Környezettervezés: így lesznek a szokások erőfeszítésmentesek

Mi az a környezettervezés a szokásoknál?

A környezettervezés azt jelenti, hogy a fizikai és digitális környezetedet úgy alakítod, hogy a kívánt szokás legyen a legkönnyebb dolog, a nem kívánt pedig plusz erőfeszítést igényeljen. Ahelyett, hogy az adott pillanatban az akaraterődre hagyatkoznál, egyszer döntesz, és onnantól a berendezés dolgozik.

James Clear az Atomic Habits című könyvében tette népszerűvé az ötletet a „tedd nyilvánvalóvá” és „tedd könnyűvé” szabályokkal, a rossz szokásokra pedig ezek ellentétével. BJ Fogg a Tiny Habits című könyvében hasonlót mond: a viselkedés akkor jön létre, amikor a motiváció, a képesség és egy jelzés találkozik, és ebből kettőt a környezet irányít. A párnádon fekvő könyv egy jelzés. Az ajtó mellett álló futócipő növeli a képességedet, hogy elindulj.

Miért győzi le a környezet az akaraterőt?

Mert a legtöbb napi viselkedést a környezet indítja el, nem a döntéseid. A környezeted minden nap ott van, a motiváció viszont az alvással, a stresszel és a hangulattal együtt hullámzik.

Wendy Wood és kollégái (2002) azt találták, hogy a mindennapi cselekvések körülbelül 43 százalékát szinte naponta, ugyanabban a környezetben ismételték az emberek, gyakran úgy, hogy közben egészen máson járt az eszük. Ez jó hír. Ha a környezet ennyi viselkedést irányít, akkor a környezet megváltoztatása az egyik legmegbízhatóbb módja a viselkedés megváltoztatásának. Wood későbbi kutatásai arra is utalnak, hogy az olyan pillanatok, amikor megváltozik a környezet, például költözés vagy új munkahely, jó alkalmak új szokások építésére, mert a régi jelzések eltűnnek.

Hogyan teheted nyilvánvalóvá a jó szokásokat?

Tedd a szokás jelzését oda, ahová a szemed amúgy is néz, abban a pillanatban, amikor cselekedni szeretnél. Ha emlékezned kell rá, hol van valami, már súrlódást tettél bele.

• Vitaminok a kávéfőző mellett, nem a fürdőszobaszekrényben.
• Nyitott napló az asztalon, rajta egy tollal, nem a fiókban.
• Edzőtáska előző este bepakolva a bejárati ajtó mellé.
• Teli kulacs az asztalodon, mielőtt leülsz.
• Egy könyv a párnádon, hogy az legyen az utolsó, amihez lefekvés előtt hozzányúlsz.

Figyeld meg, hogy minden példa egy időponthoz és egy helyhez kötődik. Ez a párosítás teszi a homályos tervből olyan szokássá, amit tényleg megcsinálsz, és ez a szokásláncolás alapötlete is.

A digitális jelzések is számítanak. A telefonod kezdőképernyője értékes terület, ezért add azoknak az appoknak, amelyek a kívánt szokásaidat támogatják, a többit pedig tedd mappába vagy egy hátrébb lévő oldalra. A dokkon lévő meditációs appot megnyitják. Azt, amelyik három húzással beljebb van, többnyire nem. Ugyanez igaz a böngészőre: egy olvasnivaló-listás kezdőlap jobb, mint egy hírcímekkel teli.

Hogyan teheted nehezebbé a rossz szokásokat?

Tegyél távolságot és lépéseket közéd és a szokás közé. Semmit sem kell betiltanod, gyakran néhány másodpercnyi plusz súrlódás is elég, hogy megtörjön egy automatikus kör.

A súrlódás azért működik, mert az automatikus viselkedés a legkisebb ellenállás útját követi. Ha a könnyű lehetőség és a kívánt lehetőség ugyanaz, a szokás döntés nélkül megtörténik. Ha különböznek, minden egyes alkalommal akaraterő kell, az akaraterő pedig pont akkor a legkevesebb, amikor a sóvárgás jön: késő este, amikor fáradt vagy stresszes vagy.

Hogyan segít a környezettervezés az elindulásban?

Eltünteti az első súrlódási pontot, ami általában minden szokás legnehezebb része. Ha egyszer elkezdted, folytatni már könnyű.

Az ajtó mellett álló futócipő nem futtat meg. Azt éri el, hogy az első lépés, a felhúzása, másodpercekig tartson keresgélés helyett. Ezért illik olyan jól a környezettervezés a kétperces szabályhoz: kicsinyítsd a szokást két percre, aztán rendezd be a teret úgy, hogy az elindulás szinte semmibe se kerüljön. Kevés energiájú napokon gyakran ez a különbség egy kis változat és a semmi között. Ez magyarázza azt is, miért működik ez jobban, mint arra várni, hogy megjöjjön a motiváció.

Hogyan tervezd meg a környezeted egy konkrét szokáshoz?

Nevezd meg a szokás legelső fizikai lépését, aztán tedd azt a lépést láthatóvá és készenlétbe ott és akkor, ahol és amikor csinálni szeretnéd.

1. Válassz egy szokást, és írd le a legelső fizikai mozdulatát.
2. Döntsd el, mikor és hol történjen, például reggeli után a konyhaasztalnál.
3. Előző este tegyél oda mindent, ami az első lépéshez kell.
4. Vegyél el egy versengő jelzést ugyanarról a helyről, például a telefonodat vagy a laptopot.
5. Egy hét után nézd meg, működött-e, és ha nem, rendezz át.

Lehet egy szokásapp a környezeted része?

Igen. A telefonod a környezeted része, így egy szokásapp hasznos jelzés lehet, ha látható marad, és a bejelölés csak egy pillanat.

Tartsd az appot a kezdőképernyőn, és a nap egy fix pontján nyisd meg. A LazyHabitsben minden szokásnak van időpontja, helye és jutalma, ami arra ösztönöz, hogy azon is gondolkodj, hol történik a szokás, ne csak azon, mi az. Az emlékeztetők a tervezett időben érkeznek, a heti Master Habit átnézése pedig jó alkalom megkérdezni, működik-e még a berendezésed. Kezdj 2-3 kis szokással, erre épül az apró szokások appunk. Az ingyenes csomag legfeljebb 3 szokást tartalmaz.