Kuinka kauan tavan muodostuminen kestää? (Ei 21 päivää)

Kuinka kauan tavan muodostuminen oikeasti kestää?

Keskimäärin noin 66 päivää. Se on aiheen tunnetuimman tutkimuksen mediaani, mutta yksittäisten tapojen automatisoituminen kesti 18–254 päivää, joten ajattele kuukausina, älä viikkoina.

Tutkimuksen tekivät Phillippa Lally kollegoineen University College Londonissa, ja se julkaistiin vuonna 2009 European Journal of Social Psychology -lehdessä. Yhdeksänkymmentäkuusi vapaaehtoista valitsi kukin yhden uuden syömiseen, juomiseen tai liikuntaan liittyvän tavan, jota tehtiin päivittäin samassa tilanteessa, kuten veden juominen aamiaisen jälkeen tai juoksulenkki ennen päivällistä. Joka päivä he arvioivat, kuinka automaattiselta toiminta tuntui. Useimmilla automaattisuus kasvoi aluksi nopeasti ja tasaantui sitten tasanteeksi. Kohta, jossa käyrä tasaantuu, on se, mitä tutkijat tarkoittavat sanoessaan tavan muodostuneen.

Mistä 21 päivän myytti on peräisin?

Se on peräisin plastiikkakirurgilta, ei tapatutkimuksesta. Maxwell Maltz kirjoitti vuonna 1960 kirjassaan Psycho-Cybernetics, että potilaat tarvitsivat vähintään noin 21 päivää tottuakseen muuttuneeseen ulkonäköön.

Vuosikymmenten uudelleenkerronnassa ”vähintään noin 21 päivää” muuttui muotoon ”21 päivää tavan muodostumiseen”. Se on tarttuva, kuulostaa tieteelliseltä ja lupaa nopean maalin. Se on myös syy siihen, että niin moni luovuttaa neljännellä viikolla: he odottivat tavan tuntuvan silloin helpolta, ja kun se ei tunnu, he päättävät epäonnistuneensa.

Miksi jotkut tavat muodostuvat nopeammin kuin toiset?

Yksinkertaisuus on suurin tekijä. Lallyn tutkimuksessa yksinkertaiset tavat, kuten lasillisen vettä juominen, saavuttivat tasanteen paljon aiemmin kuin vaativat tavat, kuten 50 vatsarutistusta.

Keskimmäiset rivit ovat suuntaa antavia, eivät tutkimustuloksia. Niiden taustalla oleva kuvio on kuitenkin vankka: mitä helpompi toiminta ja mitä vakaampi vihje, sitä nopeammin aivot yhdistävät ne. Muita auttavia tekijöitä:

• Vakaa tilanne: sama aika, sama paikka, sama edeltävä toiminta.
• Päivittäinen toisto muutaman viikoittaisen kerran sijaan.
• Jotain mukavaa tavan yhteydessä, jotta haluat palata siihen.
• Tapa, joka sopii todelliseen energiatasoosi, ei ihanteelliseen.

Nollaako väliin jäänyt päivä tavan muodostumisen?

Ei. Lally kollegoineen havaitsi, ettei yhden tilaisuuden väliin jääminen olennaisesti vaikuttanut tavan muodostumiseen. Automaattisuus jatkaa kasvuaan, kunhan palaat toimintaan.

Tällä on merkitystä, koska useimmat pitävät väliin jäänyttä päivää todisteena koko yrityksen pilaantumisesta. Tutkimus sanoo päinvastaista: ratkaisevaa on toistojen kokonaismäärä johdonmukaisessa tilanteessa. Yksi aukko on kohinaa. Todellinen riski on häpeäkierre, joka muuttaa yhden väliin jääneen päivän kahden viikon tauoksi. Jos niin käy sinulle, lue miten siitä selviää: mitä tehdä, kun päivä jää väliin.

Miten saat tavan juurtumaan nopeammin?

Tee siitä pienempi, sido se jo olemassa olevaan vihjeeseen ja toista sitä samassa tilanteessa joka päivä. Nämä kolme vipua tutkimus tukee johdonmukaisesti.

1. Pienennä se. Valitse versio, jonka jaksat huonoimpanakin päivänä, kuten yksi punnerrus tai yksi sivu. Kahden minuutin sääntö on hyvä ohjenuora.
2. Ankkuroi se. Liitä uusi tapa johonkin, jonka teet jo päivittäin, eli käytä tapojen ketjuttamista.
3. Vakioi tilanne. Sama aika ja sama paikka joka päivä, jotta tilanne itse laukaisee tavan.
4. Tee siitä mukava. Yhdistä se musiikkiin, podcastiin tai pieneen palkintoon.
5. Arvioi se. Tarkista parin viikon päästä, mikä toimii, ja säädä sen sijaan että puskisit kovemmin.

LazyHabits on rakennettu näiden vipujen ympärille. Jokaisella tavalla on aika, paikka ja palkinto, ja sovellus ehdottaa ensimmäistä tapakatsausta noin 14 päivän kohdalla, suunnilleen silloin, kun alun innostus hiipuu ja pienet säädöt vaikuttavat eniten.

Mistä tiedät, että tapa on automaattinen?

Tapa on automaattinen, kun teet sen päättämättä, ja sen väliin jättäminen tuntuu hieman oudolta. Mitään yksittäistä päivää, jolloin tämä kytkeytyy päälle, ei ole: se tulee vähitellen.

Hyödyllisiä merkkejä: et enää tarvitse muistutusta, huomaat aloittavasi ennen kuin ehdit ajatella, eikä sisällä käydä väittelyä siitä, teetkö sen tänään. Jos neuvottelet yhä itsesi kanssa joka aamu, tapa ei ole vielä valmis, ja se on normaalia vielä 66 päivänkin jälkeen. Se on merkki tehdä tavasta helpompi tai vihjeestä selkeämpi, ei yrittää kovemmin.

Mitä odottaa kahdelta ensimmäiseltä kuukaudelta?

Odota ensimmäisten viikkojen tuntuvan työläiltä, keskivaiheen tylsältä, ja automaattisuuden saapuvan hiljaa jossain ensimmäisen ja kolmannen kuukauden välillä yksinkertaisen tavan kohdalla.

Tylsä keskivaihe on se, jossa useimmat yritykset kuolevat. Uutuudenviehätys katoaa toisella tai kolmannella viikolla, mutta tapa ei ole vielä automaattinen. Juuri silloin pieni tapa voittaa kunnianhimoisen: versio, joka on tarpeeksi pieni toistettavaksi 200 kertaa, kestää pidempään kuin sankarillinen versio, josta luovut päivänä 19. Jos haluat järjestelmän, joka on tehty tähän vaiheeseen, tapasovellus, joka laskee toistoja rankaisematta aukoista, auttaa paljon. LazyHabitsissa putket laskevat vain päivät, joille tapa on ajoitettu, eikä pisteitäsi tai tasoasi koskaan viedä pois, kun päivä jää väliin.