Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen? (Geen 21 dagen)

Hoe lang duurt het echt om een gewoonte te vormen?

Gemiddeld ongeveer 66 dagen. Dat is de mediaan uit het bekendste onderzoek naar dit onderwerp, maar individuele gewoontes deden er 18 tot 254 dagen over om automatisch te worden, dus denk in maanden, niet in weken.

Het onderzoek werd uitgevoerd aan University College London door Phillippa Lally en collega's en verscheen in 2009 in het European Journal of Social Psychology. Zesennegentig vrijwilligers kozen elk een nieuw eet-, drink- of beweeggedrag om dagelijks in dezelfde context te doen, zoals water drinken na het ontbijt of hardlopen voor het avondeten. Elke dag gaven ze aan hoe automatisch het gedrag voelde. Bij de meeste mensen steeg die automatisme eerst snel en vlakte het daarna af tot een plateau. Het punt waarop het afvlakte, is wat onderzoekers bedoelen als ze zeggen dat een gewoonte is gevormd.

Waar komt de mythe van 21 dagen vandaan?

Van een plastisch chirurg, niet uit onderzoek naar gewoontes. In zijn boek Psycho-Cybernetics uit 1960 schreef Maxwell Maltz dat patiënten minimaal ongeveer 21 dagen nodig hadden om aan een veranderd uiterlijk te wennen.

Na decennia navertellen werd "minimaal ongeveer 21 dagen" tot "21 dagen om een gewoonte te vormen". Het is pakkend, het klinkt wetenschappelijk en het belooft een snelle finish. Het is ook de reden dat zoveel mensen in week vier opgeven: ze verwachtten dat de gewoonte dan makkelijk zou voelen, en als dat niet zo is, besluiten ze dat ze hebben gefaald.

Waarom vormen sommige gewoontes zich sneller dan andere?

Eenvoud is de grootste factor. In het onderzoek van Lally bereikten simpele gedragingen, zoals een glas water drinken, veel sneller een plateau dan zware, zoals 50 sit-ups doen.

De middelste rijen zijn een grove richtlijn, geen onderzoeksresultaten. Het patroon erachter is wel solide: hoe makkelijker een gedrag is en hoe stabieler de prikkel, hoe sneller je brein de twee verbindt. Andere dingen die helpen:

• Een stabiele context: zelfde tijd, zelfde plek, zelfde handeling ervoor.
• Dagelijkse herhaling in plaats van een paar keer per week.
• Iets leuks eraan gekoppeld, zodat je graag terugkomt.
• Een gewoonte die past bij je echte energieniveau, niet je ideale.

Begint gewoontevorming opnieuw als je een dag mist?

Nee. Lally en collega's ontdekten dat één gemiste kans het vormen van de gewoonte niet wezenlijk beïnvloedde. Het automatisme blijft groeien zolang je terugkeert naar het gedrag.

Dat is belangrijk, want de meeste mensen zien een gemiste dag als bewijs dat de hele poging mislukt is. Het onderzoek zegt het tegenovergestelde: wat telt is het totale aantal herhalingen in een vaste context. Eén gat is ruis. Het echte risico is de schaamtespiraal die van één gemiste dag twee weken pauze maakt. Overkomt jou dat, lees dan hoe je ermee omgaat in wat je doet als je een dag mist.

Hoe laat je een gewoonte sneller beklijven?

Maak haar kleiner, koppel haar aan een prikkel die je al hebt en herhaal haar elke dag in dezelfde context. Die drie hefbomen worden steeds weer door onderzoek ondersteund.

1. Maak haar kleiner. Kies een versie die je op je slechtste dag kunt doen, zoals één push-up of één pagina. De tweeminutenregel is een goede gids.
2. Veranker haar. Koppel de nieuwe gewoonte aan iets wat je al dagelijks doet, een techniek die habit stacking heet.
3. Leg de context vast. Elke dag dezelfde tijd en plek, zodat de situatie zelf de prikkel wordt.
4. Maak haar prettig. Combineer haar met muziek, een podcast of een kleine beloning.
5. Evalueer haar. Kijk na een paar weken wat werkt en stel bij in plaats van harder te duwen.

LazyHabits is rond deze hefbomen gebouwd. Elke gewoonte krijgt een tijd, een plek en een beloning, en de app stelt je eerste evaluatie voor na ongeveer 14 dagen, ongeveer wanneer het eerste enthousiasme wegzakt en kleine aanpassingen het meeste verschil maken.

Hoe weet je wanneer een gewoonte automatisch is?

Een gewoonte is automatisch als je haar doet zonder te besluiten, en overslaan een beetje vreemd voelt. Er is geen dag waarop dit aanspringt: het komt geleidelijk.

Nuttige signalen: je hebt de herinnering niet meer nodig, je merkt dat je al begint voordat je erover nadenkt, en er is geen innerlijk debat over of je het vandaag doet. Onderhandel je nog elke ochtend met jezelf, dan is de gewoonte er nog niet, en dat is normaal, zelfs na 66 dagen. Het is een signaal om de gewoonte makkelijker of de prikkel duidelijker te maken, niet om harder te proberen.

Wat kun je verwachten in je eerste twee maanden?

Verwacht dat de eerste weken moeite kosten, het midden saai voelt en het automatisme bij een simpele gewoonte ergens tussen maand één en maand drie stilletjes komt.

In dat saaie midden sterven de meeste pogingen. De nieuwigheid is rond week twee of drie weg, maar de gewoonte is nog niet automatisch. Juist dan wint een mini-gewoonte van een ambitieuze: een versie die klein genoeg is om 200 keer te herhalen, houdt het langer vol dan een heldhaftige versie die je op dag 19 opgeeft. Wil je een systeem dat voor die periode is gemaakt, dan helpt een habit tracker app die herhalingen telt zonder gaten te bestraffen. In LazyHabits tellen reeksen alleen de dagen waarop een gewoonte is ingepland, en punten en je level worden nooit afgepakt als je er een mist.