Vì sao theo dõi quá nhiều thói quen cùng lúc phản tác dụng

Vì sao theo dõi quá nhiều thói quen lại phản tác dụng?

Nó phản tác dụng vì mỗi thói quen mới đều tốn công sức cho đến khi trở nên tự động, và công sức đó đến từ cùng một nguồn hạn chế gồm thời gian, sự chú ý và năng lượng. Quá nhiều thói quen làm cạn nguồn đó và cùng sụp đổ.

Một thói quen đã tự động gần như không tốn gì. Bạn đánh răng mà không cần kế hoạch. Thói quen mới thì khác: bạn cần nhớ nó, tìm thời gian, bắt đầu và đôi khi phải thuyết phục bản thân. Với một hai thói quen thì ổn. Với mười cái, mỗi ngày thành một danh sách dài những cuộc mặc cả nhỏ, và bản thân danh sách bắt đầu có cảm giác như một công việc.

Nên bắt đầu với bao nhiêu thói quen?

Hãy bắt đầu với một đến ba thói quen mới. Như vậy đủ để thấy tiến bộ và đủ ít để bạn làm được tất cả vào một ngày tệ.

Bảng này là hướng dẫn thực tế, không phải kết quả nghiên cứu, nhưng nghiên cứu chỉ về cùng hướng. Một nghiên cứu năm 2012 của Amy Dalton và Stephen Spiller thấy rằng lợi ích của ý định thực hiện, những kế hoạch nếu-thì giúp thói quen bám rễ, giảm đi khi người ta áp dụng chúng cho nhiều mục tiêu cùng lúc thay vì một.

Vì sao nhiều thói quen lại thất bại cùng lúc?

Vì chúng phụ thuộc vào cùng một nguồn lực. Khi bạn mệt, ốm hoặc căng thẳng, bạn không chỉ bỏ một thói quen. Bạn bỏ phần lớn, vì tất cả đều cần năng lượng mà bạn không còn nữa.

Rồi vấn đề thứ hai xuất hiện: tư duy được ăn cả, ngã về không. Nhìn tám ô chưa đánh dấu thấy tệ hơn nhiều so với một ô. Nhiều người phản ứng bằng cách bỏ cả hệ thống thay vì làm một thói quen mà họ lẽ ra làm được. Còn có cái giá ẩn trong việc ra quyết định: với danh sách dài, mỗi ngày bạn phải chọn thói quen nào làm và thói quen nào bỏ, và chính lựa chọn đó đã mệt mỏi. Với hai hoặc ba thói quen nhỏ, chẳng có gì để chọn. Bạn chỉ việc làm. Danh sách dài biến một ngày uể oải bình thường thành lý do để bỏ cuộc. Nếu điều này nghe quen, hãy đọc cách thôi thấy tội lỗi khi đứt chuỗi và cách bắt đầu lại thói quen sau thời gian nghỉ.

Ý chí có thật sự là nguồn lực hữu hạn không?

Giới khoa học vẫn đang tranh luận. Ý tưởng kinh điển về suy kiệt bản ngã (ego depletion), rằng ý chí cạn dần như pin, không đứng vững lắm trong các nghiên cứu lặp lại quy mô lớn. Nhưng thời gian, sự chú ý và năng lượng thì rõ ràng là hữu hạn.

Bạn không cần lý thuyết cục pin để thấy vấn đề. Mỗi thói quen mới cần một khung giờ trong ngày, một tín hiệu bạn nhận ra và một khoảnh khắc bạn chọn bắt đầu. Mười thói quen là mười khung giờ, mười tín hiệu và mười lựa chọn. Kể cả khi ý chí không phải bình nhiên liệu, ngày của bạn cũng không vô hạn, và lên kế hoạch nhiều hành vi mới cùng lúc khiến từng hành vi ít có khả năng diễn ra hơn. Đó là phiên bản trung thực của lời khuyên cũ.

Nên làm gì với tất cả những thói quen khác bạn muốn?

Cất chúng vào Backlog. Ghi lại một ý tưởng thói quen chẳng tốn gì, giữ nó an toàn và làm dịu cơn thôi thúc muốn bắt đầu mọi thứ ngay hôm nay.

Muốn thay đổi nhiều thứ là dấu hiệu tốt. Sai lầm chỉ nằm ở việc lên lịch. Backlog giúp bạn giữ tham vọng mà không phải nhét tất cả vào danh sách hằng ngày. LazyHabits có sẵn Backlog cho đúng việc này, và app cảnh báo khi bạn thêm quá nhiều thói quen quá sớm, khuyên bạn hai đến ba thói quen cộng với Master Habit, buổi tự kiểm tra hằng tuần để xem lại các thói quen và quyết định điều cần chỉnh. Buổi tự kiểm tra đó là nơi tự nhiên để đưa ý tưởng tiếp theo từ Backlog vào.

• Ghi lại mọi ý tưởng thói quen ngay khi nó xuất hiện.
• Chọn ý tưởng có hiệu ứng lan tỏa lớn nhất để bắt đầu, như đi ngủ đúng giờ.
• Để phần còn lại trong Backlog mà không thấy tội lỗi.
• Chỉ đưa ý tưởng tiếp theo vào khi một thói quen hiện tại đã thấy tự động.

Khi nào thói quen đủ tự động để thêm cái tiếp theo?

Khi bạn làm nó mà không cần đắn đo và bỏ qua nó sẽ thấy lạ. Với thói quen đơn giản, điều đó thường mất một đến ba tháng.

Nghiên cứu của Lally và cộng sự năm 2009 thấy trung vị 66 ngày để một thói quen trở nên tự động, dao động từ 18 đến 254 ngày. Vậy nên hãy kiên nhẫn. Dấu hiệu bạn đã sẵn sàng: bạn hiếm khi cần nhắc nhở, bạn đã làm nó vào một ngày tệ mà không mấy khó khăn, và đã lâu bạn không bị cám dỗ bỏ qua nó. Chi tiết hơn có trong mất bao lâu để hình thành thói quen.

Nên bắt đầu với thói quen nào?

Hãy bắt đầu với thói quen giúp những thói quen khác dễ hơn. LazyHabits gọi đây là High Impact Habit: một thói quen tạo ra phản ứng dây chuyền.

Đi ngủ đúng giờ là ví dụ kinh điển. Ngủ ngon hơn cho bạn nhiều năng lượng hơn để tập luyện, tâm trạng ổn định hơn để tập trung và ít thèm đồ ngọt hơn vào hôm sau. Một thói quen được chọn đúng có thể lặng lẽ cải thiện năm lĩnh vực mà bạn không phải theo dõi năm thứ riêng biệt. Giữ nó thật nhỏ, cho nó thời gian và địa điểm rõ ràng, và để nó chạy vài tuần trước khi thêm bất cứ thứ gì. Để có điểm khởi đầu nhẹ nhàng, trang theo dõi thói quen cho người mới bắt đầu trình bày một thiết lập đơn giản, và gói miễn phí của LazyHabits bao gồm tối đa 3 thói quen, vừa đúng con số nên bắt đầu.