आप अपनी आदतें बार बार क्यों भूल जाते हैं (और इलाज)

मैं अपनी आदतें बार बार क्यों भूल जाता हूँ?

ज़्यादातर आदतें इसलिए भूल जाती हैं क्योंकि वे कभी किसी खास संकेत से जुड़ी ही नहीं थीं। जिस आदत का न कोई कब है न कहाँ, उसे हर दिन आपकी पूरी टू-डू लिस्ट से मुकाबला करना पड़ता है, और बिज़ी दिनों में वह हार जाती है।

"ज़्यादा पानी पीना" या "ज़्यादा पढ़ना" इरादे हैं, आदतें नहीं। ये इस पर टिके हैं कि आपको सही पल पर याद आए, और थका या बिज़ी दिमाग ठीक इसी में कमज़ोर होता है। अपने आप चलने वाली आदतें उलटा काम करती हैं: कोई स्थिति आपको याद दिलाती है, और व्यवहार पीछे पीछे आता है। Wendy Wood और उनके साथियों (2002) ने पाया कि रोज़ के लगभग 43 प्रतिशत काम लगभग हर दिन एक ही माहौल में किए जाते थे, और यही उन्हें ऑटोमैटिक बनाता है। लक्ष्य है अपनी नई आदत को इसी कैटेगरी में लाना।

आदतें याद से फिसलने की सबसे आम वजहें क्या हैं?

चार वजहें ज़्यादातर भूलने को समझाती हैं: कोई एंकर नहीं, बहुत सारी आदतें, कोई दिखने वाला संकेत नहीं, और ऐसा प्लान जो आपके असली दिन में फिट नहीं बैठता।

इम्प्लीमेंटेशन इंटेंशन भूलने से कैसे बचाते हैं?

इम्प्लीमेंटेशन इंटेंशन एक ऐसा प्लान है जो "जब स्थिति X होगी, तब मैं Y करूँगा" के रूप में होता है, और यह इसलिए काम करता है क्योंकि याद रखने का काम स्थिति कर देती है। व्यवहार बदलने की रिसर्च में यह सबसे ज़्यादा जाँचे गए टूल्स में से एक है।

Peter Gollwitzer ने यह आइडिया दिया, और Gollwitzer और Sheeran (2006) के 94 अलग स्टडीज़ वाले मेटा-एनालिसिस में लक्ष्य पाने पर मध्यम से बड़ा असर मिला। असली बात है सटीक होना। "शाम को स्ट्रेचिंग कर लूँगा" धुंधला है। "काम के बाद जब मैं लैपटॉप बंद करूँगा, तब लिविंग रूम की दरी पर दो मिनट स्ट्रेचिंग करूँगा" पल, जगह और काम तीनों बताता है। जब संकेत आता है, प्लान पहले से तैयार होता है।

हैबिट स्टैकिंग याद रखने में कैसे मदद करती है?

हैबिट स्टैकिंग नई आदत को किसी ऐसी आदत से जोड़ती है जो आप बिना सोचे करते हैं, ताकि पुरानी आदत रिमाइंडर बन जाए। कॉफी डालने के बाद, मैं अपना विटामिन लेता हूँ।

अच्छे एंकर हर दिन, लगभग एक ही समय पर होते हैं और पहले से ऑटोमैटिक होते हैं: कॉफी बनाना, दाँत ब्रश करना, कार में बैठना, डेस्क पर बैठना। ऐसा एंकर चुनें जो जगह और एनर्जी में नई आदत से मेल खाए। फ्लॉसिंग ब्रश के बाद फिट बैठती है। सैर लंच के बाद फिट बैठती है। हैबिट स्टैकिंग पर हमारी पूरी गाइड में एंकर्स और उदाहरणों की लिस्ट है।

• सुबह की कॉफी बनाने के बाद, मैं अपनी डायरी में एक लाइन लिखता हूँ।
• डेस्क पर बैठने के बाद, मैं एक गिलास पानी पीता हूँ।
• रात को फोन चार्जिंग पर लगाने के बाद, मैं अपनी किताब तकिये पर रखता हूँ।
• घर पर कार पार्क करने के बाद, मैं तीन धीमी साँसें लेता हूँ।

