為什麼你老是忘記習慣（以及解決方法）

為什麼我總是忘記做我的習慣？

大多數習慣被遺忘，是因為它們從來沒有繫結到一個具體的提示上。一個沒有「何時」和「何地」的習慣，每天都得和你整張待辦清單競爭，而在忙碌的日子裡，它會輸。

「多喝水」或「多讀書」是意圖，不是習慣。它們依賴你在正確的時刻想起來，而這恰恰是疲憊或忙碌的大腦最不擅長的。自動執行的習慣則正好相反：某個情境提醒了你，行為隨之而來。Wendy Wood 和同事（2002 年）發現，大約 43% 的日常行為幾乎每天都在相同情境中進行，這正是它們變得自動的原因。目標就是把你的新習慣移進這一類。

習慣從記憶中溜走，最常見的原因是什麼？

四個原因能解釋大部分遺忘：沒有錨點、習慣太多、沒有看得見的提示，以及計畫不符合你真實的一天。

執行意圖如何防止你遺忘？

執行意圖是一種「當情境 X 發生時，我就做 Y」形式的計畫，它有效是因為情境替你記住了。它是行為改變研究中被研究得最充分的工具之一。

Peter Gollwitzer 提出了這個概念，Gollwitzer 和 Sheeran（2006 年）對 94 項獨立研究的元分析發現，它對達成目標有中到大的效果。關鍵在於具體。「我晚上拉伸一下」很模糊。「下班合上膝上型電腦後，我在客廳地毯上拉伸兩分鐘」則點明瞭時刻、地點和動作。當提示出現時，計畫已經做好了。

習慣疊加如何幫你記住？

習慣疊加把新習慣掛在一個你已經不假思索在做的習慣上，於是舊習慣就成了提醒。倒完咖啡後，我吃維生素。

好的錨點每天都會發生，時間差不多，而且已經是自動的：衝咖啡、刷牙、上車、在書桌前坐下。選一個在地點和精力上都和新習慣匹配的錨點。刷牙後適合用牙線，午餐後適合散步。我們關於習慣疊加的完整指南里有錨點清單和示例。

• 早上衝好咖啡後，我在日記裡寫一行。
• 在書桌前坐下後，我喝一杯水。
• 晚上給手機插上充電線後，我把書放到枕頭上。
• 到家停好車後，我慢慢做三次深呼吸。

找錨點有個簡單的方法：寫下你每天早晚雷打不動會做的所有事情，從關鬧鐘到鎖門。這份清單就是你可靠提示的選單。挑一個恰好出現在新習慣適合發生之前的事，試一週。如果沒堅持下來，很可能是這個錨點太不規律了，那就換清單上的下一個。

少追蹤幾個習慣真的有幫助嗎？

有。每個新習慣在變成自動之前都需要注意力，所以同時進行五個，會讓你需要記住的東西成倍增加，也讓每一個都變得脆弱。

一個新習慣幾乎不會被漏掉。在忙亂的週三面對五個新習慣，就完全是另一回事了。從 2 到 3 個開始，等第一個能自己運轉了再加下一個。如果你有一長串好點子，就先寫在別處留著以後用。LazyHabits 的 Backlog 正是為此而設，而且當你太快加太多習慣時，它會提醒你。詳見為什麼一次養太多習慣會失敗。

應該依賴提醒和通知嗎？

把提醒當作安全網，而不是主要觸發點。通知可以挽救一個被遺忘的習慣，但只有手機一響才會發生的習慣，還沒有變成自動的。

最好的設定是兩者結合：一個自然提示（午餐後、在書桌前）加上同一時間的提醒，用在最初幾周。在 LazyHabits 中，每個習慣都有時間、地點和可選的獎勵，提醒會在那個時間到來。慢慢地，你會發現自己在通知到來之前就開始了，這是提示在發揮作用的好跡象。如果你要搭建一整套日常結構，請看我們的每日作息 App頁面。

如果還是忘了怎麼辦？

在下一個安排好的日子照常做這個習慣，不用補做，然後問問自己缺了什麼提示。忘一次是資訊，不是失敗。

漏掉一天不會讓習慣養成前功盡棄。在 Lally 等人（2009 年）的研究中，錯過一次機會並沒有實質影響這個過程，習慣變得自動的中位時間是 66 天。如果同一個習慣你忘了兩次，就改變計畫，而不是更努力。每週一次的回顧，例如 LazyHabits 裡的 Master Habit，是發現這些規律的平靜時刻。關於心態的部分，請讀漏掉一天該怎麼辦。