Miért felejted el a szokásaidat? (És hogyan javítsd)

Miért felejtem el folyton a szokásaimat?

A legtöbb szokás azért merül feledésbe, mert soha nem kötődött konkrét jelzéshez. Egy szokásnak, amelynek nincs mikorja és holja, minden nap a teljes teendőlistáddal kell versenyeznie, és a zsúfolt napokon veszít.

Az „igyál több vizet” vagy „olvass többet” szándék, nem szokás. Arra építenek, hogy a megfelelő pillanatban eszedbe jussanak, és pont ebben rossz egy fáradt vagy elfoglalt agy. A robotpilótán futó szokások fordítva működnek: egy helyzet emlékeztet, és a viselkedés követi. Wendy Wood és kollégái (2002) azt találták, hogy a mindennapi cselekvések körülbelül 43 százalékát szinte naponta, ugyanabban a környezetben végzik az emberek, ettől lesznek automatikusak. A cél az, hogy az új szokásod is ebbe a kategóriába kerüljön.

Mik a leggyakoribb okai, hogy a szokások kiesnek a fejünkből?

A legtöbb felejtést négy ok magyarázza: nincs horgony, túl sok a szokás, nincs látható jelzés, és a terv nem illik a valódi napodba.

Hogyan akadályozzák meg a felejtést a megvalósítási szándékok?

A megvalósítási szándék egy „ha X helyzet bekövetkezik, akkor Y-t csinálom” formájú terv, és azért működik, mert a helyzet emlékezik helyetted. A viselkedésváltozás kutatásának egyik legjobban vizsgált eszköze.

Az ötletet Peter Gollwitzer vezette be, és Gollwitzer és Sheeran (2006) 94 független tanulmányt átfogó metaanalízise közepes vagy nagy hatást talált a célok elérésére. A kulcs a konkrétság. Az „este nyújtok” homályos. A „ha munka után lecsukom a laptopot, két percig nyújtok a nappali szőnyegén” megnevezi a pillanatot, a helyet és a cselekvést. Amikor a jelzés megjelenik, a terv már kész.

Hogyan segít a szokásláncolás az emlékezésben?

A szokásláncolás egy új szokást kapcsol egy olyanhoz, amit már gondolkodás nélkül csinálsz, így a régi szokás lesz az emlékeztető. Miután kitöltöm a kávémat, beveszem a vitaminomat.

A jó horgonyok minden nap, hasonló időben történnek, és már automatikusak: kávéfőzés, fogmosás, beülés az autóba, leülés az asztalhoz. Válassz olyan horgonyt, amely helyben és energiában illik az új szokáshoz. A fogselyem a fogmosás után illik. A séta az ebéd után. A szokásláncolásról szóló teljes útmutatónkban horgonylistát és példákat is találsz.

• Miután megfőzöm a reggeli kávémat, írok egy sort a naplómba.
• Miután leülök az asztalomhoz, megiszom egy pohár vizet.
• Miután este töltőre teszem a telefonom, a párnámra teszem a könyvemet.
• Miután otthon leparkolok, veszek három lassú levegőt.

Egy egyszerű módszer a horgonyaid megtalálására: írj le mindent, amit minden reggel és este kivétel nélkül megcsinálsz, az ébresztő kikapcsolásától az ajtó bezárásáig. Ez a lista a megbízható jelzéseid menüje. Válaszd azt, amelyik közvetlenül az előtt a pillanat előtt van, amikor az új szokásodnak értelme van, és teszteld egy hétig. Ha nem marad meg, a horgony valószínűleg túl rendszertelen volt, próbáld a lista következő elemét.

Tényleg segít, ha kevesebb szokást követsz?

Igen. Minden új szokás figyelmet igényel, amíg automatikussá nem válik, így ha egyszerre ötöt viszel, megsokszorozod, amire emlékezned kell, és mindegyik törékeny lesz.

Egyetlen új szokás szinte sosem csúszik ki. Öt új szokás egy hajtós szerdán már más történet. Kezdj 2-3-mal, és akkor vedd fel a következőt, amikor az első már magától megy. Ha hosszú listád van jó ötletekből, írd le őket máshová későbbre. A LazyHabitsben erre való a Backlog, és az app figyelmeztet, ha túl gyorsan túl sok szokást veszel fel. Erről bővebben: miért buknak el a túl sok szokással induló próbálkozások.

Hagyatkozz emlékeztetőkre és értesítésekre?

Az emlékeztető legyen biztonsági háló, ne a fő kiváltó. Egy értesítés megmenthet egy elfelejtett szokást, de az a szokás, amely csak akkor történik meg, ha rezeg a telefonod, még nem vált automatikussá.

A legjobb a kettő kombinációja: egy természetes jelzés (ebéd után, az asztalnál) plusz egy emlékeztető ugyanakkor, az első néhány hétben. A LazyHabitsben minden szokásnak van időpontja, helye és opcionális jutalma, és az emlékeztetők abban az időpontban érkeznek. Idővel észreveszed, hogy már az értesítés előtt elkezded, ami jó jel arra, hogy a jelzés végzi a dolgát. Ha egy egész napi struktúrát építesz, nézd meg a napi rutin app oldalunkat.

Mit tegyél, ha mégis elfelejted?

Csináld meg a szokást a következő betervezett napon, pótlás nélkül, és kérdezd meg magadtól, milyen jelzés hiányzott. Egyszer elfelejteni információ, nem kudarc.

Egyetlen kihagyott nap nem teszi semmissé a szokásformálást. Lally és munkatársai (2009) kutatásában egy kihagyott alkalom érdemben nem befolyásolta a folyamatot, és a szokások automatikussá válásához a medián 66 nap volt. Ha ugyanazt a szokást kétszer elfelejted, a terven változtass, ne próbálkozz erősebben. Egy heti átnézés, mint a LazyHabits Master Habitje, nyugodt alkalom ezeknek a mintáknak a felismerésére. A szemléletről olvasd el: mit tegyél, ha kihagysz egy napot.