ทำไมคุณถึงชอบลืมทำนิสัยที่ตั้งใจ (และแก้อย่างไร)

ทำไมฉันถึงชอบลืมทำนิสัย?

นิสัยส่วนใหญ่ถูกลืมเพราะไม่เคยถูกผูกไว้กับสัญญาณที่ชัดเจน นิสัยที่ไม่มี "เมื่อไร" และ "ที่ไหน" ต้องแข่งกับรายการสิ่งที่ต้องทำทั้งหมดของคุณทุกวัน และในวันที่ยุ่งมันก็แพ้

"ดื่มน้ำให้มากขึ้น" หรือ "อ่านหนังสือให้มากขึ้น" เป็นความตั้งใจ ไม่ใช่นิสัย มันพึ่งให้คุณนึกออกในจังหวะที่ใช่ ซึ่งเป็นสิ่งที่สมองที่เหนื่อยหรือยุ่งทำได้แย่ที่สุด นิสัยที่เป็นไปโดยอัตโนมัติทำงานกลับกัน คือสถานการณ์เตือนคุณ แล้วพฤติกรรมก็ตามมา Wendy Wood และคณะ (2002) พบว่าราว 43 เปอร์เซ็นต์ของการกระทำในชีวิตประจำวันถูกทำเกือบทุกวันในบริบทเดิม ซึ่งทำให้มันเป็นอัตโนมัติ เป้าหมายคือย้ายนิสัยใหม่ของคุณเข้าไปอยู่ในกลุ่มนั้น

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้นิสัยหลุดจากความจำคืออะไร?

สาเหตุสี่อย่างอธิบายการลืมได้เกือบทั้งหมด: ไม่มีจุดยึด มีนิสัยมากเกินไป ไม่มีสัญญาณที่มองเห็น และแผนไม่เข้ากับวันจริงของคุณ

Implementation intentions ช่วยไม่ให้ลืมได้อย่างไร?

Implementation intention คือแผนในรูป "เมื่อสถานการณ์ X เกิดขึ้น ฉันจะทำ Y" และได้ผลเพราะสถานการณ์เป็นตัวจำแทนคุณ นี่เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ถูกศึกษามากที่สุดในงานวิจัยด้านการเปลี่ยนพฤติกรรม

Peter Gollwitzer เป็นผู้นำเสนอแนวคิดนี้ และการวิเคราะห์อภิมานของ Gollwitzer และ Sheeran (2006) จาก 94 งานวิจัยอิสระพบผลระดับปานกลางถึงสูงต่อการบรรลุเป้าหมาย กุญแจคือความเจาะจง "ฉันจะยืดเส้นตอนเย็น" ยังคลุมเครือ "เมื่อฉันปิดแล็ปท็อปหลังเลิกงาน ฉันจะยืดเส้นสองนาทีบนพรมห้องนั่งเล่น" ระบุทั้งจังหวะ สถานที่ และการกระทำ เมื่อสัญญาณมาถึง แผนก็พร้อมแล้ว

การต่อนิสัยช่วยให้จำได้อย่างไร?

การต่อนิสัยคือการผูกนิสัยใหม่เข้ากับนิสัยที่คุณทำอยู่แล้วโดยไม่ต้องคิด นิสัยเก่าจึงกลายเป็นตัวเตือน หลังจากรินกาแฟ ฉันจะกินวิตามิน

จุดยึดที่ดีเกิดขึ้นทุกวัน ในเวลาใกล้เคียงกัน และเป็นอัตโนมัติอยู่แล้ว เช่น ชงกาแฟ แปรงฟัน ขึ้นรถ นั่งลงที่โต๊ะทำงาน เลือกจุดยึดที่เข้ากับนิสัยใหม่ทั้งในแง่สถานที่และพลังงาน การใช้ไหมขัดฟันเหมาะกับหลังแปรงฟัน การเดินเหมาะกับหลังมื้อกลางวัน คู่มือฉบับเต็มเรื่อง การต่อนิสัย ของเรามีรายการจุดยึดและตัวอย่าง

• หลังจากชงกาแฟตอนเช้า ฉันจะเขียนบันทึกหนึ่งบรรทัด
• หลังจากนั่งลงที่โต๊ะทำงาน ฉันจะดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
• หลังจากเสียบชาร์จมือถือตอนกลางคืน ฉันจะวางหนังสือไว้บนหมอน
• หลังจากจอดรถที่บ้าน ฉันจะหายใจช้า ๆ สามครั้ง

