連續紀錄型 App 與寬容型習慣 App：哪種比較有效？

連續紀錄型和寬容型習慣 App 有什麼區別？

連續紀錄型 App 把不間斷的鏈條當作衡量成功的主要標準，所以漏掉一天就會抹掉你最在乎的那個數字。寬容型 App 依然記錄持續性，但漏掉一次代價很小，你的整體進度也完好無損。

幾乎每個習慣追蹤 App 都會顯示某種連續紀錄，所以真正的問題不在於有沒有連續紀錄，而在於設計給了它多大的分量。在連續紀錄型 App 中，連續天數是首頁上那個大大的數字，是通知的理由，也是你會失去的東西。在寬容型 App 中，連續天數只是多個訊號之一，旁邊還有隻增不減的東西，例如總完成次數、積分或等級。

為什麼連續紀錄一開始那麼激勵人？

連續紀錄之所以激勵人，是因為它把持續性變成了一樣可能失去的東西，而人們會拼命避免損失。一兩週後，鏈條本身就成了你在疲憊的晚上依然到場的理由。

這是真實而有用的。對於一個每天都能做的習慣，例如吃維生素，每次打勾時連續紀錄都會給你一個小小的、誠實的獎勵。如果你的日程可預測、很少漏掉，連續紀錄型 App 能帶你度過習慣還沒變得自動的頭幾周。

為什麼連續紀錄一斷，人們就放棄了？

同樣的損失厭惡會在第一次漏掉時反轉：你一直守護的鏈條沒了，很多人認定整個習慣也隨之沒了。漏掉的那一天其實沒多大影響，隨之而來的放棄才有影響。

研究也支援這一點。在 Lally 和同事（2009 年）的研究中，養成一個習慣的中位時間是 66 天，範圍從 18 天到 254 天，而錯過一次機會並沒有實質影響這個過程。連續紀錄計數器講的卻是相反的故事。它在第 47 天之後顯示 0，讓人感覺像從頭開始，儘管你的大腦保留了大部分進步。我們在為什麼連續紀錄的罪惡感會適得其反中談到了這件事的情緒層面。

應該選擇哪種習慣 App？

如果你很少漏掉，而且鏈條讓你興奮，就選連續紀錄型 App。如果斷掉的鏈條曾經讓你放棄一個習慣，就選寬容型 App。

• 適合連續紀錄型的：日常穩定、只有一兩個每日習慣、對清零不太在意的人。
• 適合寬容型的：父母、輪班工作者、經常出差的人、考試季的學生，以及任何一週安排難以預測的人。
• 寬容型尤其適合完美主義者，因為它去掉了助長完美主義的全有或全無指標。
• 寬容型也適合許多 ADHD 大腦，對他們來說漏掉很常見，而羞愧會讓重新開始更難（請看適合 ADHD 的習慣追蹤）。

一個快速測試：回想上一次連續紀錄中斷的時候。如果你聳聳肩繼續了，連續紀錄對你大概沒問題。如果你因此停了這個習慣好幾周，就選寬容型的設計。

習慣 App 能有連續紀錄卻沒有罪惡感嗎？

能。訣竅是讓連續紀錄保持小而區域性：它只計算安排了這個習慣的日子，漏掉只重置那一個習慣，而你的整體進度永遠不會下降。

三個設計選擇決定了差別。第一，只算安排好的日子：一個在週一、週三和週五做的習慣，不應該在週二中斷。第二，計畫好的休息：你提前選好的休息日不應該算作失敗。第三，一個只增不減的獨立進度指標，這樣連續天數被重置時，永遠不會感覺失去了一切。這正是絕不連漏兩次法則背後的理念：漏一次是噪音，連漏兩次才是新模式的開始。

LazyHabits 如何處理連續紀錄？

LazyHabits 會為每個習慣顯示當前的連續天數，但只計算安排了這個習慣的日子。漏掉一個安排好的日子，會讓這個習慣的連續紀錄重新開始，而你的積分、等級和 Lazy Buddy 永遠不會被收回。

你還可以安排休息日，這樣假期或生病的日子就不算漏掉。進度透過積分、等級和 Lazy Buddy 累積，隨著你升級，Lazy Buddy 會從 Seed 長成 Mighty Oak。所以，狀態好的幾周有連續紀錄帶來動力，狀態差的幾周有系統的其餘部分接住你。如果你想把這種方式和其他追蹤 App 對比，我們的中斷不內疚的習慣追蹤 App頁面有更深入的介紹。

連續紀錄剛斷了，該怎麼辦？

在你去想那個失去的數字之前，今天就做這個習慣最小的版本。勢頭會從一次輕鬆的重複中回來，而不是從一個彌補失去日子的計畫中回來。

1. 用一句話接受清零：連續紀錄沒了，習慣還在。
2. 接下來三天把習慣縮小，例如一個伏地挺身或一頁書。
3. 檢查這次漏掉有沒有可以修正的原因，例如時間段不合適，或者缺了提醒。
4. 當你需要一個繼續下去的理由時，看總進度，而不是連續天數。

如果空白超過了幾天，我們關於如何重新開始一個放棄的習慣的指南會帶你走完一個兩週的迴歸計畫。