วิทยาศาสตร์
สร้างนิสัยใช้เวลากี่วัน? (ไม่ใช่ 21 วัน)
ใคร ๆ ก็บอกว่า 21 วัน แต่พอถึงวันที่ 22 นิสัยก็ยังรู้สึกเหมือนงาน แล้วคุณก็เริ่มคิดว่าตัวเองมีอะไรผิดปกติ ไม่มีอะไรผิดหรอก ตัวเลขต่างหากที่ผิด และการรู้ตัวเลขจริงจะช่วยไม่ให้คุณเลิกก่อนที่นิสัยจะติดพอดี
คำตอบสั้น ๆ
การสร้างนิสัยใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 66 วัน ตามงานวิจัยของ Lally et al. (2009) แต่ช่วงเวลาอยู่ระหว่าง 18 ถึง 254 วัน นิสัยง่าย ๆ อย่างการดื่มน้ำหนึ่งแก้วกลายเป็นอัตโนมัติเร็วที่สุด การพลาดหนึ่งวันไม่ได้ทำให้ความคืบหน้าช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ ความสม่ำเสมอตลอดหลายเดือนจึงสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบมาก
จริง ๆ แล้วการสร้างนิสัยใช้เวลานานแค่ไหน?
โดยเฉลี่ยประมาณ 66 วัน นั่นคือค่ามัธยฐานจากงานวิจัยที่รู้จักกันมากที่สุดในหัวข้อนี้ แต่นิสัยแต่ละอย่างใช้เวลาตั้งแต่ 18 ถึง 254 วันกว่าจะเป็นอัตโนมัติ จึงควรคิดเป็นหลักเดือน ไม่ใช่หลักสัปดาห์
งานวิจัยนี้ทำที่ University College London โดย Phillippa Lally และคณะ และตีพิมพ์ในปี 2009 ในวารสาร European Journal of Social Psychology อาสาสมัคร 96 คนแต่ละคนเลือกพฤติกรรมใหม่หนึ่งอย่างด้านการกิน การดื่ม หรือการออกกำลังกาย เพื่อทำทุกวันในบริบทเดิม เช่น ดื่มน้ำหลังอาหารเช้า หรือไปวิ่งก่อนอาหารเย็น ทุกวันพวกเขาให้คะแนนว่าพฤติกรรมนั้นรู้สึกเป็นอัตโนมัติแค่ไหน สำหรับคนส่วนใหญ่ ความเป็นอัตโนมัติเพิ่มขึ้นเร็วในช่วงแรก แล้วค่อย ๆ ทรงตัว จุดที่มันทรงตัวคือสิ่งที่นักวิจัยหมายถึงเมื่อบอกว่านิสัยก่อตัวแล้ว
ความเชื่อเรื่อง 21 วันมาจากไหน?
มาจากศัลยแพทย์ตกแต่ง ไม่ใช่งานวิจัยเรื่องนิสัย ในหนังสือ Psycho-Cybernetics ปี 1960 Maxwell Maltz เขียนว่าผู้ป่วยต้องใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 21 วันกว่าจะคุ้นกับรูปลักษณ์ที่เปลี่ยนไป
หลายสิบปีของการเล่าต่อ "อย่างน้อยประมาณ 21 วัน" กลายเป็น "21 วันในการสร้างนิสัย" มันจำง่าย ฟังดูเป็นวิทยาศาสตร์ และสัญญาว่าเส้นชัยอยู่ใกล้ แต่มันก็เป็นเหตุผลที่หลายคนเลิกในสัปดาห์ที่สี่ เพราะคาดว่าตอนนั้นนิสัยจะรู้สึกง่ายแล้ว พอไม่เป็นอย่างนั้นก็ตัดสินว่าตัวเองล้มเหลว
อะไรทำให้บางนิสัยก่อตัวเร็วกว่าอย่างอื่น?
