Miért árt, ha túl sok szokást követsz egyszerre

Miért sül el visszafelé túl sok szokás követése?

Azért, mert minden új szokás erőfeszítésbe kerül, amíg automatikussá nem válik, és ez az erőfeszítés ugyanabból a korlátozott idő-, figyelem- és energiakészletből jön. A túl sok szokás kimeríti ezt a készletet, és együtt omlanak össze.

Egy már automatikus szokás szinte semmibe sem kerül. Terv nélkül mosol fogat. Egy új szokás más: emlékezned kell rá, időt kell találnod, el kell kezdened, és néha rá kell beszélned magad. Egy-két szokásnál ez rendben van. Tíznél minden nap kis alkudozások hosszú listájává válik, és maga a lista kezd munkának érződni.

Hány szokással kezdj?

Egy-három új szokással. Ez elég ahhoz, hogy érezd a haladást, és elég kevés ahhoz, hogy egy rossz napon is mindet meg tudd csinálni.

Ez a táblázat gyakorlati iránymutatás, nem tanulmányi eredmény, de a kutatás ugyanebbe az irányba mutat. Amy Dalton és Stephen Spiller 2012-es tanulmánya azt találta, hogy a megvalósítási szándékok, vagyis a szokások megmaradását segítő ha-akkor tervek előnye csökkent, amikor az emberek egyszerre több célra alkalmazták őket egy helyett.

Miért buknak el egyszerre a több szokások?

Mert ugyanazokon az erőforrásokon múlnak. Amikor fáradt, beteg vagy stresszes vagy, nem csak egy szokást hagysz ki. A legtöbbet kihagyod, mert mindegyiknek arra az energiára volt szüksége, ami már nincs meg.

Aztán beüt egy második probléma: a minden-vagy-semmi gondolkodás. Nyolc kipipálatlan négyzetet látni sokkal rosszabb érzés, mint egyet. Sokan erre úgy reagálnak, hogy az egész rendszert feladják, ahelyett hogy azt az egy szokást megcsinálnák, ami ment volna. A döntéshozatalnak is van rejtett ára: egy hosszú listánál minden nap választanod kell, mely szokásokat csinálod és melyeket hagyod ki, és már maga ez a választás is fárasztó. Két-három apró szokásnál nincs mit választani. Egyszerűen megcsinálod őket. Egy hosszú lista egy normális rossz napból okot csinál a feladásra. Ha ez ismerősen hangzik, olvasd el, hogyan szabadulj meg a megszakadt sorozatok miatti bűntudattól és hogyan indítsd újra a szokásaidat egy szünet után.

Tényleg korlátozott erőforrás az akaraterő?

A tudomány vitatja. Az énkimerülés klasszikus elképzelése, hogy az akaraterő úgy merül le, mint egy akkumulátor, nem állta meg jól a helyét nagy replikációs vizsgálatokban. De az idő, a figyelem és az energia egyértelműen korlátozott.

Nem kell az akkumulátorelmélet ahhoz, hogy lásd a problémát. Minden új szokásnak kell egy hely a napodban, egy jelzés, amit észreveszel, és egy pillanat, amikor eldöntöd, hogy elkezded. Tíz szokás tíz helyet, tíz jelzést és tíz döntést jelent. Még ha az akaraterő nem is üzemanyagtartály, a napod nem végtelen, és ha egyszerre sok új viselkedést tervezel, mindegyiknek kisebb az esélye, hogy megtörténjen. Ez a régi tanács őszinte változata.

Mit kezdj a többi szokással, amit szeretnél?

Parkold le őket egy Backlogban. Egy szokásötletet leírni semmibe sem kerül, biztonságban tartja, és lecsillapítja a késztetést, hogy ma mindent elkezdj.

Ha sok mindenen szeretnél változtatni, az jó jel. A hiba csak az ütemezésben van. Egy Backlog lehetővé teszi, hogy megtartsd az ambíciót anélkül, hogy mindent a napi listádra tennél. A LazyHabitsben pont erre van beépített Backlog, és az app figyelmeztet, ha túl gyorsan túl sok szokást veszel fel: két-három szokást javasol a Master Habittel együtt, ami egy heti átnézés, ahol átnézed a szokásaidat, és eldöntöd, min igazíts. Ez az átnézés a természetes hely arra, hogy előléptesd a következő ötletet a Backlogból.

• Írj le minden szokásötletet abban a pillanatban, amikor felmerül.
• Kezdésnek azt válaszd, amelyiknek a legnagyobb a hullámhatása, például a fix lefekvési időt.
• A többit hagyd a Backlogban bűntudat nélkül.
• A következő ötletet csak akkor léptesd elő, amikor egy mostani szokás már automatikusnak érződik.

Mikor elég automatikus egy szokás ahhoz, hogy jöhessen a következő?

Amikor vita nélkül csinálod, és furcsa lenne kihagyni. Egyszerű szokásoknál ez gyakran egy-három hónap.

Lally és munkatársai 2009-es tanulmánya szerint egy szokás automatikussá válásához a medián 66 nap volt, 18 és 254 nap közötti tartománnyal. Úgyhogy légy türelmes. Jelek, hogy készen állsz: ritkán kell emlékeztető, egy rossz napon is különösebb erőfeszítés nélkül megcsináltad, és egy ideje nem kísértett meg, hogy kihagyd. Részletesebben: mennyi idő alatt alakul ki egy szokás.

Melyik szokással kezdj?

Azzal a szokással kezdj, amelyik a többit könnyebbé teszi. A LazyHabits ezt High Impact Habitnek hívja: egy szokás, ami láncreakciót indít.

A fix lefekvési idő klasszikus példa. A jobb alvás több energiát ad a mozgáshoz, kiegyensúlyozottabb hangulatot a fókuszhoz, és másnap kevesebb cukorra vágysz. Egy jól megválasztott szokás csendben öt területen javíthat anélkül, hogy öt külön dolgot követnél. Tartsd aprón, adj neki világos időpontot és helyet, és hagyd néhány hétig futni, mielőtt bármi mást felvennél. Szelíd kiindulópontnak a szokáskövető kezdőknek oldal egyszerű beállítást mutat, a LazyHabits ingyenes csomagja pedig legfeljebb 3 szokást tartalmaz, ami épp a kezdéshez megfelelő szám.