30个小习惯点子,今天就能开始(附迷你起步版)

怎么选择要养成的习惯?

选一个对你有意义、容易开始、又能放进你一天中已有时刻的习惯。如果实在选不出来,就选那个能让其他习惯变轻松的,比如固定的睡觉时间。

一个好的习惯点子有三个特点:清楚(你知道具体要做什么)、简短(一分钟或更短就能开始)、属于你(你想要的是结果,而不只是别人的认可)。下面所有点子都是按这三条来写的。

不要一下子养成很多个,选一到三个就好。App 会在你添加过多习惯时提醒你,也是同样的原因:从2到3个习惯开始,比一下子十个更有效。还有其他想法的话,先放着以后再说。为什么同时记录太多习惯会适得其反会详细解释这种效应。

有哪些好用的微习惯点子?

最好的微习惯点子,是一分钟内能完成、不需要准备、并且接在你已经在做的事情之后的。下面的表格按方面整理了其中30个,每个都有迷你起步版。

你会发现,没有一个起步版要求结果。做2个俯卧撑、读一页书、洗一个杯子,都不是目标,而是门。一旦跨进去,多做是加分项,只做迷你版也算完成。

怎么把习惯点子缩小成迷你版?

问问自己:即使在最糟糕的一天,我最少能做到什么?然后把习惯缩小到那个程度,多做的部分算作额外奖励。

1. 写下你想要的习惯,比如「多运动」。
2. 说出第一个具体动作,比如「换上运动服」。
3. 缩小到大约一分钟、不需要意志力的程度。
4. 把它绑定到一个触发点,比如「倒好早晨咖啡之后」。
5. 去做,哪怕什么都没多做,也算完成。

这和两分钟法则以及为什么微习惯胜过大目标是同一个逻辑。迷你版让开始几乎没有成本,而开始恰恰是最难的部分。

哪些习惯适合新手?

最适合新手的习惯,是触发点明确、而且能立刻得到回报的:喝一杯水、整理床铺、读一页书,或者饭后散个短步。

• 触发点明显:接在刷牙、喝咖啡或吃饭之后。
• 回报很快:几分钟内就感到完成、整洁或平静。
• 失败成本低:错过一天几乎没有损失。
• 有成长空间:以后可以再加第二步。

如果你想要完整的新手路线,请看新手习惯追踪App。如果不确定怎么把新习惯和旧习惯连起来,可以读习惯叠加详解。

选错了习惯怎么办?

那就从中学到点东西,然后换掉。习惯点子是一次实验,不是承诺。如果两周后你还是抗拒,就改变时间、地点或奖励,或者从清单里换一个点子。

这就是定期回顾有用的原因。每周问自己一次:每个习惯是否轻松、你是否喜欢、想改变什么。LazyHabits 内置了这一功能,叫作 Master Habit(「Review My Habits」),还有一个 Backlog,用来存放以后想做的点子,不增加今天的负担。

同时记录几个习惯比较合适?

从两三个开始。在 LazyHabits 中,免费版最多可以添加3个习惯,本来也是个合理的起步数量。等你准备好增加更多时,LazyHabits Pro 可以解锁无限习惯(美国地区每周$0.99或每年$24.99,各国价格不同)。

对很多人有效的简单搭配是:一个身体习惯、一个头脑习惯、一个让你的一天更轻松的习惯。例如:短时间散步、读一页书、摆好明天要穿的衣服。等前三个已经变得自然,再加第四个。Lally 等人2009年的研究发现,习惯平均需要66天才会变得自动化,范围是18到254天,所以在加下一个之前,给每个习惯一些时间。参见养成一个习惯需要多久。

怎样确保自己真的开始?

确定触发点,今天就做迷你版,并让提示一眼可见。等待合适的时机,是这类清单最常见的无法变成习惯的原因。

• 现在就从表格里选一个点子。
• 大声说出来:「在我[触发点]之后,我会[微习惯]。」
• 把视觉提示放在你能看到的地方,比如枕头上的书。
• 庆祝一秒钟,比如微笑或握拳。
• 如果错过一天,第二天做迷你版,然后继续。

微习惯App可以替你记住整个计划,把时间、地点、奖励和提醒放在一处。想试试的话,看看微习惯App页面,或者读读环境设计,让提示不容易被错过。