Сколько дней формируется привычка? Точно не 21

Сколько на самом деле формируется привычка?

В среднем около 66 дней. Это медиана из самого известного исследования на эту тему, но отдельным привычкам требовалось от 18 до 254 дней, чтобы стать автоматическими, так что мыслите месяцами, а не неделями.

Исследование провели в Университетском колледже Лондона Филиппа Лалли и коллеги, оно опубликовано в 2009 году в European Journal of Social Psychology. Девяносто шесть добровольцев выбрали по одному новому поведению, связанному с едой, питьём или упражнениями, чтобы выполнять его ежедневно в одном и том же контексте, например пить воду после завтрака или бегать перед ужином. Каждый день они оценивали, насколько автоматическим ощущается поведение. У большинства автоматизм сначала быстро рос, а потом выходил на плато. Точку, где он выравнивался, исследователи и называют сформированной привычкой.

Откуда взялся миф о 21 дне?

Он пришёл от пластического хирурга, а не из исследований привычек. В книге 1960 года «Психокибернетика» Максвелл Мольц писал, что пациентам требовался минимум около 21 дня, чтобы привыкнуть к изменившейся внешности.

За десятилетия пересказов «минимум около 21 дня» превратился в «21 день на формирование привычки». Это легко запомнить, звучит научно и обещает быстрый финиш. И именно поэтому так многие сдаются на четвёртой неделе: они ждали, что к этому времени привычка станет лёгкой, а когда этого не происходит, решают, что провалились.

Почему одни привычки формируются быстрее других?

Главный фактор простота. В исследовании Лалли простые действия вроде стакана воды выходили на плато гораздо раньше, чем трудные, например 50 скручиваний.

Средние строки это примерные ориентиры, а не результаты исследования. Но закономерность за ними надёжная: чем проще поведение и чем стабильнее его сигнал, тем быстрее мозг их связывает. Что ещё помогает:

• Стабильный контекст: то же время, то же место, то же предшествующее действие.
• Ежедневное повторение, а не несколько раз в неделю.
• Что-то приятное в связке, чтобы хотелось возвращаться.
• Привычка, соответствующая вашему реальному уровню энергии, а не идеальному.

Сбрасывает ли пропущенный день формирование привычки?

Нет. Лалли с коллегами обнаружили, что один пропущенный раз существенно не влиял на процесс формирования привычки. Автоматизм продолжает расти, пока вы возвращаетесь к поведению.

Это важно, потому что большинство людей считают пропущенный день доказательством, что вся попытка провалена. Исследования говорят обратное: значение имеет общее число повторений в постоянном контексте. Один пробел просто шум. Настоящий риск в спирали стыда, которая превращает один пропущенный день в две недели перерыва. Если это случилось с вами, прочитайте, как с этим справиться, в статье что делать, если пропустили день.

Как ускорить закрепление привычки?

Сделайте её меньше, привяжите к уже существующему сигналу и повторяйте каждый день в одном и том же контексте. Именно эти три рычага последовательно подтверждают исследования.

1. Уменьшите. Выберите версию, которую сможете выполнить в худший день, например одно отжимание или одну страницу. Хороший ориентир правило двух минут.
2. Заякорьте. Привяжите новую привычку к тому, что уже делаете ежедневно: этот приём называется цепочка привычек.
3. Зафиксируйте контекст. То же время и то же место каждый день, чтобы триггером стала сама ситуация.
4. Сделайте приятной. Совместите с музыкой, подкастом или маленькой наградой.
5. Пересматривайте. Через пару недель проверьте, что работает, и настройте, а не давите сильнее.

LazyHabits построен вокруг этих рычагов. У каждой привычки есть время, место и награда, а первый обзор привычек приложение предлагает примерно через 14 дней: примерно тогда угасает первый энтузиазм и небольшие корректировки дают наибольший эффект.

Как понять, что привычка стала автоматической?

Привычка автоматическая, когда вы выполняете её, не принимая решения, а пропуск кажется немного странным. Нет одного дня, когда это включается: это проявляется постепенно.

Полезные признаки: вам больше не нужно напоминание, вы ловите себя на том, что начинаете раньше, чем подумали, и нет внутреннего спора, делать ли это сегодня. Если вы каждое утро всё ещё торгуетесь с собой, привычка ещё не сложилась, и это нормально даже после 66 дней. Это сигнал сделать привычку проще или сигнал понятнее, а не стараться сильнее.

Чего ждать в первые два месяца?

Ожидайте, что первые недели потребуют усилий, середина будет скучной, а автоматизм для простой привычки тихо придёт где-то между первым и третьим месяцем.

Скучная середина это место, где гибнет большинство попыток. Новизна выветривается к второй-третьей неделе, а привычка ещё не автоматическая. Именно здесь крошечная привычка побеждает амбициозную: версия, достаточно маленькая, чтобы повторить её 200 раз, переживёт героическую, брошенную на 19-й день. Если вам нужна система для этого отрезка, очень помогает приложение-трекер привычек, которое считает повторения и не наказывает за пробелы. В LazyHabits серии считают только дни, когда привычка запланирована, а очки и уровень никогда не отнимаются за пропуск.