Perché monitorare troppe abitudini insieme è controproducente

Perché monitorare troppe abitudini è controproducente?

È controproducente perché ogni nuova abitudine costa fatica finché non diventa automatica, e quella fatica viene dalla stessa riserva limitata di tempo, attenzione ed energia. Troppe abitudini prosciugano la riserva e crollano insieme.

Un'abitudine già automatica non costa quasi nulla. Ti lavi i denti senza un piano. Una nuova abitudine è diversa: devi ricordartela, trovare il tempo, iniziarla e a volte convincerti a farla. Per una o due abitudini va bene. Con dieci, ogni giornata diventa una lunga lista di piccole trattative, e la lista stessa inizia a sembrare un lavoro.

Con quante abitudini dovresti iniziare?

Inizia con una, due o tre nuove abitudini. Bastano per sentire i progressi e sono abbastanza poche da riuscire a farle tutte anche in una giornata no.

Questa tabella è un'indicazione pratica, non il risultato di uno studio, ma la ricerca va nella stessa direzione. Uno studio del 2012 di Amy Dalton e Stephen Spiller ha rilevato che il beneficio delle intenzioni di implementazione, i piani se-allora che aiutano le abitudini ad attecchire, si riduceva quando le persone le applicavano a più obiettivi insieme invece che a uno solo.

Perché più abitudini falliscono nello stesso momento?

Perché dipendono dalle stesse risorse. Quando sei stanco, malato o stressato, non salti solo un'abitudine. Salti quasi tutte, perché tutte richiedevano l'energia che non hai più.

Poi entra in gioco un secondo problema: il pensiero tutto o niente. Vedere otto caselle non spuntate fa sentire molto peggio che vederne una. Molte persone reagiscono abbandonando l'intero sistema invece di fare l'unica abitudine che sarebbero riuscite a gestire. C'è anche un costo nascosto nelle decisioni: con una lista lunga devi scegliere ogni giorno quali abitudini fare e quali saltare, e quella scelta stessa stanca. Con due o tre mini abitudini non c'è niente da scegliere. Le fai e basta. Una lista lunga trasforma una normale giornata storta in un motivo per mollare. Se ti suona familiare, leggi come smettere di sentirti in colpa per le serie interrotte e come riprendere le tue abitudini dopo una pausa.

La forza di volontà è davvero una risorsa limitata?

La scienza è divisa. L'idea classica dell'esaurimento dell'io (ego depletion), secondo cui la forza di volontà si scarica come una batteria, non ha retto bene negli ampi studi di replicazione. Ma tempo, attenzione ed energia sono chiaramente limitati.

Non ti serve la teoria della batteria per vedere il problema. Ogni nuova abitudine richiede uno spazio nella tua giornata, un segnale che noti e un momento in cui scegli di iniziare. Dieci abitudini significano dieci spazi, dieci segnali e dieci scelte. Anche se la forza di volontà non è un serbatoio, la tua giornata non è infinita, e pianificare molti nuovi comportamenti insieme rende ognuno meno probabile. È la versione onesta del vecchio consiglio.

Cosa fare con tutte le altre abitudini che vorresti?

Parcheggiale in un Backlog. Annotare un'idea di abitudine non costa nulla, la tiene al sicuro e calma la voglia di iniziare tutto oggi.

Voler cambiare molte cose è un buon segno. L'errore sta solo nella pianificazione. Un Backlog ti permette di tenere l'ambizione senza metterla tutta nella lista quotidiana. LazyHabits ha un Backlog integrato proprio per questo, e l'app ti avvisa quando aggiungi troppe abitudini troppo presto, consigliando da due a tre abitudini più il Master Habit, un check-in settimanale in cui rivedi le tue abitudini e decidi cosa aggiustare. Quel check-in è il posto naturale per promuovere la prossima idea dal Backlog.

• Annota ogni idea di abitudine nel momento in cui ti viene.
• Per iniziare scegli quella con l'effetto a catena più grande, come un orario fisso per andare a letto.
• Lascia le altre nel Backlog senza sensi di colpa.
• Promuovi la prossima idea solo quando un'abitudine attuale ti sembra automatica.

Quando un'abitudine è abbastanza automatica per aggiungerne un'altra?

Quando la fai senza discuterne e saltarla ti sembrerebbe strano. Per le abitudini semplici spesso ci vogliono da uno a tre mesi.

Lo studio di Lally et al. del 2009 ha rilevato una mediana di 66 giorni perché un'abitudine diventi automatica, con un intervallo da 18 a 254 giorni. Quindi abbi pazienza. Segnali che sei pronto: ti serve raramente un promemoria, l'hai fatta in una giornata no senza troppa fatica e da un po' non hai la tentazione di saltarla. Trovi più dettagli in quanto tempo serve per creare un'abitudine.

Con quale abitudine dovresti iniziare?

Inizia con l'abitudine che rende più facili le altre. LazyHabits la chiama High Impact Habit: un'abitudine che innesca una reazione a catena.

Un orario fisso per andare a letto è un esempio classico. Dormire meglio ti dà più energia per l'attività fisica, un umore più stabile per concentrarti e meno voglia di zuccheri il giorno dopo. Un'abitudine ben scelta può migliorare in silenzio cinque ambiti senza che tu debba monitorare cinque cose separate. Tienila mini, dalle un orario e un luogo chiari e lasciala andare per qualche settimana prima di aggiungere altro. Per un punto di partenza tranquillo, la pagina dell'habit tracker per principianti mostra una configurazione semplice, e il piano gratuito di LazyHabits include fino a 3 abitudini, che guarda caso è il numero giusto per iniziare.