ความง่ายเป็นปัจจัยใหญ่ที่สุด ในงานวิจัยของ Lally พฤติกรรมง่าย ๆ อย่างดื่มน้ำหนึ่งแก้วทรงตัวเร็วกว่าพฤติกรรมที่หนักอย่างซิตอัป 50 ครั้งมาก
| ประเภทนิสัย | ตัวอย่าง | สิ่งที่คาดได้ |
|---|---|---|
| ง่ายมาก | ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังอาหารเช้า | มักเป็นอัตโนมัติภายในไม่กี่สัปดาห์ |
| ปานกลาง | เดินสิบนาทีหลังมื้อกลางวัน | ปกติประมาณสองถึงสามเดือน |
| หนัก | ซิตอัป 50 ครั้งก่อนอาหารเย็น | อาจใช้หลายเดือน หรือนานกว่า 254 วัน |
| ค่ามัธยฐานของงานวิจัย | รวมทุกนิสัย | 66 วัน ช่วง 18 ถึง 254 วัน |
แถวกลางเป็นแนวทางคร่าว ๆ ไม่ใช่ผลวิจัย แต่แพทเทิร์นเบื้องหลังนั้นหนักแน่น: ยิ่งพฤติกรรมง่ายและสัญญาณมั่นคงเท่าไร สมองก็ยิ่งเชื่อมทั้งสองเข้าด้วยกันเร็วขึ้น ปัจจัยอื่นที่ช่วยได้:
- บริบทที่มั่นคง: เวลาเดิม สถานที่เดิม การกระทำก่อนหน้าเดิม
- ทำซ้ำทุกวัน แทนที่จะทำแค่ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์
- มีสิ่งที่สนุกผูกไว้ด้วย คุณจะได้อยากกลับมาทำ
- นิสัยที่เข้ากับระดับพลังงานจริงของคุณ ไม่ใช่ระดับในอุดมคติ
การพลาดหนึ่งวันทำให้ต้องเริ่มสร้างนิสัยใหม่ไหม?
ไม่ Lally และคณะพบว่าการพลาดหนึ่งโอกาสไม่ได้ส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อกระบวนการสร้างนิสัย ความเป็นอัตโนมัติยังเพิ่มขึ้นต่อไปตราบใดที่คุณกลับมาทำ
เรื่องนี้สำคัญเพราะคนส่วนใหญ่มองว่าวันที่พลาดคือหลักฐานว่าความพยายามทั้งหมดพังแล้ว แต่งานวิจัยบอกตรงกันข้าม สิ่งที่นับคือจำนวนครั้งทั้งหมดที่ทำซ้ำในบริบทที่สม่ำเสมอ ช่องว่างหนึ่งครั้งเป็นแค่เสียงรบกวน ความเสี่ยงจริงคือวังวนแห่งความอับอายที่เปลี่ยนการพลาดหนึ่งวันให้กลายเป็นการหยุดสองสัปดาห์ ถ้าเกิดขึ้นกับคุณ อ่านวิธีรับมือใน ควรทำอย่างไรเมื่อพลาดไปหนึ่งวัน
จะทำให้นิสัยติดเร็วขึ้นได้อย่างไร?
ทำให้เล็กลง ผูกไว้กับสัญญาณที่มีอยู่แล้ว และทำซ้ำในบริบทเดิมทุกวัน สามคันโยกนี้คือสิ่งที่งานวิจัยสนับสนุนอย่างสม่ำเสมอ
- ย่อให้เล็ก เลือกเวอร์ชันที่คุณทำได้แม้ในวันที่แย่ที่สุด เช่น วิดพื้นหนึ่งครั้งหรืออ่านหนึ่งหน้า กฎสองนาที เป็นแนวทางที่ดี
- ยึดไว้ ผูกนิสัยใหม่เข้ากับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วทุกวัน เทคนิคที่เรียกว่า การต่อนิสัย
- กำหนดบริบทให้ตายตัว เวลาเดิมและสถานที่เดิมทุกวัน ให้สถานการณ์เองกลายเป็นตัวกระตุ้น
- ทำให้น่าทำ จับคู่กับเพลง พอดแคสต์ หรือรางวัลเล็ก ๆ
- ทบทวน ผ่านไปสองสามสัปดาห์ ดูว่าอะไรได้ผลแล้วปรับ แทนการฝืนให้หนักขึ้น
LazyHabits สร้างขึ้นรอบคันโยกเหล่านี้ แต่ละนิสัยมีเวลา สถานที่ และรางวัล และแอปจะแนะนำการทบทวนนิสัยครั้งแรกหลังผ่านไปประมาณ 14 วัน ซึ่งเป็นช่วงที่ความกระตือรือร้นช่วงแรกจางลง และการปรับเล็ก ๆ สร้างความต่างได้มากที่สุด
จะรู้ได้อย่างไรว่านิสัยเป็นอัตโนมัติแล้ว?
