Quanto tempo leva para criar um hábito? (Não são 21 dias)

Quanto tempo leva de verdade para criar um hábito?

Em média, cerca de 66 dias. Essa é a mediana do estudo mais conhecido sobre o tema, mas cada hábito levou de 18 a 254 dias para ficar automático, então pense em meses, não em semanas.

O estudo foi feito na University College London por Phillippa Lally e colegas e publicado em 2009 no European Journal of Social Psychology. Noventa e seis voluntários escolheram cada um um novo comportamento de alimentação, hidratação ou exercício para fazer diariamente no mesmo contexto, como beber água depois do café da manhã ou correr antes do jantar. Todos os dias eles avaliavam quão automático o comportamento parecia. Para a maioria, a automaticidade subiu rápido no início e depois se estabilizou num platô. O ponto em que ela se estabiliza é o que os pesquisadores querem dizer quando falam que um hábito se formou.

De onde vem o mito dos 21 dias?

Vem de um cirurgião plástico, não da pesquisa sobre hábitos. No livro Psycho-Cybernetics, de 1960, Maxwell Maltz escreveu que os pacientes precisavam de no mínimo cerca de 21 dias para se acostumar com uma aparência alterada.

Em décadas de repetição, "no mínimo cerca de 21 dias" virou "21 dias para criar um hábito". É fácil de lembrar, soa científico e promete uma linha de chegada rápida. Também é o motivo de tanta gente desistir na quarta semana: esperavam que o hábito já fosse fácil, e quando não é, concluem que fracassaram.

Por que alguns hábitos se formam mais rápido que outros?

A simplicidade é o fator principal. No estudo de Lally, comportamentos simples, como beber um copo de água, chegaram ao platô bem antes de comportamentos exigentes, como fazer 50 abdominais.

As linhas do meio são uma orientação aproximada, não resultados do estudo. Mas o padrão por trás delas é sólido: quanto mais fácil o comportamento e mais estável o gatilho, mais rápido seu cérebro liga os dois. Outros fatores que ajudam:

• Um contexto estável: mesmo horário, mesmo lugar, mesma ação antes.
• Repetição diária em vez de algumas vezes por semana.
• Algo prazeroso junto, para você querer voltar.
• Um hábito que combina com sua energia real, não com a ideal.

Perder um dia zera a formação do hábito?

Não. Lally e colegas descobriram que perder uma oportunidade não afetou de forma relevante o processo de formação do hábito. A automaticidade continua crescendo enquanto você voltar ao comportamento.

Isso importa porque a maioria das pessoas trata um dia perdido como prova de que toda a tentativa foi arruinada. A pesquisa diz o contrário: o que conta é o número total de repetições num contexto constante. Uma lacuna é ruído. O risco real é a espiral de vergonha que transforma um dia perdido em duas semanas paradas. Se isso acontecer com você, leia como lidar em o que fazer quando você perde um dia.

Como fazer um hábito pegar mais rápido?

Deixe o hábito menor, ligue-o a um gatilho que você já tem e repita no mesmo contexto todo dia. Essas três alavancas são as que a pesquisa apoia de forma consistente.

1. Encolha. Escolha uma versão que você conseguiria fazer no seu pior dia, como uma flexão ou uma página. A regra dos dois minutos é um bom guia.
2. Ancore. Prenda o novo hábito a algo que você já faz todo dia, uma técnica conhecida como empilhamento de hábitos.
3. Fixe o contexto. Mesmo horário e mesmo lugar todo dia, para que a própria situação vire o gatilho.
4. Torne agradável. Combine com música, um podcast ou uma pequena recompensa.
5. Revise. Depois de algumas semanas, veja o que está funcionando e ajuste em vez de forçar mais.

O LazyHabits foi construído em torno dessas alavancas. Cada hábito tem um horário, um lugar e uma recompensa, e o app sugere sua primeira revisão de hábitos depois de cerca de 14 dias, que é mais ou menos quando o entusiasmo inicial passa e pequenos ajustes fazem a maior diferença.

Como saber quando um hábito ficou automático?

Um hábito é automático quando você o faz sem decidir fazer, e pular parece um pouco estranho. Não existe um dia exato em que isso liga: acontece aos poucos.

Sinais úteis: você não precisa mais do lembrete, se pega começando o comportamento antes de pensar nele e não existe debate interno sobre fazer ou não hoje. Se você ainda negocia consigo mesmo toda manhã, o hábito ainda não chegou lá, e isso é normal mesmo depois de 66 dias. É um sinal para deixar o hábito mais fácil ou o gatilho mais claro, não para se esforçar mais.

O que esperar nos seus dois primeiros meses?

Espere que as primeiras semanas exijam esforço, que o meio seja chato e que a automaticidade chegue em silêncio em algum momento entre o primeiro e o terceiro mês para um hábito simples.

O meio chato é onde a maioria das tentativas morre. A novidade passa por volta da segunda ou terceira semana, mas o hábito ainda não é automático. É justamente aí que um mini hábito vence um ambicioso: uma versão pequena o bastante para repetir 200 vezes dura mais que uma versão heroica que você abandona no dia 19. Se você quer um sistema feito para esse trecho, um app de hábitos que conta repetições sem punir as lacunas ajuda muito. No LazyHabits, as sequências só contam os dias em que o hábito está agendado, e pontos e nível nunca são tirados quando você perde um.