Hvor lang tid tar det å lage en vane? (Ikke 21 dager)

Hvor lang tid tar det egentlig å etablere en vane?

I gjennomsnitt rundt 66 dager. Det er medianen fra den mest kjente studien på området, men de enkelte vanene brukte alt fra 18 til 254 dager på å bli automatiske, så tenk i måneder, ikke uker.

Studien ble gjennomført ved University College London av Phillippa Lally og kolleger og publisert i 2009 i European Journal of Social Psychology. Nittiseks frivillige valgte hver sin nye spise-, drikke- eller treningsvane som de skulle gjøre daglig i samme kontekst, for eksempel å drikke vann etter frokost eller løpe en tur før middag. Hver dag vurderte de hvor automatisk atferden føltes. For de fleste steg automatikken raskt i starten og flatet så ut på et platå. Punktet der kurven flater ut, er det forskerne mener når de sier at en vane har satt seg.

Hvor kommer myten om 21 dager fra?

Den kommer fra en plastikkirurg, ikke fra vaneforskning. I boken Psycho-Cybernetics fra 1960 skrev Maxwell Maltz at pasientene trengte minst rundt 21 dager for å venne seg til et endret utseende.

Gjennom tiår med gjenfortelling ble «minst rundt 21 dager» til «21 dager for å lage en vane». Det er fengende, det høres vitenskapelig ut, og det lover en rask målstrek. Det er også grunnen til at så mange gir opp i uke fire: de forventet at vanen skulle føles lett da, og når den ikke gjør det, konkluderer de med at de har mislyktes.

Hvorfor setter noen vaner seg raskere enn andre?

Enkelhet er den viktigste faktoren. I Lally-studien nådde enkle vaner som å drikke et glass vann platået langt tidligere enn krevende vaner som 50 situps.

De midterste radene er grov veiledning, ikke resultater fra studien. Mønsteret bak dem er likevel solid: jo enklere en atferd er og jo mer stabilt signalet er, desto raskere kobler hjernen de to sammen. Andre faktorer som hjelper:

• En stabil kontekst: samme tid, samme sted, samme handling rett før.
• Daglig gjentakelse i stedet for noen ganger i uken.
• Noe hyggelig knyttet til vanen, så du har lyst til å komme tilbake.
• En vane som passer energinivået du faktisk har, ikke det ideelle.

Nullstilles vanedannelsen hvis du hopper over en dag?

Nei. Lally og kolleger fant at det å gå glipp av én anledning ikke påvirket vanedannelsen nevneverdig. Automatikken fortsetter å bygge seg opp så lenge du vender tilbake til atferden.

Dette er viktig fordi de fleste ser på en tapt dag som bevis på at hele forsøket er ødelagt. Forskningen sier det motsatte: det som teller, er det totale antallet gjentakelser i en stabil kontekst. Ett hull er støy. Den virkelige risikoen er skamspiralen som gjør én tapt dag til to uker uten. Hvis det skjer deg, les hvordan du takler det i hva du gjør når du hopper over en dag.

Hvordan får du en vane til å sitte raskere?

Gjør den mindre, knytt den til et signal du allerede har, og gjenta den i samme kontekst hver dag. Det er de tre spakene forskningen konsekvent støtter.

1. Krymp den. Velg en versjon du klarer på din verste dag, som én armhevning eller én side. Tominuttersregelen er en god rettesnor.
2. Forankre den. Knytt den nye vanen til noe du allerede gjør daglig, en teknikk kjent som vanestabling.
3. Fastsett konteksten. Samme tid og samme sted hver dag, så situasjonen selv blir utløseren.
4. Gjør den hyggelig. Kombiner den med musikk, en podkast eller en liten belønning.
5. Se over den. Etter et par uker, sjekk hva som fungerer og juster i stedet for å presse hardere.

LazyHabits er bygget rundt disse spakene. Hver vane får en tid, et sted og en belønning, og appen foreslår den første vanegjennomgangen etter rundt 14 dager, omtrent når den første entusiasmen blekner og små justeringer gjør størst forskjell.

Hvordan vet du når en vane er automatisk?

En vane er automatisk når du gjør den uten å bestemme deg for det, og det føles litt rart å hoppe over den. Det finnes ingen bestemt dag da dette slår inn: det kommer gradvis.

Nyttige tegn: du trenger ikke påminnelsen lenger, du tar deg selv i å starte før du har tenkt på det, og det er ingen indre debatt om du skal gjøre det i dag. Forhandler du fortsatt med deg selv hver morgen, er vanen ikke der ennå, og det er normalt selv etter 66 dager. Det er et signal om å gjøre vanen enklere eller signalet tydeligere, ikke om å prøve hardere.

Hva kan du forvente de to første månedene?

Regn med at de første ukene føles anstrengende, at midten føles kjedelig, og at automatikken kommer stille et sted mellom første og tredje måned for en enkel vane.

Den kjedelige midtfasen er der de fleste forsøk dør. Nyhetens interesse forsvinner rundt uke to eller tre, men vanen er ikke automatisk ennå. Det er akkurat da en liten vane vinner over en ambisiøs: en versjon som er liten nok til å gjentas 200 ganger, overlever en heroisk versjon du gir opp på dag 19. Vil du ha et system laget for den perioden, hjelper en vaneapp som teller gjentakelser uten å straffe hull mye. I LazyHabits teller rekker bare dagene en vane er planlagt, og poengene og nivået ditt blir aldri tatt fra deg når du går glipp av en dag.