Så börjar du om med en vana du har tappat (och behåller den)

Är det svårare att börja om med en vana än att börja med en ny?

Det känns oftast svårare men är ofta lättare, eftersom du redan kan rutinen, tiden och första steget. Det som gör att det känns svårt är skulden och pressen att ta igen förlorad tid.

När du börjar med en vana för första gången är allt nytt: var du ska göra den, när, med vad. När du börjar om är det mesta redan utrett. Du vet att skorna står i hallen och att morgnar fungerar bättre än kvällar. Det verkliga hindret är psykologiskt. Att börja om påminner dig om att du slutade, och den påminnelsen kan få första steget att kännas som att erkänna ett misslyckande.

Suddar ett långt uppehåll ut framstegen du har gjort?

Nej. Ett uppehåll skickar dig inte tillbaka till noll, och forskningen tyder på att vanebyggande är förlåtande mot avbrott. Signalerna, färdigheterna och kunskapen du har byggt upp finns kvar.

I den välkända studien av Lally och kollegor (2009) tog vanor i median 66 dagar att nå full automatik, med ett spann från 18 till 254 dagar. En enstaka missad möjlighet påverkade inte processen nämnvärt. Långa uppehåll låg inte i fokus för studien, så ingen kan lova exakt hur snabbt en vana kommer tillbaka efter en månad borta. Men inget tyder på att du börjar från noll. Mer om tidslinjer finns i hur lång tid det egentligen tar att skapa en vana.

Varför misslyckas det oftast att börja om i full storlek?

Därför att du börjar om på den nivå du nådde när du var som bäst, medan ditt nuvarande liv har mindre utrymme än då. Det första missade passet bekräftar berättelsen om att du inte klarar det, och vanan faller bort igen.

Om du slutade vid 30 minuters löpning känns det logiskt att komma tillbaka med 30 minuter. Men vanan halkade efter av en anledning: ett nytt jobb, en bebis, en skada, en dålig månad. Att börja om i full storlek ignorerar den anledningen. Att börja under den nivå som känns nödvändig är det säkrare kortet, eftersom målet vecka ett är att dyka upp, inte att prestera. Det är kärnan i små vanor i stället för stora mål.

Hur börjar du om med en vana steg för steg?

Välj en omstartsdag, krymp vanan till sin minsta version och kör en tvåveckorsbrygga innan du låter den växa igen. Fixa orsaken till avbrottet på vägen.

Omstartsdagar med betydelse kan hjälpa. Forskarna Dai, Milkman och Riis (2014) beskrev en nystartseffekt: människor var mer benägna att börja med mål som att gå till gymmet efter tidsmässiga milstolpar som början på en vecka, en månad eller en födelsedag. En måndag är en utmärkt omstartsdag. Det är även i dag.

Under bryggan, skydda vanan med en tydlig signal. Skriv ned exakt när och var du ska göra den, till exempel "efter lunch, i soffan, en sida". Om du inte vet vad som fick vanan att halka, titta på de vanliga misstänkta: en tid som slutade fungera, ett nytt åtagande, en vana som växte sig för stor eller flera nya vanor som tävlar om samma energi. Om det sista låter bekant, läs varför för många vanor på en gång misslyckas innan du lägger till något igen.

Hur slutar du känna skuld över uppehållet?

Se omstarten som neutral information, inte som en skuld du måste betala tillbaka. Skulden höjer kostnaden för att dyka upp, medan en neutral omstart gör första steget billigt.

• Gör inte dubbelt för att kompensera för missade dagar. Ett vanligt pass räcker.
• Byt "jag misslyckades igen" mot "jag börjar om". Det är samma fakta med lättare packning.
• Kom ihåg att det är normalt att tappa en vana. Många behöver mer än ett försök innan en vana fastnar.
• Planera nästa miss i förväg, med regeln att aldrig missa två gånger.

Om skulden fortsätter att komma tillbaka kan problemet vara hur du spårar. En vanespårare som visar en stor röd nolla efter ett uppehåll gör en normal paus till en dom. Vår artikel om streak-skuld förklarar varför det slår bakut.

Hur ser du till att du inte tappar vanan igen?

Lägg till en regelbunden avstämning där du tittar på hur det går med dina vanor och justerar dem innan de halkar efter. De flesta vanor tynar bort långsamt, så en titt i veckan fångar problemet tidigt.

I LazyHabits är det här Master Habit, som appen kallar Review My Habits. Du bestämmer en dag, tid och plats, minst en gång i veckan, för att titta på dina vanor och ändra det som inte fungerar: tiden, platsen, storleken eller belöningen. Appen föreslår en första guidad genomgång efter ungefär 14 dagar, vilket passar fint med slutet på tvåveckorsbryggan. När du missar en schemalagd dag börjar bara den vanans streak om, och dina poäng, din nivå och din Lazy Buddy stannar där de är. Om du vill ha en veckogenomgång inbyggd i din vanespårare, ta en titt på vår vanespårare med veckogenomgång.