Reprendre une habitude abandonnée (et la garder)

Est-ce plus difficile de reprendre une habitude que d'en commencer une ?

Ça paraît souvent plus difficile mais c'est souvent plus facile, parce que tu connais déjà la routine, le créneau et la première étape. Ce qui rend la reprise pénible, c'est la culpabilité et la pression de rattraper le temps perdu.

Quand tu commences une habitude pour la première fois, tout est nouveau : où la faire, quand, avec quoi. Quand tu reprends, la plupart de ces questions sont déjà réglées. Tu sais que tes chaussures sont dans l'entrée et que le matin marche mieux que le soir. Le vrai obstacle est psychologique. Reprendre te rappelle que tu as arrêté, et ce rappel peut faire de la première étape un aveu d'échec.

Une longue pause efface-t-elle tes progrès ?

Non. Une pause ne te ramène pas à zéro, et la recherche suggère que la formation des habitudes tolère bien les interruptions. Les signaux, les compétences et les connaissances que tu as acquis sont toujours là.

Dans l'étude bien connue de Lally et ses collègues (2009), les habitudes ont mis en médiane 66 jours à atteindre leur automatisme maximal, avec une fourchette de 18 à 254 jours. Manquer une seule occasion n'a pas eu d'effet notable sur le processus. Les longues pauses n'étaient pas l'objet de l'étude, donc personne ne peut promettre exactement à quelle vitesse une habitude revient après un mois d'arrêt. Mais rien n'indique que tu repars de zéro. Pour en savoir plus sur les délais, lis combien de temps il faut vraiment pour prendre une habitude.

Pourquoi reprendre à pleine intensité échoue-t-il le plus souvent ?

Parce que tu reprends au niveau atteint à ton meilleur moment, alors que ta vie actuelle laisse moins de place qu'à l'époque. La première séance manquée confirme l'histoire selon laquelle tu n'y arrives pas, et l'habitude retombe.

Si tu t'étais arrêté à 30 minutes de course, revenir avec 30 minutes semble logique. Mais l'habitude a glissé pour une raison : un nouveau travail, un bébé, une blessure, un mauvais mois. Reprendre à pleine intensité ignore cette raison. Commencer en dessous du niveau qui te paraît nécessaire est le pari le plus sûr, parce que le but de la première semaine est d'être au rendez-vous, pas de performer. C'est le cœur des mini-habitudes plutôt que des grands objectifs.

Comment reprendre une habitude étape par étape ?

Choisis un jour de reprise, réduis l'habitude à sa plus petite version et fais une transition de deux semaines avant de la faire grandir à nouveau. Corrige en chemin la cause de l'abandon.

Des jours de reprise symboliques peuvent aider. Les chercheurs Dai, Milkman et Riis (2014) ont décrit un effet « nouveau départ » : les gens étaient plus enclins à se lancer dans des objectifs comme aller à la salle après des repères temporels comme le début d'une semaine, d'un mois ou un anniversaire. Un lundi est un très bon jour de reprise. Aujourd'hui aussi.

Pendant la transition, protège l'habitude avec un signal clair. Écris exactement quand et où tu vas la faire, par exemple « après le déjeuner, sur le canapé, une page ». Si tu ne sais pas trop ce qui a fait glisser l'habitude, regarde les suspects habituels : un créneau qui ne marchait plus, un nouvel engagement, une habitude devenue trop grosse, ou plusieurs nouvelles habitudes en concurrence pour la même énergie. Si la dernière te parle, lis pourquoi trop d'habitudes à la fois échouent avant de rajouter quoi que ce soit.

Comment arrêter de culpabiliser à cause de la pause ?

Considère la reprise comme une donnée neutre, pas comme une dette à rembourser. La culpabilité augmente le coût d'être au rendez-vous, alors qu'une reprise neutre rend la première étape peu coûteuse.

• Ne fais pas le double pour compenser les jours manqués. Une séance normale suffit.
• Remplace « j'ai encore échoué » par « je reprends ». C'est le même fait, avec un poids plus léger.
• Souviens-toi qu'abandonner une habitude est normal. Beaucoup de gens ont besoin de plusieurs tentatives avant qu'une habitude tienne.
• Prévois le prochain raté à l'avance, avec la règle « ne jamais rater deux fois ».

Si la culpabilité revient sans cesse, le problème vient peut-être de ta façon de suivre tes habitudes. Un tracker qui affiche un gros zéro rouge après une pause transforme une pause normale en jugement. Notre article sur la culpabilité des séries explique pourquoi ça se retourne contre toi.

Comment éviter d'abandonner l'habitude à nouveau ?

Ajoute un bilan régulier où tu regardes comment vont tes habitudes et les ajustes avant qu'elles glissent. La plupart des habitudes s'effacent lentement, donc un coup d'œil hebdo repère le problème tôt.

Dans LazyHabits, c'est le Master Habit, que l'appli appelle « Review My Habits ». Tu fixes un jour, une heure et un lieu, au moins une fois par semaine, pour regarder tes habitudes et changer ce qui ne marche pas : l'heure, le lieu, la taille ou la récompense. L'appli suggère un premier bilan guidé après environ 14 jours, ce qui coïncide bien avec la fin de la transition de deux semaines. Quand tu rates un jour prévu, seule la série de cette habitude repart, et tes points, ton niveau et ton Lazy Buddy restent où ils sont. Si tu veux un bilan hebdo intégré à ton tracker, jette un œil à notre suivi d'habitudes avec bilan hebdomadaire.