Je omgeving inrichten: zo worden gewoontes moeiteloos

Wat betekent je omgeving inrichten voor gewoontes?

Je omgeving inrichten betekent dat je je fysieke en digitale omgeving zo indeelt dat de gewoonte die je wilt het makkelijkste is om te doen, en de gewoonte die je niet wilt extra moeite kost. In plaats van op wilskracht in het moment te vertrouwen, beslis je één keer en laat je de inrichting het werk doen.

James Clear maakte het idee populair in Atomic Habits met de regels "maak het zichtbaar" en "maak het makkelijk", en het omgekeerde voor slechte gewoontes. BJ Fogg zegt in Tiny Habits iets vergelijkbaars: gedrag ontstaat als motivatie, vermogen en een prikkel samenkomen, en je omgeving bepaalt twee van die drie. Het boek op je kussen is een prikkel. De hardloopschoenen bij de deur maken het makkelijker om te beginnen.

Waarom wint je omgeving van wilskracht?

Omdat het meeste dagelijkse gedrag wordt uitgelokt door context, niet door beslissingen. Je omgeving is er elke dag, terwijl motivatie op en neer gaat met slaap, stress en humeur.

Wendy Wood en collega's (2002) ontdekten dat ongeveer 43 procent van alledaagse handelingen bijna dagelijks in dezelfde context werd herhaald, vaak terwijl mensen aan iets anders dachten. Dat is goed nieuws. Als context zoveel gedrag stuurt, is de context veranderen een van de betrouwbaarste manieren om gedrag te veranderen. Later onderzoek van Wood suggereert ook dat momenten waarop je context verandert, zoals verhuizen of een nieuwe baan, goede kansen zijn om nieuwe gewoontes op te bouwen, omdat oude prikkels wegvallen.

Hoe maak je goede gewoontes zichtbaar?

Leg de prikkel voor de gewoonte waar je ogen al naartoe gaan, op het moment dat je wilt handelen. Als je moet onthouden waar iets ligt, heb je al wrijving toegevoegd.

• Vitamines naast het koffiezetapparaat, niet in het badkamerkastje.
• Je dagboek open op je bureau met een pen erop, niet in een la.
• Je sporttas de avond ervoor ingepakt en bij de voordeur.
• Een volle waterfles op je bureau voordat je gaat zitten.
• Een boek op je kussen, zodat het het laatste is wat je aanraakt voor het slapen.

Merk op dat elk voorbeeld bij een tijd en een plek hoort. Die combinatie maakt van een vaag plan een gewoonte die je echt doet, en dat is ook het idee achter habit stacking.

Digitale prikkels tellen ook. Het eerste scherm van je telefoon is toplocatie, dus geef het aan apps die gewoontes ondersteunen die je wilt, en zet de rest in een map of op een latere pagina. Een meditatie-app in het dock wordt geopend. Eén die drie keer vegen verderop staat meestal niet. Hetzelfde geldt voor je browser: een startpagina met je leeslijst wint van een pagina vol nieuwskoppen.

Hoe maak je slechte gewoontes lastiger?

Voeg afstand en stappen toe tussen jou en de gewoonte. Je hoeft niets te verbieden; een paar seconden extra wrijving is vaak genoeg om een automatische lus te doorbreken.

Wrijving werkt omdat automatisch gedrag de weg van de minste weerstand kiest. Als de makkelijke optie en de optie die je wilt hetzelfde zijn, gebeurt de gewoonte zonder beslissing. Als ze verschillen, heb je elke keer wilskracht nodig, en wilskracht is het minst beschikbaar precies wanneer de trek opkomt: laat op de avond, als je moe of gestrest bent.

Hoe helpt je omgeving je om te beginnen?

Ze haalt het eerste wrijvingspunt weg, en dat is meestal het moeilijkste deel van elke gewoonte. Als je eenmaal bent begonnen, is doorgaan makkelijk.

Hardloopschoenen bij de deur laten je niet hardlopen. Ze zorgen dat de eerste stap, ze aantrekken, seconden duurt in plaats van een zoektocht. Daarom past je omgeving inrichten zo goed bij de tweeminutenregel: maak de gewoonte zo klein dat ze twee minuten duurt, en richt je ruimte zo in dat beginnen bijna niets kost. Op dagen met weinig energie is dat vaak het verschil tussen een kleine versie doen en helemaal niets doen. Het verklaart ook waarom dit beter werkt dan wachten tot de motivatie komt.

Hoe richt je je omgeving in voor één specifieke gewoonte?

Benoem de eerste fysieke stap van de gewoonte, en maak die stap zichtbaar en klaar op de tijd en plek waar je hem wilt doen.

1. Kies één gewoonte en schrijf de allereerste fysieke handeling op.
2. Bepaal wanneer en waar ze moet gebeuren, bijvoorbeeld na het ontbijt aan de keukentafel.
3. Leg alles wat je voor die eerste handeling nodig hebt de avond ervoor op die plek.
4. Haal één concurrerende prikkel weg van dezelfde plek, zoals je telefoon of laptop.
5. Kijk na een week of het werkte, en verschuif dingen als dat niet zo is.

Kan een gewoonte-app deel van je omgeving zijn?

Ja. Je telefoon hoort bij je omgeving, dus een gewoonte-app kan een nuttige prikkel zijn als ze zichtbaar blijft en inchecken maar even duurt.

Houd de app op je beginscherm en open hem op een vast moment van je dag. In LazyHabits krijgt elke gewoonte een tijd, een locatie en een beloning, wat je aanzet om na te denken over waar de gewoonte gebeurt, niet alleen wat ze is. Herinneringen komen op het geplande tijdstip, en de wekelijkse check-in van de Master Habit is een goed moment om te vragen of je inrichting nog werkt. Begin met 2 of 3 kleine gewoontes, de aanpak achter onze mini-gewoontes app. De gratis versie dekt tot 3 gewoontes.