Come riprendere un'abitudine abbandonata (e mantenerla)

Riprendere un'abitudine è più difficile che iniziarla?

Di solito sembra più difficile ma spesso è più facile, perché conosci già la routine, la fascia oraria e il primo passo. A farlo sembrare difficile sono i sensi di colpa e la pressione di recuperare il tempo perso.

Quando inizi un'abitudine per la prima volta, è tutto nuovo: dove farla, quando, con cosa. Quando ricominci, la maggior parte di queste cose è già risolta. Sai che le scarpe sono nell'ingresso e che la mattina funziona meglio della sera. Il vero ostacolo è psicologico. Ricominciare ti ricorda che ti eri fermato, e quel ricordo può far sembrare il primo passo un'ammissione di fallimento.

Una lunga pausa cancella i progressi fatti?

No. Una pausa non ti riporta a zero, e la ricerca suggerisce che la costruzione delle abitudini perdona le interruzioni. I segnali, le capacità e le conoscenze che hai costruito sono ancora lì.

Nel noto studio di Lally e colleghi (2009), le abitudini hanno richiesto in mediana 66 giorni per raggiungere il massimo automatismo, con un intervallo da 18 a 254 giorni. Perdere una singola occasione non ha influito in modo significativo sul processo. Le pause lunghe non erano al centro di quello studio, quindi nessuno può promettere con esattezza quanto velocemente torni un'abitudine dopo un mese di stop. Ma niente fa pensare che si riparta da zero. Per saperne di più sui tempi, leggi quanto tempo serve davvero per creare un'abitudine.

Perché ricominciare a dimensione piena di solito fallisce?

Perché ricominci dal livello che avevi raggiunto al tuo massimo, mentre la tua vita attuale ha meno spazio di allora. La prima sessione saltata conferma la storia che non ce la fai, e l'abitudine cade di nuovo.

Se ti eri fermato a 30 minuti di corsa, tornare con 30 minuti sembra logico. Ma l'abitudine è scivolata per un motivo: un nuovo lavoro, un bambino, un infortunio, un mese difficile. Ricominciare a dimensione piena ignora quel motivo. Partire sotto il livello che sembra necessario è la scommessa più sicura, perché l'obiettivo della prima settimana è presentarsi, non dare il massimo. È il cuore delle mini abitudini al posto dei grandi obiettivi.

Come riprendere un'abitudine passo dopo passo?

Scegli un giorno per ricominciare, riduci l'abitudine alla sua versione più piccola e fai un ponte di due settimane prima di farla crescere di nuovo. Lungo la strada sistema la causa dell'abbandono.

I giorni di ripartenza con un significato possono aiutare. I ricercatori Dai, Milkman e Riis (2014) hanno descritto un effetto nuovo inizio (fresh start effect): le persone erano più propense a iniziare obiettivi come andare in palestra dopo punti di riferimento temporali come l'inizio di una settimana, di un mese o un compleanno. Un lunedì è un ottimo giorno per ricominciare. Anche oggi lo è.

Durante il ponte, proteggi l'abitudine con un segnale chiaro. Scrivi esattamente quando e dove la farai, per esempio "dopo pranzo, sul divano, una pagina". Se non sai bene cosa abbia fatto scivolare l'abitudine, guarda i soliti sospetti: una fascia oraria che ha smesso di funzionare, un nuovo impegno, un'abitudine diventata troppo grande o diverse nuove abitudini in competizione per la stessa energia. Se l'ultima ti suona familiare, leggi perché troppe abitudini insieme falliscono prima di aggiungere di nuovo qualcosa.

Come smettere di sentirsi in colpa per il buco?

Tratta la ripartenza come un dato neutro, non come un debito da ripagare. I sensi di colpa alzano il costo del presentarsi, mentre una ripartenza neutra rende il primo passo economico.

• Non fare il doppio per compensare i giorni saltati. Una sessione normale basta.
• Sostituisci "ho fallito di nuovo" con "sto ricominciando". È lo stesso fatto con un peso più leggero.
• Ricorda che abbandonare un'abitudine è normale. Molte persone hanno bisogno di più di un tentativo prima che un'abitudine attecchisca.
• Pianifica in anticipo il prossimo giorno saltato, usando la regola del mai due volte di fila.

Se i sensi di colpa continuano a tornare, il problema potrebbe essere il modo in cui monitori. Un tracker che dopo un buco mostra un grande zero rosso trasforma una pausa normale in un giudizio. Il nostro articolo sull'ansia da serie spiega perché è controproducente.

Come assicurarti di non abbandonare di nuovo l'abitudine?

Aggiungi un check-in regolare in cui guardi come vanno le tue abitudini e le aggiusti prima che scivolino. Quasi tutte le abitudini svaniscono lentamente, quindi uno sguardo settimanale coglie il problema in tempo.

In LazyHabits questo è il Master Habit, che nell'app si chiama Review My Habits. Fissi un giorno, un orario e un luogo, almeno una volta a settimana, per guardare le tue abitudini e cambiare ciò che non funziona: l'orario, il luogo, la dimensione o la ricompensa. L'app suggerisce una prima revisione guidata dopo circa 14 giorni, che coincide bene con la fine del ponte di due settimane. Quando salti un giorno programmato riparte solo la serie di quell'abitudine, mentre punti, livello e Lazy Buddy restano dove sono. Se vuoi una revisione settimanale integrata nel tuo tracker, dai un'occhiata al nostro habit tracker con revisione settimanale.