अपने एंकर ढूँढने का आसान तरीका: वह सब लिखें जो आप हर सुबह और शाम बिना चूके करते हैं, अलार्म बंद करने से लेकर दरवाज़ा लॉक करने तक। यही लिस्ट भरोसेमंद संकेतों का आपका मेन्यू है। वह चुनें जो उस पल से ठीक पहले आता है जब आपकी नई आदत समझ में आती है, और एक हफ्ते आज़माएँ। अगर नहीं टिकी, तो शायद एंकर बहुत अनियमित था, इसलिए लिस्ट का अगला आज़माएँ।

क्या कम आदतें ट्रैक करना सच में मदद करता है?

हाँ। हर नई आदत को ऑटोमैटिक होने तक ध्यान चाहिए, इसलिए एक साथ पाँच चलाने से याद रखने का बोझ कई गुना हो जाता है और सब कमज़ोर हो जाती हैं।

एक नई आदत लगभग कभी हाथ से नहीं फिसलती। एक भागदौड़ वाले बुधवार को पाँच नई आदतें अलग कहानी है। 2 या 3 से शुरू करें और अगली तब जोड़ें जब पहली अपने आप चलने लगे। अगर आपके पास अच्छे आइडिया की लंबी लिस्ट है, तो उन्हें बाद के लिए कहीं और लिख लें। LazyHabits में ठीक इसी के लिए Backlog है, और अगर आप बहुत जल्दी बहुत सारी आदतें जोड़ते हैं तो यह आपको चेतावनी देता है। इस पर और पढ़ें: एक साथ बहुत सारी आदतें क्यों फेल होती हैं।

क्या रिमाइंडर और नोटिफिकेशन पर भरोसा करना चाहिए?

रिमाइंडर को सेफ्टी नेट की तरह इस्तेमाल करें, मुख्य ट्रिगर की तरह नहीं। नोटिफिकेशन किसी भूली हुई आदत को बचा सकता है, लेकिन जो आदत सिर्फ फोन बजने पर होती है, वह अभी ऑटोमैटिक नहीं बनी है।

सबसे अच्छा सेटअप दोनों को मिलाता है: एक प्राकृतिक संकेत (लंच के बाद, डेस्क पर) और उसी समय एक रिमाइंडर, पहले कुछ हफ्तों के लिए। LazyHabits में हर आदत का एक समय, एक जगह और एक वैकल्पिक इनाम होता है, और रिमाइंडर उसी समय आते हैं। समय के साथ आप देखेंगे कि आप नोटिफिकेशन से पहले ही शुरू कर देते हैं, जो इस बात का अच्छा संकेत है कि संकेत अपना काम कर रहा है। अगर आप पूरा डेली स्ट्रक्चर बना रहे हैं, तो हमारा डेली रूटीन ऐप पेज देखें।

फिर भी भूल जाएँ तो क्या करें?

अगले शेड्यूल किए गए दिन आदत करें, पिछला पूरा करने की कोशिश किए बिना, और पूछें कि कौन सा संकेत गायब था। एक बार भूलना जानकारी है, नाकामी नहीं।

एक दिन छूटने से आदत बनने की प्रक्रिया खत्म नहीं होती। Lally et al. (2009) में एक मौका छूटने से प्रक्रिया पर खास असर नहीं पड़ा, और आदतों को ऑटोमैटिक होने में औसतन (मीडियन) 66 दिन लगे। अगर एक ही आदत दो बार भूल जाएँ, तो ज़्यादा कोशिश करने के बजाय प्लान बदलें। हफ्ते का चेक-इन, जैसे LazyHabits में Master Habit, ऐसे पैटर्न पहचानने का शांत मौका है। सोच के हिस्से के लिए पढ़ें एक दिन छूट जाए तो क्या करें।