Wekelijkse gewoonte-evaluatie: 7 vragen in 10 minuten

Wat is een wekelijkse gewoonte-evaluatie?

Een wekelijkse gewoonte-evaluatie is een korte, geplande check-in waarin je naar de afgelopen 7 dagen van je gewoontes kijkt en bepaalt wat je bijstelt. Het kost ongeveer 10 minuten en eindigt met één concrete aanpassing.

De meeste mensen bouwen gewoontes met een plan en komen er daarna nooit meer op terug. Maar een gewoonteplan is een eerste gok. In de evaluatie verbeter je het systeem in plaats van jezelf de schuld te geven. Zie het als de gewoonte om aan je gewoontes te werken.

Waarom werkt een wekelijkse evaluatie beter dan wilskracht?

Omdat het denkwerk weggaat uit het moeilijke moment. In plaats van 's avonds, moe, te beslissen of je stopt, beslis je één keer per week, rustig, met de feiten voor je neus.

Een weekritme is ook lang genoeg om een patroon te laten zien (drie gemiste maandagen betekenen iets) en kort genoeg om een probleem op te lossen voordat het groeit. Dagelijks is te rommelig. Maandelijks is te traag.

Geef je vaak op na een slechte week? Combineer dit dan met hoe je een afgebroken gewoonte weer oppakt, zodat één misser niet uitloopt op stoppen.

Welke 7 vragen stel je jezelf?

Stel deze zeven vragen, in deze volgorde. Schrijf bij elke vraag één regel. Heeft een vraag geen antwoord, sla hem dan over.

1. Wat heb ik deze week echt gedaan? (Tel de dagen, niet de gevoelens.)
2. Welke gewoonte ging het makkelijkst, en waarom?
3. Welke gewoonte heb ik het vaakst overgeslagen, en wat zat in de weg?
4. Hoeveel plezier had ik in elke gewoonte, van 1 tot 5 sterren?
5. Hoe voelde ik me op de dagen dat ik ze deed, en op de dagen dat ik ze niet deed?
6. Wat was mijn grootste winst deze week, al was het een kleine?
7. Wat ga ik volgende week anders doen?

Vraag 7 is de enige die tot actie leidt. Kies één aanpassing, geen drie. Met meerdere veranderingen tegelijk kun je niet zien wat werkte.

Hoe lees je de antwoorden?

Lees je antwoorden als een diagnose van de gewoonte, niet als een oordeel over jou. De meeste problemen vallen in vier groepen, elk met een eenvoudige oplossing.

Lijkt een gewoonte te zwaar? Lees dan de tweeminutenregel voor gewoontes en snij hem terug tot een versie die je ook op je slechtste dag kunt doen.

Moet ik een gewoonte laten vallen of kleiner maken?

Eerst kleiner maken, dan pas laten vallen. Een gewoonte schrappen na één zware week is meestal een reactie op een te groot plan, geen bewijs dat de gewoonte fout is.

Laat een gewoonte alleen vallen als hij ongeveer drie weken op dezelfde manier faalt, ook nadat je hem kleiner maakte, of als je het doel erachter niet meer belangrijk vindt. Laten vallen mag. Het is een keuze, geen mislukking. Zet het idee op een lijst, dan kun je er later op terugkomen.

Kijk ook naar je totaal. Houd je veel gewoontes bij en lopen de meeste achter, dan is het aantal het probleem. Zie waarom te veel gewoontes bijhouden averechts werkt. Beginnen met 2 tot 3 gewoontes is een veiligere standaard.

Hoe ziet een echte evaluatie eruit?

Een goede evaluatie is kort en simpel. Hier een voorbeeld van iemand met drie gewoontes: een avondwandeling van 10 minuten, een glas water na het opstaan en elke avond het bureau opruimen.

• Gedaan: wandelen 5 van 7 dagen, water 7 van 7, opruimen 2 van 7.
• Makkelijkst: water, omdat het glas naast het bed staat.
• Moeilijkst: opruimen, omdat het na een lange werkdag kwam.
• Plezier: wandelen 5 sterren, water 3, opruimen 1.
• Grootste winst: zeven dagen water.
• Eén aanpassing: het opruimen verkleinen tot één ding wegleggen, direct na het avondeten.

Zie je hoe de antwoorden naar een duidelijke oplossing wijzen? Niets in deze evaluatie gaat over wilskracht en niemand krijgt te horen dat hij harder moet proberen. De gewoonte krijgt gewoon een kleinere, beter geplaatste versie voor volgende week.

Hoe lang duurt een gewoonte-evaluatie?

Tien minuten is genoeg. Hier een eenvoudige indeling die je kunt overnemen:

• 2 minuten: bekijk de week en tel wat je deed.
• 4 minuten: beantwoord vraag 2 tot 6 in één regel per vraag.
• 2 minuten: kies één aanpassing voor volgende week.
• 2 minuten: plan de dag, tijd en plek van je volgende evaluatie.

Sla je een week over, haal het dan niet in met een lange sessie. Doe gewoon de versie van 10 minuten in de week erna.

Wanneer en waar doe ik mijn evaluatie?

Kies één vaste dag, tijd en plek en koppel het aan iets wat je al doet. Zondagavond op de bank of vrijdag na de lunch werkt allebei. Het gaat erom dat de evaluatie een trigger heeft, zoals elke andere gewoonte.

Een evaluatie die je doet "als er tijd is" verdwijnt stilletjes. Wil je ideeën om hem aan je dag te koppelen? Zie habit stacking uitgelegd.

Hoe helpt LazyHabits bij de wekelijkse evaluatie?

In LazyHabits heet de wekelijkse check-in de Master Habit, in de app te zien als "Review My Habits". Je stelt er een dag, tijd en plek voor in, minstens wekelijks, en de app herinnert je eraan.

De app heeft ook begeleide gewoonte-evaluaties met vragen over consistentie, plezier (1 tot 5 sterren per gewoonte), gevoelens, je grootste winst en wat je anders wilt doen. Na ongeveer 14 dagen stelt de app een eerste evaluatie voor. Je kunt starten met het gratis plan, dat maximaal 3 gewoontes bevat, en lees een habit tracker met wekelijkse evaluatie voor hoe het werkt.