Hur lång tid tar det att skapa en vana? (Inte 21 dagar)

Hur lång tid tar det egentligen att skapa en vana?

I genomsnitt ungefär 66 dagar. Det är medianen från den mest kända studien i ämnet, men enskilda vanor tog allt från 18 till 254 dagar att bli automatiska, så tänk i månader, inte veckor.

Studien genomfördes vid University College London av Phillippa Lally och kollegor och publicerades 2009 i European Journal of Social Psychology. Nittiosex frivilliga valde var sitt nytt beteende kring mat, dryck eller träning att göra dagligen i samma sammanhang, som att dricka vatten efter frukosten eller springa före middagen. Varje dag skattade de hur automatiskt beteendet kändes. För de flesta steg automatiken snabbt i början och planade sedan ut till en platå. Punkten där kurvan planade ut är vad forskarna menar när de säger att en vana har bildats.

Var kommer myten om 21 dagar ifrån?

Den kommer från en plastikkirurg, inte från vaneforskningen. I sin bok Psycho-Cybernetics från 1960 skrev Maxwell Maltz att patienter behövde minst ungefär 21 dagar för att vänja sig vid ett förändrat utseende.

Efter årtionden av återberättande blev "minst ungefär 21 dagar" till "21 dagar för att skapa en vana". Det är catchy, låter vetenskapligt och lovar en snabb mållinje. Det är också anledningen till att så många ger upp vecka fyra: de förväntade sig att vanan skulle kännas lätt då, och när den inte gör det bestämmer de sig för att de har misslyckats.

Varför bildas vissa vanor snabbare än andra?

Enkelhet är den största faktorn. I Lallys studie nådde enkla beteenden som att dricka ett glas vatten platån mycket tidigare än krävande beteenden som att göra 50 situps.

De mittersta raderna är grova riktlinjer, inte studieresultat. Mönstret bakom dem är dock stabilt: ju enklare ett beteende är och ju stabilare dess signal, desto snabbare kopplar hjärnan ihop de två. Andra faktorer som hjälper:

• Ett stabilt sammanhang: samma tid, samma plats, samma föregående handling.
• Daglig upprepning i stället för några gånger i veckan.
• Något trevligt kopplat till vanan, så att du vill komma tillbaka.
• En vana som passar din verkliga energinivå, inte din ideala.

Nollställer en missad dag vaneformningen?

Nej. Lally och kollegor fann att en missad möjlighet inte påverkade vaneformningen nämnvärt. Automatiken fortsätter att byggas så länge du återvänder till beteendet.

Det här spelar roll eftersom de flesta ser en missad dag som bevis på att hela försöket är förstört. Forskningen säger motsatsen: det som räknas är det totala antalet upprepningar i ett stabilt sammanhang. Ett glapp är brus. Den verkliga risken är skamspiralen som gör en missad dag till två veckors uppehåll. Om det händer dig, läs hur du hanterar det i vad du gör när du missar en dag.

Hur får du en vana att fastna snabbare?

Gör den mindre, koppla den till en signal du redan har och upprepa den i samma sammanhang varje dag. Det är de tre spakarna som forskningen konsekvent stöder.

1. Krymp den. Välj en version du klarar på din sämsta dag, som en armhävning eller en sida. Tvåminutersregeln är en bra guide.
2. Förankra den. Koppla den nya vanan till något du redan gör dagligen, en teknik som kallas vanestapling.
3. Fixera sammanhanget. Samma tid och samma plats varje dag, så att själva situationen blir signalen.
4. Gör den trevlig. Kombinera den med musik, en podd eller en liten belöning.
5. Utvärdera den. Efter ett par veckor, kolla vad som fungerar och justera i stället för att pressa på hårdare.

LazyHabits är byggd kring de här spakarna. Varje vana får en tid, en plats och en belöning, och appen föreslår din första vanegenomgång efter ungefär 14 dagar, ungefär när den första entusiasmen falnar och små justeringar gör störst skillnad.

Hur vet du när en vana är automatisk?

En vana är automatisk när du gör den utan att bestämma dig, och det känns lite konstigt att hoppa över den. Det finns ingen enskild dag då det slår om: den smyger sig på gradvis.

Bra tecken: du behöver inte längre påminnelsen, du kommer på dig själv med att börja innan du har tänkt på det och det finns ingen inre debatt om huruvida du ska göra det i dag. Om du fortfarande förhandlar med dig själv varje morgon är vanan inte där än, och det är normalt även efter 66 dagar. Det är en signal att göra vanan lättare eller signalen tydligare, inte att anstränga dig mer.

Vad kan du förvänta dig under de första två månaderna?

Räkna med att de första veckorna känns ansträngande, att mitten känns tråkig och att automatiken kommer i tysthet någon gång mellan månad ett och månad tre för en enkel vana.

Den tråkiga mitten är där de flesta försök dör. Det nya har lagt sig runt vecka två eller tre, men vanan är inte automatisk än. Det är precis då en liten vana vinner över en ambitiös: en version som är liten nog att upprepa 200 gånger håller längre än en heroisk version du överger dag 19. Om du vill ha ett system byggt för den sträckan hjälper en vanespårare-app som räknar upprepningar utan att straffa glapp mycket. I LazyHabits räknar streaks bara de dagar en vana är schemalagd, och poäng och nivå tas aldrig ifrån dig när du missar en.