epäiltyjä: ajankohta, joka lakkasi toimimasta, uusi sitoumus, liian isoksi kasvanut tapa tai useita uusia tapoja, jotka kilpailivat samasta energiasta. Jos viimeinen kuulostaa tutulta, lue miksi liian monta tapaa kerralla epäonnistuu ennen kuin lisäät mitään takaisin.

Miten lakkaat tuntemasta syyllisyyttä tauosta?

Pidä uudelleenaloitusta neutraalina tietona, älä velkana, joka pitää maksaa takaisin. Syyllisyys nostaa paikalle tulemisen hintaa, kun taas neutraali uudelleenaloitus tekee ensimmäisestä askeleesta halvan.

• Älä tee tuplasti korvataksesi väliin jääneitä päiviä. Yksi normaali kerta riittää.
• Vaihda ”epäonnistuin taas” muotoon ”aloitan uudelleen”. Sama tosiasia, kevyempi taakka.
• Muista, että tavan katkeaminen on normaalia. Moni tarvitsee useamman kuin yhden yrityksen ennen kuin tapa pysyy.
• Suunnittele seuraava lipsahdus etukäteen älä koskaan kahdesti -säännöllä.

Jos syyllisyys palaa yhä uudelleen, ongelma voi olla seurantatavassasi. Seuranta, joka näyttää tauon jälkeen ison punaisen nollan, muuttaa normaalin tauon tuomioksi. Artikkelimme putkisyyllisyydestä selittää, miksi se kostautuu.

Miten varmistat, ettei tapa katkea taas?

Lisää säännöllinen katsaus, jossa katsot, miten tapasi sujuvat, ja säädät niitä ennen kuin ne lipsuvat. Useimmat tavat hiipuvat hitaasti, joten viikoittainen silmäys huomaa ongelman ajoissa.

LazyHabitsissa tämä on Master Habit, jota sovellus kutsuu nimellä Review My Habits. Valitset päivän, ajan ja paikan, vähintään kerran viikossa, katsoaksesi tapojasi ja muuttaaksesi sen, mikä ei toimi: ajan, paikan, koon tai palkinnon. Sovellus ehdottaa ensimmäistä ohjattua katsausta noin 14 päivän jälkeen, mikä osuu kätevästi kahden viikon sillan loppuun. Kun ajoitettu päivä jää väliin, vain sen tavan putki alkaa alusta, ja pisteesi, tasosi ja Lazy Buddy pysyvät ennallaan. Jos haluat viikkokatsauksen sisäänrakennettuna seurantaan, katso tapasovellus viikkokatsauksella.