Een gewoonte weer oppakken die je liet vallen (en volhouden)

Is een gewoonte weer oppakken moeilijker dan ermee beginnen?

Het voelt meestal moeilijker, maar is vaak makkelijker, omdat je de routine, het tijdslot en de eerste stap al kent. Wat het zwaar maakt, is het schuldgevoel en de druk om verloren tijd in te halen.

Als je voor het eerst met een gewoonte begint, is alles nieuw: waar je het doet, wanneer, waarmee. Pak je haar weer op, dan is het meeste al uitgezocht. Je weet dat je schoenen in de gang staan en dat ochtenden beter werken dan avonden. Het echte obstakel is psychologisch. Opnieuw beginnen herinnert je eraan dat je stopte, en die herinnering kan de eerste stap laten voelen als een bekentenis van falen.

Wist een lange pauze je opgebouwde voortgang uit?

Nee. Een pauze stuurt je niet terug naar nul, en onderzoek suggereert dat gewoontevorming onderbrekingen vergeeft. De prikkels, vaardigheden en kennis die je opbouwde, zijn er nog.

In het bekende onderzoek van Lally en collega's (2009) duurde het een mediaan van 66 dagen voordat gewoontes hun hoogste automatisme bereikten, met een spreiding van 18 tot 254 dagen. Eén gemiste kans had geen wezenlijk effect op het proces. Lange gaten waren niet het onderwerp van dat onderzoek, dus niemand kan precies beloven hoe snel een gewoonte terugkomt na een maand pauze. Maar niets wijst erop dat je vanaf nul begint. Meer over tijdlijnen lees je in hoe lang het echt duurt om een gewoonte te vormen.

Waarom mislukt opnieuw beginnen op volle grootte meestal?

Omdat je opnieuw begint op het niveau van je hoogtepunt, terwijl je huidige leven minder ruimte heeft dan toen. De eerste gemiste sessie bevestigt het verhaal dat je dit niet kunt, en de gewoonte valt weer weg.

Stopte je bij 30 minuten hardlopen, dan voelt terugkomen met 30 minuten logisch. Maar de gewoonte glipte niet zomaar weg: een nieuwe baan, een baby, een blessure, een slechte maand. Opnieuw beginnen op volle grootte negeert die reden. Beginnen onder het niveau dat nodig voelt, is de veiligere keuze, want het doel van week één is opdagen, niet presteren. Dat is de kern van mini-gewoontes in plaats van grote doelen.

Hoe pak je een gewoonte stap voor stap weer op?

Kies een startdag, maak de gewoonte zo klein mogelijk en bouw een overbrugging van twee weken voordat je haar weer laat groeien. Los onderweg de oorzaak van het wegvallen op.

Startdagen met betekenis kunnen helpen. Onderzoekers Dai, Milkman en Riis (2014) beschreven een fresh start-effect: mensen begonnen vaker aan doelen zoals naar de sportschool gaan na tijdsmarkeringen zoals het begin van een week, een maand of een verjaardag. Een maandag is een prima startdag. Vandaag ook.

Bescherm de gewoonte tijdens de overbrugging met één duidelijke prikkel. Schrijf precies op wanneer en waar je haar doet, bijvoorbeeld "na de lunch, op de bank, één pagina". Weet je niet zeker waardoor de gewoonte wegglipte, kijk dan naar de gebruikelijke verdachten: een tijdslot dat niet meer werkte, een nieuwe verplichting, een gewoonte die te groot werd, of meerdere nieuwe gewoontes die om dezelfde energie streden. Klinkt die laatste bekend, lees dan waarom te veel gewoontes tegelijk mislukken voordat je iets terugzet.

Hoe stop je met je schuldig voelen over het gat?

Zie het opnieuw beginnen als neutrale informatie, niet als een schuld die je moet afbetalen. Schuldgevoel maakt opdagen duurder, terwijl een neutrale herstart de eerste stap goedkoop maakt.

• Doe niet dubbel om gemiste dagen te compenseren. Eén normale sessie is genoeg.
• Vervang "ik heb weer gefaald" door "ik begin opnieuw". Hetzelfde feit, een lichtere last.
• Onthoud dat een gewoonte laten vallen normaal is. Veel mensen hebben meer dan één poging nodig voordat een gewoonte blijft.
• Plan de volgende misser vooruit met de regel mis nooit twee keer.

Komt het schuldgevoel steeds terug, dan ligt het probleem misschien aan hoe je bijhoudt. Een tracker die na een gat een grote rode nul toont, maakt van een normale pauze een oordeel. Ons artikel over streak-schuldgevoel legt uit waarom dat averechts werkt.

Hoe zorg je dat je de gewoonte niet opnieuw laat vallen?

Voeg een vaste check-in toe waarin je kijkt hoe je gewoontes gaan en ze bijstelt voordat ze wegglippen. De meeste gewoontes vervagen langzaam, dus een wekelijkse blik vangt het probleem vroeg.

In LazyHabits is dat de Master Habit, in de app Review My Habits genoemd. Je kiest een dag, tijd en plek, minstens één keer per week, om naar je gewoontes te kijken en te veranderen wat niet werkt: de tijd, de plek, de grootte of de beloning. De app stelt na ongeveer 14 dagen een eerste begeleide evaluatie voor, en dat valt mooi samen met het einde van de overbrugging van twee weken. Mis je een geplande dag, dan begint alleen de reeks van die gewoonte opnieuw, en je punten, level en Lazy Buddy blijven waar ze zijn. Wil je een wekelijkse evaluatie in je tracker, kijk dan naar onze habit tracker met wekelijkse evaluatie.