Por que você esquece seus hábitos (e como resolver)

Por que eu sempre esqueço de fazer meus hábitos?

A maioria dos hábitos é esquecida porque nunca foi ligada a um gatilho específico. Um hábito sem quando e sem onde precisa competir com toda a sua lista de tarefas todos os dias, e nos dias corridos ele perde.

"Beber mais água" ou "ler mais" são intenções, não hábitos. Eles dependem de você lembrar na hora certa, que é exatamente aquilo em que um cérebro cansado ou ocupado é ruim. Hábitos no piloto automático funcionam ao contrário: uma situação te lembra, e o comportamento vem em seguida. Wendy Wood e colegas (2002) descobriram que cerca de 43% das ações do dia a dia eram feitas quase diariamente no mesmo contexto, e é isso que as torna automáticas. O objetivo é colocar seu novo hábito nessa categoria.

Quais são os motivos mais comuns para um hábito sumir da memória?

Quatro causas explicam a maior parte dos esquecimentos: falta de âncora, hábitos demais, nenhum gatilho visível e um plano que não cabe no seu dia real.

Como as intenções de implementação evitam o esquecimento?

Uma intenção de implementação é um plano no formato "quando a situação X acontecer, vou fazer Y", e funciona porque a situação lembra por você. É uma das ferramentas mais estudadas na pesquisa sobre mudança de comportamento.

Peter Gollwitzer apresentou a ideia, e uma meta-análise de Gollwitzer e Sheeran (2006) com 94 estudos independentes encontrou um efeito de médio a grande no alcance de metas. O segredo é ser específico. "Vou alongar à noite" é vago. "Quando eu fechar o notebook depois do trabalho, vou alongar por dois minutos no tapete da sala" nomeia o momento, o lugar e a ação. Quando o gatilho aparece, o plano já está feito.

Como o empilhamento de hábitos ajuda a lembrar?

O empilhamento de hábitos prende um hábito novo a um que você já faz sem pensar, então o hábito antigo vira o lembrete. Depois de servir meu café, tomo minha vitamina.

Boas âncoras acontecem todos os dias, num horário parecido, e já são automáticas: fazer café, escovar os dentes, entrar no carro, sentar à mesa de trabalho. Escolha uma âncora que combine com o novo hábito em lugar e energia. Fio dental combina com depois de escovar. Uma caminhada combina com depois do almoço. Nosso guia completo sobre empilhamento de hábitos tem uma lista de âncoras e exemplos.

• Depois de fazer meu café da manhã, escrevo uma linha no diário.
• Depois de sentar à mesa de trabalho, bebo um copo de água.
• Depois de colocar o celular para carregar à noite, deixo o livro no travesseiro.
• Depois de estacionar o carro em casa, respiro devagar três vezes.

Um jeito simples de encontrar suas âncoras: anote tudo o que você faz toda manhã e toda noite sem falta, de desligar o despertador a trancar a porta. Essa lista é seu cardápio de gatilhos confiáveis. Escolha o que vem logo antes do momento em que seu novo hábito faz sentido e teste por uma semana. Se não pegar, a âncora provavelmente era irregular demais, então tente a próxima da lista.

Acompanhar menos hábitos ajuda mesmo?

Sim. Cada hábito novo precisa de atenção até ficar automático, então ter cinco ao mesmo tempo multiplica o que você precisa lembrar e deixa todos frágeis.

Um hábito novo quase nunca escapa. Cinco hábitos novos numa quarta-feira agitada é outra história. Comece com 2 ou 3 e adicione o próximo quando o primeiro andar sozinho. Se você tem uma lista longa de boas ideias, anote em outro lugar para depois. O LazyHabits tem um Backlog exatamente para isso e avisa quando você adiciona hábitos demais cedo demais. Mais sobre isso em por que hábitos demais de uma vez falham.

Vale a pena depender de lembretes e notificações?

Use lembretes como rede de segurança, não como gatilho principal. Uma notificação pode salvar um hábito esquecido, mas um hábito que só acontece quando o celular vibra ainda não ficou automático.

A melhor configuração combina os dois: um gatilho natural (depois do almoço, na mesa) mais um lembrete no mesmo horário, nas primeiras semanas. No LazyHabits, cada hábito tem um horário, um lugar e uma recompensa opcional, e os lembretes chegam nesse horário. Com o tempo você vai perceber que começa antes da notificação, um bom sinal de que o gatilho está fazendo seu trabalho. Se você está montando toda uma estrutura diária, veja nossa página do app de rotina diária.

O que fazer quando você esquece mesmo assim?

Faça o hábito no próximo dia agendado sem tentar compensar e pergunte qual gatilho faltou. Esquecer uma vez é informação, não fracasso.

Perder um único dia não desfaz a formação de um hábito. Em Lally et al. (2009), perder uma oportunidade não afetou o processo de forma relevante, e os hábitos levaram uma mediana de 66 dias para ficar automáticos. Se você esquecer o mesmo hábito duas vezes, mude o plano em vez de se esforçar mais. Uma revisão semanal, como o Master Habit no LazyHabits, é um momento tranquilo para perceber esses padrões. Para a parte da mentalidade, leia o que fazer quando você perde um dia.