นิสัยเป็นอัตโนมัติเมื่อคุณทำโดยไม่ต้องตัดสินใจ และการข้ามรู้สึกแปลก ๆ นิดหน่อย ไม่มีวันใดวันหนึ่งที่สวิตช์นี้เปิดขึ้น มันค่อย ๆ จางเข้ามา
สัญญาณที่มีประโยชน์: คุณไม่ต้องใช้การเตือนอีกแล้ว คุณจับได้ว่าตัวเองเริ่มทำก่อนจะคิด และไม่มีการถกเถียงในใจว่าวันนี้จะทำไหม ถ้าคุณยังต่อรองกับตัวเองทุกเช้า แปลว่านิสัยยังไม่ถึงจุดนั้น และเป็นเรื่องปกติแม้จะผ่านไป 66 วันแล้ว นั่นคือสัญญาณให้ทำนิสัยให้ง่ายขึ้นหรือทำสัญญาณให้ชัดขึ้น ไม่ใช่พยายามให้หนักขึ้น
ควรคาดหวังอะไรในสองเดือนแรก?
คาดว่าสัปดาห์แรก ๆ จะรู้สึกต้องออกแรง ช่วงกลางจะรู้สึกน่าเบื่อ และความเป็นอัตโนมัติจะมาถึงเงียบ ๆ ในช่วงเดือนที่หนึ่งถึงเดือนที่สามสำหรับนิสัยง่าย ๆ
ช่วงกลางที่น่าเบื่อคือจุดที่ความพยายามส่วนใหญ่ตายไป ความแปลกใหม่หมดไปราวสัปดาห์ที่สองหรือสาม แต่นิสัยยังไม่เป็นอัตโนมัติ นี่คือจังหวะที่นิสัยจิ๋วชนะนิสัยทะเยอทะยาน เวอร์ชันที่เล็กพอจะทำซ้ำได้ 200 ครั้งจะอยู่ได้นานกว่าเวอร์ชันสุดเท่ที่คุณทิ้งไปในวันที่ 19 ถ้าคุณต้องการระบบที่ออกแบบมาเพื่อช่วงนี้ แอปติดตามนิสัย ที่นับการทำซ้ำโดยไม่ลงโทษช่องว่างช่วยได้มาก ใน LazyHabits สตรีคนับเฉพาะวันที่นิสัยถูกตั้งไว้ และคะแนนกับเลเวลของคุณไม่เคยถูกริบเมื่อพลาด
คำถามที่พบบ่อย
66 วันรับประกันว่านิสัยจะติดไหม?
ไม่ 66 วันคือค่ามัธยฐานในงานวิจัยหนึ่งชิ้น ครึ่งหนึ่งของนิสัยจึงใช้เวลานานกว่านั้น ให้มองเป็นความคาดหวังที่สมจริง ไม่ใช่เส้นตาย
นิสัยก่อตัวได้ใน 21 วันไหม?
นิสัยที่ง่ายมากบางอย่างทำได้ นิสัยที่เร็วที่สุดในงานวิจัยของ Lally เป็นอัตโนมัติใน 18 วัน แต่ส่วนใหญ่ใช้เวลานานกว่านั้นมาก
การเลิกนิสัยแย่ใช้เวลานานกว่าการสร้างนิสัยดีไหม?
ไม่มีตัวเลขที่เชื่อถือได้สำหรับการเลิกนิสัย งานวิจัยของ Wendy Wood บอกว่าการเปลี่ยนบริบทและสัญญาณรอบนิสัยแย่ได้ผลดีกว่าการพึ่งพลังใจอย่างเดียว
ควรติดตามนิสัยทุกวันระหว่างที่มันก่อตัวไหม?
การติดตามช่วยให้เห็นความคืบหน้าในช่วงสัปดาห์กลางที่ช้า ติดตามเฉพาะวันที่ตั้งไว้จริง วันพักจะได้ไม่ดูเหมือนความล้มเหลว
ทำนิสัยทุกวันหรือสัปดาห์ละไม่กี่ครั้งดีกว่ากัน?
การทำซ้ำทุกวันในบริบทเดิมสร้างความเป็นอัตโนมัติได้เร็วที่สุด ถ้าทุกวันมากเกินไป ให้ย่อนิสัยแทนการลดความถี่
แหล่งอ้างอิง
พร้อมลองแล้วใช่ไหม? ดูว่า LazyHabits ช่วยได้อย่างไร: แอปติดตามนิสัย