Aménager son environnement pour des habitudes sans effort

Qu'est-ce que l'aménagement de l'environnement pour les habitudes ?

L'aménagement de l'environnement consiste à organiser ton cadre physique et numérique pour que l'habitude que tu veux soit la chose la plus facile à faire, et que celle que tu ne veux pas demande un effort supplémentaire. Au lieu de compter sur ta volonté sur le moment, tu décides une fois et tu laisses l'organisation faire le travail.

James Clear a popularisé l'idée dans Atomic Habits (Un rien peut tout changer) avec les règles « rends-la évidente » et « rends-la facile », et leurs contraires pour les mauvaises habitudes. BJ Fogg dit quelque chose de proche dans Tiny Habits : un comportement se produit quand la motivation, la capacité et un déclencheur se rejoignent, et l'environnement contrôle deux de ces trois éléments. Le livre sur ton oreiller est un déclencheur. Les baskets près de la porte augmentent ta capacité à commencer.

Pourquoi ton environnement bat-il la volonté ?

Parce que la plupart des comportements quotidiens sont déclenchés par le contexte, pas par des décisions. Ton environnement est là tous les jours, alors que la motivation monte et descend avec le sommeil, le stress et l'humeur.

Wendy Wood et ses collègues (2002) ont constaté qu'environ 43 % des actions quotidiennes se répétaient presque chaque jour dans le même contexte, souvent pendant que les gens pensaient à autre chose. C'est une bonne nouvelle. Si le contexte guide autant de comportements, changer le contexte est l'un des moyens les plus fiables de changer de comportement. Les recherches ultérieures de Wood suggèrent aussi que les moments où le contexte change, comme un déménagement ou un nouveau travail, sont de bonnes occasions pour créer de nouvelles habitudes, parce que les anciens signaux ont disparu.

Comment rendre les bonnes habitudes évidentes ?

Place le signal de l'habitude là où ton regard se pose déjà, au moment où tu veux agir. Si tu dois te souvenir de l'endroit où se trouve quelque chose, tu as déjà ajouté de la friction.

• Les vitamines à côté de la machine à café, pas dans l'armoire de la salle de bain.
• Le carnet ouvert sur le bureau avec un stylo posé dessus, pas dans un tiroir.
• Le sac de sport prêt et posé près de la porte d'entrée dès la veille.
• Une gourde pleine sur ton bureau avant de t'asseoir.
• Un livre sur ton oreiller, pour que ce soit la dernière chose que tu touches avant de dormir.

Remarque que chaque exemple correspond à un moment et à un lieu. C'est cette association qui transforme un vague projet en habitude que tu fais vraiment, et c'est aussi l'idée derrière l'empilement d'habitudes.

Les signaux numériques comptent aussi. Le premier écran de ton téléphone est un emplacement de choix, alors réserve-le aux applis qui soutiennent les habitudes que tu veux, et range le reste dans un dossier ou sur une page plus loin. Une appli de méditation dans le dock est ouverte. Une appli enfouie à trois glissements de distance, en général non. La même logique vaut pour ton navigateur : une page d'accueil avec ta liste de lecture vaut mieux qu'une page pleine de gros titres.

Comment rendre les mauvaises habitudes plus difficiles ?

Ajoute de la distance et des étapes entre toi et l'habitude. Pas besoin de tout interdire : quelques secondes de friction en plus suffisent souvent à casser une boucle automatique.

La friction marche parce que le comportement automatique prend le chemin de moindre résistance. Quand l'option facile et l'option que tu veux sont la même, l'habitude se fait sans décision. Quand elles diffèrent, tu as besoin de volonté à chaque fois, et la volonté est justement la moins disponible quand les envies arrivent : tard le soir, quand tu es fatigué ou stressé.

Comment l'aménagement de l'environnement t'aide-t-il à démarrer ?

Il supprime le premier point de friction, qui est généralement la partie la plus difficile de toute habitude. Une fois que tu as commencé, continuer est facile.

Des baskets près de la porte ne te font pas courir. Elles font que la première étape, les enfiler, prend quelques secondes au lieu d'une recherche. C'est pour ça que l'aménagement de l'environnement va si bien avec la règle des deux minutes : réduis l'habitude jusqu'à ce qu'elle prenne deux minutes, puis organise ton espace pour que commencer ne coûte presque rien. Les jours sans énergie, c'est souvent la différence entre faire une petite version et ne rien faire du tout. Ça explique aussi pourquoi c'est plus efficace que d'attendre que la motivation arrive.

Comment aménager ton environnement pour une habitude précise ?

Nomme la première étape physique de l'habitude, puis rends cette étape visible et prête au moment et à l'endroit où tu veux la faire.

1. Choisis une habitude et écris sa toute première action physique.
2. Décide quand et où elle doit avoir lieu, par exemple après le petit-déjeuner à la table de la cuisine.
3. Place la veille au soir tout ce dont tu as besoin pour cette première action à cet endroit.
4. Retire un signal concurrent du même endroit, comme ton téléphone ou un ordinateur portable.
5. Après une semaine, vérifie si ça a marché et réorganise si besoin.

Une appli d'habitudes peut-elle faire partie de ton environnement ?

Oui. Ton téléphone fait partie de ton environnement, donc une appli d'habitudes peut être un signal utile si elle reste visible et que cocher ne prend qu'un instant.

Garde l'appli sur ton écran d'accueil et ouvre-la à un moment fixe de ta journée. Dans LazyHabits, chaque habitude a une heure, un lieu et une récompense, ce qui t'incite à réfléchir à l'endroit où l'habitude se passe, pas seulement à ce qu'elle est. Les rappels arrivent à l'heure prévue, et le bilan hebdo du Master Habit est un bon moment pour te demander si ton organisation fonctionne encore. Commence avec 2 ou 3 petites habitudes, l'approche de notre appli de mini-habitudes. L'offre gratuite couvre jusqu'à 3 habitudes.