Varför det slår bakut att spåra för många vanor på en gång

Varför slår det bakut att spåra för många vanor?

Det slår bakut eftersom varje ny vana kostar ansträngning tills den blir automatisk, och den ansträngningen tas från samma begränsade förråd av tid, uppmärksamhet och energi. För många vanor tömmer förrådet och rasar tillsammans.

En vana som redan är automatisk kostar nästan ingenting. Du borstar tänderna utan någon plan. En ny vana är annorlunda: du måste komma ihåg den, hitta tid, börja och ibland övertala dig själv. Det går bra med en eller två vanor. Med tio blir varje dag en lång lista av små förhandlingar, och listan i sig börjar kännas som ett jobb.

Hur många vanor ska du börja med?

Börja med en till tre nya vanor. Det räcker för att känna framsteg och är tillräckligt få för att du ska klara alla en dålig dag.

Tabellen är praktisk vägledning, inte ett studieresultat, men forskningen pekar åt samma håll. En studie från 2012 av Amy Dalton och Stephen Spiller fann att nyttan av genomförandeavsikter, de om-så-planer som hjälper vanor att fastna, minskade när folk använde dem för flera mål på en gång i stället för ett.

Varför faller flera vanor samtidigt?

Därför att de hänger på samma resurser. När du är trött, sjuk eller stressad hoppar du inte bara över en vana. Du hoppar över de flesta, eftersom alla behövde energin som du inte längre har.

Sedan slår ett andra problem till: allt eller inget-tänkandet. Att se åtta tomma rutor känns mycket värre än att se en. Många reagerar genom att överge hela systemet i stället för att göra den enda vana de hade klarat. Det finns också en dold kostnad i beslutsfattandet: med en lång lista måste du varje dag välja vilka vanor du ska göra och vilka du ska hoppa över, och själva valet är tröttande. Med två eller tre små vanor finns det inget att välja. Du gör dem bara. En lång lista gör en vanlig dålig dag till ett skäl att ge upp. Om det låter bekant, läs hur du slutar känna skuld över brutna streaks och hur du börjar om med dina vanor efter ett uppehåll.

Är viljestyrka verkligen en begränsad resurs?

Vetenskapen är omdebatterad. Den klassiska idén om ego depletion, att viljestyrkan laddas ur som ett batteri, har inte hållit särskilt bra i stora replikationsstudier. Men tid, uppmärksamhet och energi är tydligt begränsade.

Du behöver inte batteriteorin för att se problemet. Varje ny vana behöver en plats i din dag, en signal du lägger märke till och ett ögonblick då du väljer att börja. Tio vanor betyder tio platser, tio signaler och tio val. Även om viljestyrkan inte är en bränsletank är din dag inte oändlig, och att planera många nya beteenden på en gång gör var och en mindre sannolik. Det är den ärliga versionen av det gamla rådet.

Vad ska du göra med alla andra vanor du vill ha?

Parkera dem i en backlog. Att skriva ned en vanidé kostar ingenting, håller den säker och dämpar lusten att börja med allt i dag.

Att vilja förändra många saker är ett gott tecken. Misstaget ligger bara i schemaläggningen. En backlog låter dig behålla ambitionen utan att lägga allt i din dagliga lista. LazyHabits har en inbyggd Backlog precis för det, och appen varnar dig när du lägger till för många vanor för tidigt och rekommenderar två till tre vanor plus Master Habit, en veckovis avstämning där du går igenom dina vanor och bestämmer vad du ska justera. Den avstämningen är det naturliga tillfället att plocka fram nästa idé från Backlog.

• Skriv ned varje vanidé i samma stund som den dyker upp.
• Välj den med störst ringeffekt att börja med, som en fast läggdags.
• Låt resten ligga kvar i backloggen utan dåligt samvete.
• Plocka fram nästa idé först när en nuvarande vana känns automatisk.

När är en vana automatisk nog för att lägga till nästa?

När du gör den utan att debattera och det skulle kännas konstigt att hoppa över den. För enkla vanor tar det ofta en till tre månader.

Studien av Lally med flera från 2009 fann en median på 66 dagar innan en vana blev automatisk, med ett spann från 18 till 254 dagar. Ha alltså tålamod. Tecken på att du är redo: du behöver sällan en påminnelse, du har gjort den en dålig dag utan större ansträngning och du har inte varit frestad att hoppa över den på ett tag. Mer detaljer finns i hur lång tid det tar att skapa en vana.

Vilken vana ska du börja med?

Börja med den vana som gör andra vanor lättare. LazyHabits kallar den din High Impact Habit: en vana som startar en kedjereaktion.

En fast läggdags är ett klassiskt exempel. Bättre sömn ger dig mer energi till träning, jämnare humör för fokus och mindre sug efter socker nästa dag. En väl vald vana kan i tysthet förbättra fem områden utan att du spårar fem separata saker. Håll den liten, ge den en tydlig tid och plats och låt den rulla i några veckor innan du lägger till något annat. För en mjuk start visar sidan vanespårare för nybörjare ett enkelt upplägg, och gratisplanen i LazyHabits rymmer upp till 3 vanor, vilket råkar vara rätt antal att börja med.