Veckogenomgång av vanor: 7 frågor på 10 minuter

Vad är en veckogenomgång av vanor?

En veckogenomgång av vanor är en kort, schemalagd avstämning där du tittar på de senaste 7 dagarna av dina vanor och bestämmer vad du ska justera. Den tar ungefär 10 minuter och slutar med en konkret ändring.

De flesta bygger vanor med en plan och återvänder sedan aldrig till den. Men en vaneplan är en första gissning. Genomgången är stället där du fixar systemet i stället för att skylla på dig själv. Se det som vanan att jobba med dina vanor.

Varför fungerar en veckogenomgång bättre än viljestyrka?

Den fungerar för att tänkandet flyttas bort från det svåra ögonblicket. I stället för att på kvällen, trött, avgöra om du ska sluta, bestämmer du en gång i veckan, lugnt, med fakta framför dig.

En veckorytm är också lång nog för att visa ett mönster (tre missade måndagar betyder något) och kort nog för att lösa ett problem innan det växer. Varje dag är för spretigt. Varje månad är för långsamt.

Brukar du ge upp efter en dålig vecka? Kombinera då det här med hur du börjar om med en vana du släppt, så att en miss inte blir till att sluta.

Vilka 7 frågor ska du ställa?

Ställ de här sju frågorna, i den här ordningen. Skriv en rad för varje. Om en fråga saknar svar, hoppa över den.

1. Vad gjorde jag faktiskt den här veckan? (Räkna dagarna, inte känslorna.)
2. Vilken vana var lättast, och varför?
3. Vilken vana hoppade jag över mest, och vad kom i vägen?
4. Hur mycket gillade jag varje vana, på en skala från 1 till 5 stjärnor?
5. Hur kände jag mig de dagar jag gjorde dem, och de dagar jag inte gjorde dem?
6. Vad var min största vinst den här veckan, även en liten?
7. Vad ska jag göra annorlunda nästa vecka?

Fråga 7 är den enda som leder till handling. Välj en ändring, inte tre. Flera ändringar samtidigt gör det omöjligt att se vad som fungerade.

Hur tolkar du svaren?

Läs svaren som en diagnos av vanan, inte en dom över dig. De flesta problem hamnar i fyra grupper, och var och en har en enkel lösning.

Verkar en vana för tung? Läs tvåminutersregeln för vanor och skär ner den till en version du klarar en riktigt dålig dag.

Ska jag släppa en vana eller krympa den?

Krymp först, släpp sedan. Att släppa en vana efter en tuff vecka är oftast en reaktion på att planen var för stor, inte ett bevis på att vanan är fel.

Släpp en vana bara om den misslyckas på samma sätt i ungefär tre veckor även efter att du gjort den mindre, eller om du inte längre bryr dig om målet bakom den. Att släppa är okej. Det är ett beslut, inte ett misslyckande. Parkera idén i en lista så att du kan komma tillbaka till den senare.

Kontrollera också summan. Om du spårar många vanor och de flesta halkar efter är det antalet som är problemet. Se varför det slår tillbaka att spåra för många vanor. Att börja med 2 till 3 vanor är ett tryggare val.

Hur ser en riktig genomgång ut?

En bra genomgång är kort och enkel. Här är ett exempel från någon med tre vanor: en kvällspromenad på 10 minuter, ett glas vatten efter uppvaknandet och att städa skrivbordet varje kväll.

• Gjort: promenad 5 av 7 dagar, vatten 7 av 7, städning 2 av 7.
• Lättast: vatten, eftersom glaset står bredvid sängen.
• Svårast: städning, eftersom den kom efter en lång arbetsdag.
• Nöje: promenad 5 stjärnor, vatten 3, städning 1.
• Största vinsten: sju dagar med vatten.
• En ändring: krymp städningen till att bara plocka undan en sak, direkt efter middagen.

Lägg märke till hur svaren pekar mot en tydlig lösning. Inget i den här genomgången handlar om viljestyrka, och ingen får höra att den ska anstränga sig mer. Vanan får helt enkelt en mindre, bättre placerad version till nästa vecka.

Hur lång tid ska en vanegenomgång ta?

Tio minuter räcker. Här är en enkel uppdelning du kan kopiera:

• 2 minuter: titta på veckan och räkna vad du gjorde.
• 4 minuter: svara på fråga 2 till 6 med en rad var.
• 2 minuter: välj en ändring till nästa vecka.
• 2 minuter: bestäm dag, tid och plats för nästa genomgång.

Om du hoppar över en vecka, ta inte igen det med ett långt pass. Gör bara versionen på 10 minuter veckan efter.

När och var ska jag göra min genomgång?

Välj en fast dag, tid och plats, och koppla den till något du redan gör. Söndagskväll i soffan eller fredag efter lunch fungerar båda två. Poängen är att genomgången har en signal som vilken annan vana som helst.

En genomgång du gör när du ”hittar tid” försvinner i det tysta. Vill du ha idéer för att koppla den till din dag, se vanestaplande förklarat.

Hur stödjer LazyHabits veckogenomgången?

I LazyHabits kallas den veckovisa avstämningen Master Habit och visas i appen som ”Review My Habits”. Du anger dag, tid och plats för den, minst varje vecka, och appen påminner dig.

Appen har också guidade vanegenomgångar som frågar om regelbundenhet, nöje (1 till 5 stjärnor per vana), känslor, din största vinst och vad du ska göra annorlunda. Den föreslår en första genomgång efter ungefär 14 dagar. Du kan börja med gratisplanen, som rymmer upp till 3 vanor, och läsa en vanespårare med veckogenomgång för att se hur det fungerar.