Waarom te veel gewoontes tegelijk bijhouden averechts werkt

Waarom werkt te veel gewoontes bijhouden averechts?

Het werkt averechts omdat elke nieuwe gewoonte moeite kost tot ze automatisch is, en die moeite komt uit dezelfde beperkte voorraad tijd, aandacht en energie. Te veel gewoontes putten die voorraad uit en storten samen in.

Een gewoonte die al automatisch gaat, kost bijna niets. Je poetst je tanden zonder plan. Een nieuwe gewoonte is anders: je moet haar onthouden, de tijd vinden, beginnen en jezelf soms overhalen. Voor een of twee gewoontes is dat prima. Met tien wordt elke dag een lange lijst kleine onderhandelingen, en de lijst zelf begint als een baan te voelen.

Met hoeveel gewoontes moet je beginnen?

Begin met een tot drie nieuwe gewoontes. Dat is genoeg om vooruitgang te voelen en weinig genoeg om ze allemaal te doen op een slechte dag.

Deze tabel is een praktische richtlijn, geen onderzoeksresultaat, maar onderzoek wijst dezelfde kant op. Een studie uit 2012 van Amy Dalton en Stephen Spiller liet zien dat het voordeel van implementatie-intenties, de als-dan-plannen die gewoontes helpen blijven, kleiner werd als mensen ze op meerdere doelen tegelijk toepasten in plaats van op één.

Waarom mislukken meerdere gewoontes tegelijk?

Omdat ze van dezelfde bronnen afhangen. Als je moe, ziek of gestrest bent, sla je niet één gewoonte over. Je slaat de meeste over, omdat ze allemaal de energie nodig hadden die je niet meer hebt.

Dan komt er een tweede probleem bij: alles-of-niets-denken. Acht lege vakjes zien voelt veel erger dan één. Veel mensen gooien dan het hele systeem overboord in plaats van de ene gewoonte te doen die ze wel hadden gekund. Er is ook een verborgen kostenpost in het beslissen: met een lange lijst moet je elke dag kiezen welke gewoontes je doet en welke je overslaat, en die keuze zelf is vermoeiend. Met twee of drie mini-gewoontes valt er niets te kiezen. Je doet ze gewoon. Een lange lijst maakt van een gewone mindere dag een reden om te stoppen. Klinkt dit bekend, lees dan hoe je stopt met je schuldig voelen over gebroken reeksen en hoe je je gewoontes weer oppakt na een pauze.

Is wilskracht echt een beperkte bron?

De wetenschap is daar verdeeld over. Het klassieke idee van ego depletion, dat wilskracht leegloopt als een batterij, heeft in grote replicatiestudies niet goed standgehouden. Maar tijd, aandacht en energie zijn duidelijk beperkt.

Je hebt de batterijtheorie niet nodig om het probleem te zien. Elke nieuwe gewoonte heeft een plek in je dag nodig, een prikkel die je opmerkt en een moment waarop je kiest om te beginnen. Tien gewoontes betekenen tien plekken, tien prikkels en tien keuzes. Ook als wilskracht geen brandstoftank is, is je dag niet oneindig, en veel nieuw gedrag tegelijk plannen maakt elk ervan minder waarschijnlijk. Dat is de eerlijke versie van het oude advies.

Wat doe je met alle andere gewoontes die je wilt?

Parkeer ze in een Backlog. Een idee voor een gewoonte opschrijven kost niets, bewaart het veilig en dempt de drang om vandaag alles te beginnen.

Veel willen veranderen is een goed teken. De fout zit alleen in de planning. Met een Backlog houd je de ambitie zonder alles op je dagelijkse lijst te zetten. LazyHabits heeft daar een ingebouwde Backlog voor, en de app waarschuwt je als je te snel te veel gewoontes toevoegt. Ze raadt twee tot drie gewoontes aan plus de Master Habit, een wekelijkse check-in waarin je je gewoontes evalueert en beslist wat je bijstelt. Die check-in is de natuurlijke plek om het volgende idee uit de Backlog naar voren te halen.

• Schrijf elk idee voor een gewoonte op zodra het opkomt.
• Begin met het idee met het grootste effect, zoals een vaste bedtijd.
• Laat de rest zonder schuldgevoel in de Backlog staan.
• Haal het volgende idee pas naar voren als een huidige gewoonte automatisch voelt.

Wanneer is een gewoonte automatisch genoeg om de volgende toe te voegen?

Als je haar doet zonder erover te twijfelen en overslaan vreemd zou voelen. Bij simpele gewoontes duurt dat vaak een tot drie maanden.

Het onderzoek van Lally et al. uit 2009 vond een mediaan van 66 dagen voordat een gewoonte automatisch werd, met een spreiding van 18 tot 254 dagen. Wees dus geduldig. Tekenen dat je klaar bent: je hebt zelden een herinnering nodig, je hebt haar op een slechte dag zonder veel moeite gedaan en je bent al een tijd niet in de verleiding gekomen om haar over te slaan. Meer details in hoe lang het duurt om een gewoonte te vormen.

Met welke gewoonte moet je beginnen?

Begin met de gewoonte die andere gewoontes makkelijker maakt. LazyHabits noemt dat je High Impact Habit: één gewoonte die een kettingreactie in gang zet.

Een vaste bedtijd is een klassiek voorbeeld. Beter slapen geeft je meer energie om te sporten, een stabieler humeur om te focussen en de volgende dag minder trek in suiker. Eén goedgekozen gewoonte kan stilletjes vijf gebieden verbeteren zonder dat je vijf losse dingen bijhoudt. Houd haar klein, geef haar een duidelijke tijd en plek en laat haar een paar weken lopen voordat je iets anders toevoegt. Voor een rustig begin laat de pagina habit tracker voor beginners een simpele opzet zien, en de gratis versie van LazyHabits bevat tot 3 gewoontes, en dat is toevallig precies het juiste aantal om mee te beginnen.