Design dell'ambiente: come rendere le abitudini senza sforzo

Cos'è il design dell'ambiente per le abitudini?

Il design dell'ambiente consiste nell'organizzare i tuoi spazi fisici e digitali in modo che l'abitudine che vuoi sia la cosa più facile da fare e quella che non vuoi richieda uno sforzo in più. Invece di contare sulla forza di volontà sul momento, decidi una volta e lasci che sia l'organizzazione a fare il lavoro.

James Clear ha reso popolare l'idea in Atomic Habits con le regole "rendila ovvia" e "rendila facile", e i loro opposti per le cattive abitudini. BJ Fogg dice qualcosa di simile in Tiny Habits: un comportamento avviene quando motivazione, capacità e uno stimolo si incontrano, e l'ambiente controlla due di questi tre. Il libro sul cuscino è uno stimolo. Le scarpe da corsa vicino alla porta aumentano la tua capacità di iniziare.

Perché l'ambiente batte la forza di volontà?

Perché quasi tutti i comportamenti quotidiani sono innescati dal contesto, non dalle decisioni. Ciò che ti circonda c'è ogni giorno, mentre la motivazione sale e scende con sonno, stress e umore.

Wendy Wood e colleghi (2002) hanno rilevato che circa il 43 per cento delle azioni quotidiane veniva ripetuto quasi ogni giorno nello stesso contesto, spesso mentre le persone pensavano ad altro. È una buona notizia. Se il contesto guida così tanto comportamento, cambiare il contesto è uno dei modi più affidabili per cambiare il comportamento. Le ricerche successive di Wood suggeriscono anche che i momenti in cui il contesto cambia, come un trasloco o un nuovo lavoro, sono buone finestre per creare nuove abitudini, perché i vecchi segnali spariscono.

Come rendere ovvie le buone abitudini?

Metti il segnale dell'abitudine dove il tuo sguardo va già, nel momento in cui vuoi agire. Se devi ricordarti dov'è qualcosa, hai già aggiunto attrito.

• Le vitamine accanto alla macchinetta del caffè, non nell'armadietto del bagno.
• Il diario aperto sulla scrivania con la penna sopra, non in un cassetto.
• La borsa della palestra pronta vicino alla porta d'ingresso dalla sera prima.
• Una borraccia piena sulla scrivania prima di sederti.
• Un libro sul cuscino, così è l'ultima cosa che tocchi prima di dormire.

Nota che ogni esempio è abbinato a un orario e a un luogo. È questo abbinamento a trasformare un piano vago in un'abitudine che fai davvero, ed è anche l'idea alla base dell'habit stacking.

Contano anche i segnali digitali. La prima schermata del telefono è uno spazio prezioso, quindi dalla alle app che sostengono le abitudini che vuoi e sposta le altre in una cartella o in una pagina successiva. Un'app di meditazione nel dock viene aperta. Una sepolta a tre scorrimenti di distanza, quasi mai. Lo stesso vale per il browser: una pagina iniziale con la tua lista di letture batte una piena di titoli di notizie.

Come rendere più difficili le cattive abitudini?

Aggiungi distanza e passaggi tra te e l'abitudine. Non devi vietare niente: pochi secondi di attrito in più spesso bastano a spezzare un circolo automatico.

L'attrito funziona perché il comportamento automatico segue la via di minor resistenza. Quando l'opzione facile e quella che vuoi coincidono, l'abitudine avviene senza una decisione. Quando sono diverse, ti serve forza di volontà ogni singola volta, e la forza di volontà è meno disponibile proprio quando arrivano le voglie: la sera tardi, quando sei stanco o stressato.

Come ti aiuta il design dell'ambiente a iniziare?

Elimina il primo punto di attrito, che di solito è la parte più difficile di qualsiasi abitudine. Una volta iniziato, continuare è facile.

Le scarpe da corsa vicino alla porta non ti fanno correre. Fanno sì che il primo passo, metterle, richieda pochi secondi invece di una ricerca. Ecco perché il design dell'ambiente si abbina così bene alla regola dei due minuti: riduci l'abitudine finché richiede due minuti, poi organizza lo spazio perché iniziare non costi quasi nulla. Nei giorni con poca energia, spesso è la differenza tra fare una versione piccola e non fare niente. Spiega anche perché funziona meglio che aspettare che arrivi la motivazione.

Come progettare l'ambiente per un'abitudine specifica?

Dai un nome al primo passo fisico dell'abitudine, poi rendi quel passo visibile e pronto all'orario e nel luogo in cui vuoi farlo.

1. Scegli un'abitudine e scrivi la sua primissima azione fisica.
2. Decidi quando e dove deve avvenire, per esempio dopo colazione al tavolo della cucina.
3. Metti in quel punto, la sera prima, tutto ciò che ti serve per quella prima azione.
4. Togli dallo stesso punto un segnale concorrente, come il telefono o un portatile.
5. Dopo una settimana controlla se ha funzionato e, se no, sposta le cose.

Un'app per le abitudini può far parte del tuo ambiente?

Sì. Il telefono fa parte del tuo ambiente, quindi un'app per le abitudini può essere un segnale utile se resta visibile e registrare l'abitudine richiede un attimo.

Tieni l'app nella schermata principale e aprila in un momento fisso della giornata. In LazyHabits ogni abitudine ha un orario, un luogo e una ricompensa, il che ti spinge a pensare a dove avviene l'abitudine, non solo a cosa sia. I promemoria arrivano all'orario pianificato, e il check-in settimanale del Master Habit è un buon momento per chiederti se la tua organizzazione funziona ancora. Inizia con 2 o 3 piccole abitudini, l'approccio alla base della nostra app per mini abitudini. Il piano gratuito copre fino a 3 abitudini.