Kenapa Kamu Sering Lupa Kebiasaan (dan Cara Mengatasinya)

Kenapa aku terus lupa menjalankan kebiasaanku?

Sebagian besar kebiasaan terlupa karena tidak pernah dikaitkan dengan pemicu yang spesifik. Kebiasaan tanpa kapan dan di mana harus bersaing dengan seluruh daftar tugasmu setiap hari, dan di hari sibuk ia kalah.

"Minum lebih banyak air" atau "lebih banyak membaca" itu niat, bukan kebiasaan. Keduanya bergantung pada kamu ingat di saat yang tepat, dan justru itulah kelemahan otak yang lelah atau sibuk. Kebiasaan yang berjalan otomatis bekerja sebaliknya: situasi yang mengingatkanmu, lalu perilakunya mengikuti. Wendy Wood dan rekan-rekannya (2002) menemukan bahwa sekitar 43 persen tindakan sehari-hari dilakukan hampir setiap hari dalam konteks yang sama, dan itulah yang membuatnya otomatis. Tujuannya adalah memasukkan kebiasaan barumu ke kategori itu.

Apa alasan paling umum kebiasaan terlupa?

Empat penyebab menjelaskan sebagian besar kasus lupa: tidak ada jangkar, terlalu banyak kebiasaan, tidak ada pemicu yang terlihat, dan rencana yang tidak cocok dengan harimu yang sebenarnya.

Bagaimana implementation intention mencegahmu lupa?

Implementation intention adalah rencana dalam bentuk "kalau situasi X terjadi, aku akan melakukan Y", dan cara ini berhasil karena situasinya yang mengingat untukmu. Ini salah satu alat yang paling banyak diteliti dalam riset perubahan perilaku.

Peter Gollwitzer memperkenalkan ide ini, dan meta-analisis Gollwitzer dan Sheeran (2006) terhadap 94 studi independen menemukan efek sedang sampai besar pada pencapaian tujuan. Kuncinya adalah spesifik. "Aku akan peregangan di sore hari" itu samar. "Saat aku menutup laptop selesai kerja, aku peregangan dua menit di karpet ruang tamu" menyebut momennya, tempatnya, dan tindakannya. Saat pemicunya muncul, rencananya sudah jadi.

Bagaimana habit stacking membantumu mengingat?

Habit stacking menempelkan kebiasaan baru pada kebiasaan yang sudah kamu lakukan tanpa berpikir, sehingga kebiasaan lama menjadi pengingatnya. Setelah menuang kopi, aku minum vitamin.

Jangkar yang bagus terjadi setiap hari, di jam yang mirip, dan sudah otomatis: membuat kopi, sikat gigi, masuk mobil, duduk di meja kerja. Pilih jangkar yang cocok dengan kebiasaan baru dari segi tempat dan energi. Flossing cocok setelah sikat gigi. Jalan kaki cocok setelah makan siang. Panduan lengkap kami tentang habit stacking punya daftar jangkar dan contohnya.

• Setelah membuat kopi pagi, aku menulis satu kalimat di jurnal.
• Setelah duduk di meja kerja, aku minum segelas air.
• Setelah mengecas ponsel di malam hari, aku menaruh buku di atas bantal.
• Setelah parkir mobil di rumah, aku menarik napas pelan tiga kali.

Cara mudah menemukan jangkarmu: tulis semua yang kamu lakukan setiap pagi dan malam tanpa pernah absen, dari mematikan alarm sampai mengunci pintu. Daftar itu adalah menu pemicu andalmu. Pilih yang datang tepat sebelum momen kebiasaan barumu masuk akal, lalu uji selama seminggu. Kalau tidak menempel, mungkin jangkarnya terlalu tidak teratur, jadi coba yang berikutnya di daftar.

Apakah melacak lebih sedikit kebiasaan benar-benar membantu?

Ya. Setiap kebiasaan baru butuh perhatian sampai menjadi otomatis, jadi menjalankan lima sekaligus melipatgandakan yang harus kamu ingat dan membuat semuanya rapuh.

Satu kebiasaan baru hampir tidak pernah terlewat. Lima kebiasaan baru di hari Rabu yang hectic itu cerita lain. Mulailah dengan 2 atau 3 dan tambahkan yang berikutnya saat yang pertama sudah berjalan sendiri. Kalau kamu punya daftar panjang ide bagus, tulis di tempat lain untuk nanti. LazyHabits punya Backlog khusus untuk ini, dan aplikasi ini memperingatkanmu kalau kamu menambah terlalu banyak kebiasaan terlalu cepat. Selengkapnya di kenapa terlalu banyak kebiasaan sekaligus itu gagal.

Haruskah kamu mengandalkan pengingat dan notifikasi?

Pakai pengingat sebagai jaring pengaman, bukan pemicu utama. Notifikasi bisa menyelamatkan kebiasaan yang terlupa, tapi kebiasaan yang hanya terjadi saat ponselmu bergetar belum menjadi otomatis.

Tatanan terbaik menggabungkan keduanya: pemicu alami (setelah makan siang, di meja kerja) plus pengingat di jam yang sama, selama beberapa minggu pertama. Di LazyHabits, setiap kebiasaan punya jam, tempat, dan hadiah opsional, dan pengingat datang di jam tersebut. Lama-lama kamu akan sadar sudah mulai sebelum notifikasinya muncul, tanda bagus bahwa pemicunya bekerja. Kalau kamu sedang membangun struktur harian yang utuh, lihat halaman aplikasi rutinitas harian kami.

Apa yang harus dilakukan kalau tetap lupa?

Jalankan kebiasaannya di hari terjadwal berikutnya tanpa mencoba mengejar ketinggalan, lalu tanyakan pemicu apa yang hilang. Lupa sekali itu informasi, bukan kegagalan.

Melewatkan satu hari tidak membatalkan pembentukan kebiasaan. Dalam Lally dkk. (2009), melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh berarti pada prosesnya, dan kebiasaan butuh median 66 hari untuk menjadi otomatis. Kalau kamu lupa kebiasaan yang sama dua kali, ubah rencananya alih-alih berusaha lebih keras. Check-in mingguan, seperti Master Habit di LazyHabits, adalah momen tenang untuk melihat pola seperti ini. Untuk sisi pola pikirnya, baca apa yang harus dilakukan saat melewatkan satu hari.