วิธีง่าย ๆ ในการหาจุดยึด: จดทุกอย่างที่คุณทำทุกเช้าและทุกเย็นโดยไม่เคยขาด ตั้งแต่ปิดนาฬิกาปลุกจนถึงล็อกประตู รายการนั้นคือเมนูสัญญาณที่เชื่อถือได้ของคุณ เลือกอันที่มาก่อนจังหวะที่นิสัยใหม่เหมาะสม แล้วทดลองหนึ่งสัปดาห์ ถ้าไม่ติด จุดยึดนั้นอาจไม่สม่ำเสมอพอ ลองอันถัดไปในรายการ

การติดตามนิสัยน้อยลงช่วยได้จริงหรือ?

ได้จริง ทุกนิสัยใหม่ต้องการความใส่ใจจนกว่าจะเป็นอัตโนมัติ การทำห้าอย่างพร้อมกันจึงเพิ่มสิ่งที่ต้องจำหลายเท่าและทำให้ทุกนิสัยเปราะบาง

นิสัยใหม่หนึ่งอย่างแทบไม่เคยหลุดหายไป แต่นิสัยใหม่ห้าอย่างในวันพุธที่วุ่นวายเป็นอีกเรื่อง เริ่มที่ 2 หรือ 3 แล้วเพิ่มอันถัดไปเมื่ออันแรกเดินได้เอง ถ้าคุณมีรายการไอเดียดี ๆ ยาวเหยียด จดไว้ที่อื่นสำหรับทีหลัง LazyHabits มี Backlog ไว้สำหรับเรื่องนี้โดยเฉพาะ และจะเตือนเมื่อคุณเพิ่มนิสัยมากเกินไปเร็วเกินไป อ่านเพิ่มใน ทำไมการเริ่มหลายนิสัยพร้อมกันถึงล้มเหลว

ควรพึ่งการเตือนและการแจ้งเตือนไหม?

ใช้การเตือนเป็นตาข่ายนิรภัย ไม่ใช่ตัวกระตุ้นหลัก การแจ้งเตือนช่วยกู้นิสัยที่ลืมได้ แต่นิสัยที่เกิดขึ้นเฉพาะเมื่อมือถือสั่นยังไม่ได้กลายเป็นอัตโนมัติ

การตั้งค่าที่ดีที่สุดคือใช้ทั้งสองอย่าง: สัญญาณธรรมชาติ (หลังมื้อกลางวัน ที่โต๊ะทำงาน) บวกกับการเตือนในเวลาเดียวกัน ในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรก ใน LazyHabits แต่ละนิสัยมีเวลา สถานที่ และรางวัลที่เลือกได้ และการแจ้งเตือนจะมาตามเวลานั้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตว่าเริ่มทำก่อนการแจ้งเตือน ซึ่งเป็นสัญญาณดีว่าตัวกระตุ้นทำงานแล้ว ถ้าคุณกำลังสร้างโครงสร้างทั้งวัน ดูหน้า แอปจัดรูทีนประจำวัน ของเรา

ถ้ายังลืมอยู่ดีควรทำอย่างไร?

ทำนิสัยในวันถัดไปที่ตั้งไว้โดยไม่ต้องพยายามทำชดเชย และถามตัวเองว่าขาดสัญญาณอะไร การลืมหนึ่งครั้งคือข้อมูล ไม่ใช่ความล้มเหลว

การพลาดเพียงวันเดียวไม่ได้ทำลายการสร้างนิสัย ใน Lally et al. (2009) การพลาดหนึ่งโอกาสไม่ได้ส่งผลต่อกระบวนการอย่างมีนัยสำคัญ และนิสัยใช้เวลาค่ามัธยฐาน 66 วันกว่าจะเป็นอัตโนมัติ ถ้าคุณลืมนิสัยเดิมสองครั้ง ให้เปลี่ยนแผนแทนการพยายามให้หนักขึ้น การเช็กอินรายสัปดาห์ เช่น Master Habit ใน LazyHabits เป็นช่วงเวลาสงบ ๆ ที่จะมองเห็นแพทเทิร์นเหล่านี้ สำหรับเรื่องมุมมองความคิด อ่าน ควรทำอย่างไรเมื่อพลาดไปหนึ่งวัน