30個小習慣點子,今天就能開始(附迷你起步版)

要怎麼選擇想養成的習慣?

選一個對你有意義、容易開始、又能放進你一天中既有時刻的習慣。如果真的選不出來,就選那個能讓其他習慣變輕鬆的,例如固定的就寢時間。

一個好的習慣點子有三個特點:清楚(你知道具體要做什麼)、簡短(一分鐘或更短就能開始)、屬於你(你想要的是結果,而不只是別人的認同)。下面所有點子都是依這三項來寫的。

不要一次養成很多個,選一到三個就好。App 會在你新增太多習慣時提醒你,也是同樣的原因:從2到3個習慣開始,比一次十個更有效。還有其他想法的話,先擱著之後再說。為什麼同時記錄太多習慣會適得其反會詳細說明這個效應。

有哪些好用的微習慣點子?

最好的微習慣點子,是一分鐘內能完成、不需要準備、而且接在你已經在做的事情之後。下面的表格依面向整理了其中30個,每個都有迷你起步版。

你會發現,沒有任何一個起步版要求成果。做2下伏地挺身、讀一頁書、洗一個杯子,都不是目標,而是一扇門。一旦跨進去,多做是額外加分,只做迷你版也算完成。

怎麼把習慣點子縮小成迷你版?

問問自己:即使在最糟的一天,我最少能做到什麼?然後把習慣縮小到那個程度,多做的部分就當作額外獎勵。

1. 寫下你想要的習慣,例如「多運動」。
2. 說出第一個具體動作,例如「換上運動服」。
3. 縮小到大約一分鐘、不需要意志力的程度。
4. 把它綁定到一個觸發點,例如「倒好早晨咖啡之後」。
5. 去做,就算沒有多做什麼,也算完成。

這和兩分鐘法則以及為什麼微習慣勝過大目標是同樣的邏輯。迷你版讓開始幾乎沒有成本,而開始正是最困難的部分。

哪些習慣適合新手?

最適合新手的習慣,是觸發點明確、而且能立刻得到回報的:喝一杯水、整理床鋪、讀一頁書,或是飯後散個短步。

• 觸發點明顯:接在刷牙、喝咖啡或用餐之後。
• 回報很快:幾分鐘內就感到完成、整潔或平靜。
• 失敗成本低:錯過一天幾乎沒有損失。
• 有成長空間:之後可以再加第二步。

如果你想要完整的新手路線,請看新手習慣追蹤App。如果不確定怎麼把新習慣和舊習慣連起來,可以讀習慣堆疊詳解。

選錯習慣怎麼辦?

那就從中學到一點東西,然後換掉。習慣點子是一次實驗,不是承諾。如果兩週後你還是抗拒,就改變時間、地點或獎勵,或是從清單中換一個點子。

這就是定期回顧有幫助的原因。每週問自己一次:每個習慣是否輕鬆、你是否喜歡、想改變什麼。LazyHabits 內建了這項功能,稱為 Master Habit(「Review My Habits」),還有一個 Backlog,用來存放之後想做的點子,不增加今天的負擔。

同時記錄幾個習慣比較好?

從兩三個開始。在 LazyHabits 中,免費方案最多可以新增3個習慣,本來就是個合理的起步數量。等你準備好增加更多時,LazyHabits Pro 可以解鎖無限習慣(美國地區每週$0.99或每年$24.99,各國價格不同)。

對許多人有效的簡單搭配是:一個身體習慣、一個頭腦習慣、一個讓你的一天更輕鬆的習慣。例如:短時間散步、讀一頁書、準備好明天要穿的衣服。等前三個已經變得自然,再加第四個。Lally 等人2009年的研究發現,習慣平均需要66天才會變得自動化,範圍是18到254天,所以在加下一個之前,給每個習慣一些時間。請見養成一個習慣需要多久。

要怎麼確保自己真的開始?

決定觸發點,今天就做迷你版,並讓提示一眼就看得到。等待適合的時機,是這類清單最常見的無法變成習慣的原因。

• 現在就從表格中選一個點子。
• 大聲說出來:「在我[觸發點]之後,我會[微習慣]。」
• 把視覺提示放在你看得到的地方,例如枕頭上的書。
• 慶祝一秒鐘,例如微笑或握拳。
• 如果錯過一天,隔天做迷你版,然後繼續。

微習慣App可以幫你記住整個計畫,把時間、地點、獎勵和提醒放在同一處。想試試的話,看看微習慣App頁面,或讀讀環境設計,讓提示不容易被錯過。