Berapa Lama Membentuk Kebiasaan? (Bukan 21 Hari)

Sebenarnya berapa lama waktu untuk membentuk kebiasaan?

Rata-rata sekitar 66 hari. Itu median dari studi paling terkenal tentang topik ini, tapi masing-masing kebiasaan butuh 18 sampai 254 hari untuk menjadi otomatis, jadi berpikirlah dalam hitungan bulan, bukan minggu.

Studinya dilakukan di University College London oleh Phillippa Lally dan rekan-rekannya, dan diterbitkan tahun 2009 di European Journal of Social Psychology. Sembilan puluh enam relawan masing-masing memilih satu perilaku baru seputar makan, minum, atau olahraga untuk dilakukan setiap hari dalam konteks yang sama, misalnya minum air setelah sarapan atau lari sebelum makan malam. Setiap hari mereka menilai seberapa otomatis perilaku itu terasa. Pada kebanyakan orang, otomatisitas naik cepat di awal lalu mendatar menjadi plateau. Titik ketika grafiknya mendatar itulah yang dimaksud peneliti saat mengatakan kebiasaan sudah terbentuk.

Dari mana mitos 21 hari berasal?

Dari seorang ahli bedah plastik, bukan dari riset kebiasaan. Dalam bukunya tahun 1960, Psycho-Cybernetics, Maxwell Maltz menulis bahwa pasien butuh minimal sekitar 21 hari untuk terbiasa dengan penampilan yang berubah.

Setelah diceritakan ulang selama puluhan tahun, "minimal sekitar 21 hari" berubah menjadi "21 hari untuk membentuk kebiasaan". Kedengarannya catchy, terdengar ilmiah, dan menjanjikan garis finis yang cepat. Itu juga alasan banyak orang menyerah di minggu keempat: mereka berharap kebiasaannya sudah terasa mudah, dan saat tidak, mereka menyimpulkan sudah gagal.

Kenapa sebagian kebiasaan terbentuk lebih cepat?

Kesederhanaan adalah faktor terbesar. Dalam studi Lally, perilaku sederhana seperti minum segelas air mencapai plateau jauh lebih cepat daripada yang berat seperti 50 kali sit-up.

Baris tengah adalah perkiraan kasar, bukan hasil studi. Tapi pola di baliknya kuat: semakin mudah sebuah perilaku dan semakin stabil pemicunya, semakin cepat otakmu menghubungkan keduanya. Faktor lain yang membantu:

• Konteks yang stabil: jam yang sama, tempat yang sama, tindakan sebelumnya yang sama.
• Pengulangan setiap hari, bukan beberapa kali seminggu.
• Sesuatu yang menyenangkan menyertainya, supaya kamu ingin kembali.
• Kebiasaan yang cocok dengan level energimu yang nyata, bukan yang ideal.

Apakah melewatkan satu hari mengulang pembentukan kebiasaan?

Tidak. Lally dan rekan-rekannya menemukan bahwa melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh berarti pada proses pembentukan kebiasaan. Otomatisitas terus terbangun selama kamu kembali ke perilaku itu.

Ini penting karena kebanyakan orang menganggap satu hari terlewat sebagai bukti bahwa seluruh usahanya hancur. Riset mengatakan sebaliknya: yang dihitung adalah jumlah total pengulangan dalam konteks yang konsisten. Satu celah hanyalah noise. Risiko sebenarnya adalah spiral rasa malu yang mengubah satu hari terlewat menjadi dua minggu libur. Kalau itu terjadi padamu, baca cara menghadapinya di apa yang harus dilakukan saat melewatkan satu hari.

Bagaimana membuat kebiasaan lebih cepat menempel?

Buat lebih kecil, kaitkan dengan pemicu yang sudah ada, dan ulangi dalam konteks yang sama setiap hari. Tiga tuas inilah yang konsisten didukung oleh riset.

1. Kecilkan. Pilih versi yang bisa kamu lakukan di hari terburukmu, seperti satu push-up atau satu halaman. Aturan dua menit adalah panduan yang bagus.
2. Jangkarkan. Tempelkan kebiasaan baru pada sesuatu yang sudah kamu lakukan setiap hari, teknik yang dikenal sebagai habit stacking.
3. Tetapkan konteksnya. Jam dan tempat yang sama setiap hari, supaya situasinya sendiri menjadi pemicu.
4. Buat menyenangkan. Pasangkan dengan musik, podcast, atau hadiah kecil.
5. Tinjau. Setelah beberapa minggu, cek apa yang berhasil dan sesuaikan alih-alih memaksa lebih keras.

LazyHabits dibangun di atas tuas-tuas ini. Setiap kebiasaan punya jam, tempat, dan hadiah, dan aplikasi menyarankan tinjauan kebiasaan pertamamu setelah sekitar 14 hari, kira-kira saat antusiasme awal memudar dan penyesuaian kecil membawa perbedaan terbesar.

Bagaimana tahu kebiasaan sudah otomatis?

Kebiasaan sudah otomatis saat kamu melakukannya tanpa memutuskan, dan melewatkannya terasa sedikit aneh. Tidak ada satu hari ketika ini tiba-tiba menyala: ia muncul perlahan.

Tanda-tanda yang berguna: kamu tidak butuh pengingat lagi, kamu mendapati dirimu memulai sebelum memikirkannya, dan tidak ada debat batin soal perlu dilakukan hari ini atau tidak. Kalau kamu masih tawar-menawar dengan diri sendiri setiap pagi, kebiasaannya belum terbentuk, dan itu normal bahkan setelah 66 hari. Itu sinyal untuk membuat kebiasaannya lebih mudah atau pemicunya lebih jelas, bukan untuk berusaha lebih keras.

Apa yang bisa diharapkan di dua bulan pertama?

Bersiaplah minggu-minggu awal terasa berat, bagian tengah terasa membosankan, dan otomatisitas datang diam-diam di antara bulan pertama dan ketiga untuk kebiasaan sederhana.

Bagian tengah yang membosankan adalah tempat sebagian besar usaha mati. Rasa baru hilang sekitar minggu kedua atau ketiga, tapi kebiasaannya belum otomatis. Justru di sinilah kebiasaan kecil mengalahkan yang ambisius: versi yang cukup kecil untuk diulang 200 kali akan bertahan lebih lama daripada versi heroik yang kamu tinggalkan di hari ke-19. Kalau kamu ingin sistem yang dirancang untuk fase ini, aplikasi habit tracker yang menghitung pengulangan tanpa menghukum celah sangat membantu. Di LazyHabits, streak hanya menghitung hari yang dijadwalkan untuk sebuah kebiasaan, dan poin serta levelmu tidak pernah diambil saat kamu terlewat.