30 ý tưởng thói quen nhỏ để bắt đầu ngay hôm nay

Làm sao để chọn thói quen cần xây?

Hãy chọn thói quen quan trọng với bạn, dễ bắt đầu và khớp với một khoảnh khắc đã có sẵn trong ngày. Nếu không chọn được, hãy chọn cái giúp các thói quen khác dễ hơn, chẳng hạn giờ đi ngủ cố định.

Một ý tưởng thói quen tốt có ba đặc điểm. Rõ ràng (bạn biết chính xác mình sẽ làm gì), ngắn (một phút hoặc ít hơn để bắt đầu) và là của bạn (bạn muốn kết quả, không chỉ muốn được người khác công nhận). Mọi ý tưởng bên dưới đều được viết để đạt cả ba tiêu chí này.

Đừng cố áp dụng nhiều thói quen cùng lúc. Hãy chọn một đến ba. App cũng cảnh báo vì lý do đó: bắt đầu với 2 đến 3 thói quen hiệu quả hơn bắt đầu với mười. Nếu còn ý tưởng khác, hãy để dành cho sau. Vì sao theo dõi quá nhiều thói quen phản tác dụng giải thích hiệu ứng này.

Những ý tưởng thói quen nhỏ nào hay nhất?

Ý tưởng thói quen nhỏ hay nhất là những việc mất chưa đến một phút, không cần chuẩn bị và đi sau một việc bạn vốn đã làm. Bảng dưới đây chia 30 ý tưởng theo lĩnh vực, mỗi ý tưởng có một bản khởi đầu.

Hãy để ý rằng không bản khởi đầu nào đòi hỏi kết quả. Hai cái chống đẩy, một trang sách hay một cái cốc không phải là mục tiêu. Chúng là cánh cửa. Khi đã bước qua, làm thêm là tùy bạn, và chỉ làm bản mini vẫn được tính.

Làm sao thu nhỏ một ý tưởng thói quen thành bản mini?

Hãy tự hỏi: phiên bản nhỏ nhất mà mình vẫn làm được kể cả ngày tệ nhất là gì? Rồi cắt thói quen xuống đúng cỡ đó, và coi phần làm thêm là phần thưởng.

1. Viết ra thói quen bạn muốn, ví dụ "tập thể dục nhiều hơn".
2. Gọi tên hành động vật lý đầu tiên, ví dụ "mặc đồ tập".
3. Cắt đến khi chỉ mất khoảng một phút và không cần ý chí.
4. Gắn nó vào một mốc (anchor), ví dụ "sau khi pha cà phê buổi sáng".
5. Làm nó, và cứ tính là xong dù bạn không làm thêm gì.

Đây cũng là logic đằng sau quy tắc hai phút và vì sao thói quen nhỏ thắng mục tiêu lớn. Bản mini khiến việc bắt đầu gần như miễn phí, và bắt đầu chính là phần khó nhất.

Thói quen nào phù hợp nhất cho người mới?

Thói quen tốt nhất cho người mới là những việc có mốc rõ ràng và thấy lợi ích ngay: uống một ly nước, dọn giường, đọc một trang hoặc đi bộ ngắn sau bữa ăn.

• Mốc rõ ràng: nó đi sau việc đánh răng, uống cà phê hoặc bữa ăn.
• Lợi ích đến nhanh: chỉ vài phút là bạn thấy xong việc, gọn gàng hoặc dịu lại.
• Thất bại rẻ: bỏ lỡ một ngày gần như không mất gì.
• Còn chỗ để lớn lên: bạn có thể thêm bước thứ hai sau.

Nếu muốn có lộ trình đầy đủ cho người mới, hãy xem app theo dõi thói quen cho người mới bắt đầu. Và nếu chưa biết cách nối thói quen mới vào thói quen cũ, hãy đọc xếp chồng thói quen là gì.

Nếu tôi chọn nhầm thói quen thì sao?

Thì bạn học được điều gì đó và đổi cái khác. Một ý tưởng thói quen là một thí nghiệm, không phải lời hứa. Nếu sau hai tuần bạn thấy ngán, hãy đổi giờ, đổi nơi, đổi phần thưởng, hoặc thay bằng một ý tưởng khác trong danh sách.

Vì vậy việc xem lại đều đặn rất có ích. Mỗi tuần một lần, hãy hỏi từng thói quen có dễ không, bạn có thích không và bạn muốn đổi gì. LazyHabits có sẵn việc này dưới dạng Master Habit ("Review My Habits"), cùng một Backlog để cất những ý tưởng muốn giữ lại mà không làm nặng thêm hôm nay.

Nên theo dõi bao nhiêu thói quen cùng lúc?

Bắt đầu với hai hoặc ba. Trong LazyHabits, gói miễn phí (free plan) có tối đa 3 thói quen, cũng là con số khởi đầu hợp lý. LazyHabits Pro mở khóa số thói quen không giới hạn (tại Mỹ là US $0.99/tuần hoặc $24.99/năm, giá khác nhau tùy quốc gia) khi bạn sẵn sàng thêm.

Một cách kết hợp đơn giản hợp với nhiều người là một thói quen cho cơ thể, một cho đầu óc và một giúp ngày của bạn dễ hơn. Ví dụ: đi bộ ngắn, đọc một trang sách và chuẩn bị quần áo cho ngày mai. Chỉ thêm cái thứ tư khi ba cái đầu đã thành tự động. Nghiên cứu của Lally và cộng sự năm 2009 cho thấy thói quen cần trung vị 66 ngày để trở nên tự động, trong khoảng từ 18 đến 254 ngày, nên hãy cho mỗi thói quen thời gian trước khi thêm cái tiếp theo. Xem mất bao lâu để hình thành thói quen.

Làm sao để chắc chắn tôi thật sự bắt đầu?

Chọn mốc, làm bản mini ngay hôm nay và để tín hiệu nhắc hiện ra trước mắt. Chờ thời điểm hoàn hảo là lý do phổ biến nhất khiến những danh sách như thế này không bao giờ thành thói quen.

• Chọn ngay một ý tưởng trong bảng.
• Nói to lên: "Sau khi [mốc], tôi sẽ [thói quen nhỏ]."
• Đặt một tín hiệu nhìn thấy được ở chỗ bạn hay nhìn, ví dụ cuốn sách trên gối.
• Ăn mừng một giây, chẳng hạn mỉm cười hoặc siết nắm tay.
• Nếu lỡ một ngày, hãy làm bản mini vào hôm sau rồi đi tiếp.

Một app thói quen nhỏ có thể giữ kế hoạch giúp bạn, với giờ, nơi, phần thưởng và lời nhắc ở cùng một chỗ. Xem trang app thói quen nhỏ để dùng thử, hoặc đọc về thiết kế môi trường để tín hiệu nhắc khó bị bỏ qua.